Какво е Foam Roller и каква е функцията му?

Какво е Foam Roller? Това на пръв поглед обикновено , но и гениално изобретение, извършва много важна функция при контузии и изкривявания. Неговата цел е да облекчи и отпусне напрегнатите и сковани места чрез самомасаж. Още по-хубавото е ,че може да се използва за почти всяка част от тялото, включително коляното и бедрата, кръстa, гърбa и други.Освен това, упражненията няма да ви отнемат повече от 10-15 минутки дневно, без да е необходимо да разполагате с каквито и да е фитнес уреди, а и е удобно при положение,че тази досадна болка в много случаи проваля вашето настроение за една голяма част от деня, независимо от това дали той е свързан с седяне на компютър или усилени тренировки, ако не и двете. Тялото има нужда от отпускане и Foam Roller-ът е перфектният начин за това!

Какво е Foam Roller

Малко са хората, които са осъзнали, че фоумролерът е задължителна част от съвременното ежедневие. Нужен е особено много на работещите на бюро – такива като мен и като вас, които в този момент четете този текст. Всеки ден някой ни обяснява колко е важно да спортуваме, отвсякъде ни залива информация как да го правим, кога, колко… малко или почти нищо обаче се споменава за възстановяването.

А то е поне толкова важно (според мен дори два пъти по-важно) от самото трениране. На всяко натоварване трябва да съответства равна по количество и качество почивка, всяко напрягане е нужно да върви ръка за ръка с еквивалентно разпускане, всяко стягане – с разтягане.

За какво се използва фоумролерът?

• да размачкаме стегнатите мускули на гърба, които с часове са поддържали торса ни, за да не падне върху клавиатурата;
• да размачкаме задника (Gluteus maximus), помагайки му да възстанови естествената си форма от палачинката, в която се опитваме да го превърнем ежедневно;
• да размачкаме сгъвачите на таза (Ilios, Psoas, Rectus femoris и т.н.) и да им помогнем да възстановят нормалната си дължина.

Това е критично важно, за да не ни боли гърбът, за да не болят кръстът, коленете и т.н.

Foam Roller-ът е нужен и на редовно и стабилно трениращите – такива като вас и мен, които правим тяги, клекове, набирания, лежанки, напади, отпади, раменни преси и т.н., които пък от своя страна неминуемо с времето водят до поява на скованост в различни части на тялото, която понякога не можем да премахнем дори с хубаво разтягане и йога.

А и нека не се лъжем: повечето от нас попадаме и двете групи – и на редовно седящите пред компютър, и на редовно и стабилно трениращите, което от своя страна е най-голямото дърво.

А защо одървянето в мускулите е противопоказно за трениращите ли? Ще ви дам един пример – представете си, че мускулите около таза ви са станали толкова стегнати и твърди от много седене/много тренировки (или и двете), че не можете да клекнете и до паралела с неутрален кръст.

Обаче нали знаете: „Трябва да се кляка тежко за повече мускули/по-малко мазнини/да си по-силен/да те харесват жените..“ и т.н.

Добре. Но има и още: „Трябва да клякаш поне до хоризонтала“.

Опаа! И при нашия „невероятно мобилен“ таз в този момент всяко повторение от умерено-тежко нагоре се превръща в риск за прешлените, нервите и мускулите в лумбалната област на гръбначния стълб (още позната като „кръста“). А започнем ли да правим частични клекове без да вземем мерки за подобряване мобилността на таза, само затвърждаваме и циментираме това състояние.

По същия начин стоят нещата и с раменния пояс. Когато дълго време правим редовно и тежко различни видове бутания от лег, не разтягаме, не ходим на масажи и „суплементираме“ с редовно писане по клавиатура, раменната става започва да губи все повече и повече обхвата си на движение, което започва да ни пречи при лег да спускаме щангата до гърди, поддържайки главата на раменната става в позиция, която е максимално безопасна за здравето на ставната капсула и хрущяла. За да се „справят“ с този проблем, много хора започват да правят частични повторения, а някои започват да повдигат главата, колкото по-надолу пускат щангата. И тук както при клека, ако не вземем мерки да подобрим мобилността си в раменния пояс, частичните повторения само циментират ограничения ни обхват на движение.

