Загрявката – ключът към ползотворната тренировка, лишена от травми

Повечето трениращи хора целят да тренират по начин, който да стимулира телата им към свръхвъзстановяване, адаптация и покачване на активна мускулатура. Този материал е именно за тях, като в него ще разгледам необходимостта от разгрявка на мускулите и ставите преди тренировка и различните упражнения и техники, с които подготвяме тялото си да се справя с всякакви физически предизвикателства и да избегне контузии.

В доброто старо време преди 15 години влизах в залата, поглеждах напомпаните батковци и си казвах – няма време за загрявки и щуротии. Мятах се на лежанката и другите фитнес уреди и след серия нескопосани движения постигах следното: болки в едното рамо и китките, стрес върху нервната система, рязко редуциране на тренировъчния ми потенциал за текущата тренировка и напомпано его. Ще рече: гърдите ми не бяха готови да поемат интензивността, на която ги подлагах, за достатъчно дълго време и бях горд от това.

Така тренировките ми бяха по-къси и в никакъв случай стимулиращи растежа. Разбира се, контузиите идваха регулярно.

Това, което се опитвам да ви обясня, е че е нормално да се държите глупаво, ако няма кой да ви покаже пътя. Четейки този материал обаче, вече ще сте наясно кога, как и защо е добре да загрявате преди тренировка. Глупост би било да го пренебрегнете.

Какво наричаме разгрявка?

Разгряване, разгрявка, загряване, загрявка са различни начини да наречен комплекс от упражнения и техники, с които подготвяме различни части на тялото си да отговорят в пълен потенциал на различни физически предизвикателства.
Наблягам на пълен потенциал, понеже именно това се цели от масата трениращи хора – да направят тренировка, която да стимулира телата им към свръхвъзстановяване, адаптация и покачване на активна мускулатура.
Защо е нужно да загряваме?

Да не загреете значи да използвате по-малка част от способностите на тялото си.

Ето какво се случва с тялото и потенциала ви, ако пренебрегнете общата или специфичната разгрявка:
• Пренебрегвайки разгрявката на ставите, може да разместите или натъртите става при иначе рутинни движения.
Шансът е пропорционален на силата и сложността на движенията, които правите.

• Ако пропуснете специфичното разтягане на стегнатите ви мускули и фасцията им, които са антагонисти в конкретно движение и се разтягат при извършването му, може да разтегнете сериозно.

• Да не обърнете внимание на сърдечно-съдовата си система и дишането ще ви изиграе лоша шега, ако сте решили да правите по-дълги серии или комбинации в две, три и повече серии без почивки.

Буквално ще бъдете форсирани да починете и цялата ви идея за плътна тренировка ще отиде на кино.
• Пренебрегването на нервната система скапва нервномускулния контрол и нивото на техниката пада, а оттам: по-лоши постижения, по-сериозен риск за мускули, стави, сухожилия и фасция.

Нещо повече – чувствителността към умора спада чак след първите ви три работни серии. Това е лошо, понеже при повечето движения най-висок потенциал за силови изпълнения имате във втора и трета серия.
• Не разгрявайки мускулите си, вие не усилвате кръвопотока към тях и така бавите възстановяването им след първите две-три серии за конкретната мускулатура.

Съкратителните белтъци на мускулатурата не сработват стопроцентово от първата серия. Някои се бавят, до тях не е стигнала информация, че трябва да се съкратят. След няколко сухи теста нещата се подобряват.

Какви видове загрявка можем да приложим?

По локален или глобален критерий загрявките са специфични (локални) и общи.

Общи разгрявки

Така разгряваме тялото цялостно и го подготвяме за навлизане в катаболна фаза с всичките нужни за целта хормони, ензими и сигнални белтъци.

Обикновено за оптимизация на катаболната фаза имаме нужда от поне 4 до 7 минути общо натоварване.

Това включва кардио, което да натовари сърдечно-съдовата система и да създаде дихателни стимули, пренасочване на кръвния поток към мускулатурата – промени в кръвното налягане, прекратяване на храносмилането, промяна на общата толерантност към болка и умора, фокусиране на вниманието, подготвяне на кожата за охлаждане, сиреч – терморегулация.
Общата разгрявка трябва да постигне всичко това. Ето няколко начина това да се случи, като е правилно да ги извършвате по реда, в който съм ги изложил:

• Общо раздвижване на стави и нервна система (нервно-мускулен контрол) – включва извършване на пълен обсег на движения на всяка става поотделно в десетина бройки, а в кръговите стави по десет на посока.

Напредналите трениращи умеят да раздвижват по няколко стави едновременно.

• Разгряване на мускулатура и нервна система – специфични изометрични флексии на 100% от силата в различни точки без допълнителна тежест.

Ще рече стягане на мускулите на място или позинг.

• Сърдечно-съдова система и бял дроб, мускулатура и кожа – кардио чрез ходене, тичане, скачане на въже, кростренажор.
Тук има два метода – бързо навлизане и задържане на 50% от максималните възможности, с постепенно покачване във времето от 5 до 10 минути до 75%.

По-кратък, но по-интензивен вариант, при който се прави единичен 20-30-секунден спринт на 90% от възможностите ви след третата минута монотонно кардио.

• Мускули и фасция – стречинг, изпълнява се след пренасочване на кръвопотока към мускулите, т.е. след кардио разгрявката. Касае схема от техники и упражнения, за общо кратко разтягане на всички мускулни групи и фасцията на тялото.

Западният модел е с локален стречинг на всеки мускул, докато източният набляга на похвати от йога, с които всичко се разгрява в 5-6 пози и преминаването от една към друга.

Специфични разгрявки

Така наричаме разгряване на конкретна част от мускулите си, които ще бъдат натоварвани чрез флексия, антагонистите им, които ще бъдат разтягани силово, участващите стави, сухожилия и фасции по двигателната верига.
Загрявките могат да бъдат имитация на реално натоварване с понижена интензивност и удължено време под напрежение, манипулации за релаксация без натоварване и мини стрес тестове.

Имитации с ниска интензивност и увеличено време под напрежение
• Загряваща серия с 25% от тежестта на 1ПМ (повторен максимум) в 12-20 повторения при пълна амплитуда;
• Загряваща изометрична серия с 30-40 % от 1ПМ с лека динамика в критичните точки на амплитудата на движение;
• Загряваща серия с 30-40% 1ПМ и чиста изометрия за време в няколко точки от кривата на движение, при форсирано стягане.

Манипулации и релаксации

• Масаж на стегнатите мускули и фасцията им;
• Стречинг на мускулите, изпълняващи флексия (сгъване) на ставите при предстоящи експлозивни екстензии. Най-добре е след обща кардио разгрявка и загрявка от тип имитация.

Мини стрес тестове

• Къса серия с умерена интензивност 50% ПМ в 5 повторения;
• Негативно забавено спускане на тренажор/собствено тегло на 70% ПМ – не работи добре при всички движения, понеже изисква трениращият да не извършва сам активната част на движението. Две до пет секунди спускане е добре.
• Изометрична флексия в няколко точки от подобна амплитуда на машина или с асистенция при