Какви са специфичните ползи от употребата на фоумролер?

За тези от вас, които не са прочели статията „практическо ръководство за самомасаж“, горещо препоръчвам да го направят. В тази статия ще ви покажем КАК точно. Нека обаче изброим накратко защо е добре за всеки да ползва фоумролера:

Ползи

• подобрява кръвообръщението;
• подобрява лимфообръщението;
• подобрява активацията на нервната система;
• помага за подобряваме на мобилността (като следствие от изброените по-горе);
• помага за активирането на мускулите;
• допринася за намаляване на мускулната треска;
• намалява честотата и необходимостта от масажи (НО не може да ги замести!);
• според някои трениращи помага и при целулит;
• помага при възстановяване от контузии;
• помага при превенция на контузии;
• помага ни да повишим тонуса си.

Това са малка, но основна част от ползите, които можем да извлечем от фоумролера. Вероятно с времето ще пишем по-подробно за всяка една от тях. Е, сега нека видим как да ги постигнем.

(Забележка: има дискусия по въпроса докъде трябва да се кляка и да се пуска щангата на лег, както и доколко естествени са тези движения за тялото ни, но това е тема на друга статия.)

Foam Roller: Ами за нетрениращите?

Като начало – започнете да тренирате. Второ, няма нужда да ми благодарите, този съвет не ми костваше нищо. Шегата настрана – всеки, който е започнал да тренира по един или друг начин (без да прави генерални простотии), е изпитал множеството ползи, които движението носи на тялото ни.

И все пак:

• има хора, които не смятат, че е нужно да се тренира. Всеки има право на мнение, всеки сам си прави изборите и жъне резултатите от тях;
• има хора, които нямат енергия за тренировка. За тях е важно да започнат много полека (ако имат желание де) и вероятно е добре да напишем статия за тях;
• има хора, които буквално нямат време (две деца, бебе, работят на две места, ипотека и т.н.).  И за тях можем да измислим как да спортуват.

И в същото време повечето от тези хора работят продължително време седнали или прави. Вследствие от това доста хора изпитват постоянна стегнатост в гърба като цяло, в кръста конкретно или в предните бедра. При седящите продължително на бюро можем често да забележим начална или напреднала форма на изгърбване (кифоза). Хубавото е, че дори да не спортуваме (което би било в плюс), са ни нужно точно 2 квадратни метра и 5-10 мин. дневно, за да се потъркаляме върху фоумролера и да се почувстваме по-добре.

Малко са хората, които са осъзнали, че фоумролерът е задължителна част от съвременното ежедневие.

Нужен е особено много на работещите на бюро. Такива като мен и като вас, които в този момент четете този текст. Всеки ден някой ни обяснява колко е важно да спортуваме, отвсякъде ни залива информация как да го правим, кога, колко… малко или почти нищо обаче се споменава за възстановяването.

А то е поне толкова важно (според мен дори два пъти по-важно) от самото трениране. На всяко натоварване трябва да съответства равна по количество и качество почивка, всяко напрягане е нужно да върви ръка за ръка с еквивалентно разпускане, всяко стягане – с разтягане. Сега нека бъдем честни със себе си – колко от нас наистина го правят? В нужните обеми?

„Е, добре де, нещата не може да са чак толкова зле!“ – ще каже човек, който не се е опитвал да разтяга или никога не е ходил на масаж. Тези от вас, които ползват фоумролер, знаят. Или поне помнят как беше в началото – почти навсякъде боли, почти навсякъде… дърво. И понеже помнят как е било преди и как е сега, знаят колко голяма е разликата и колко важен е фоумролерът.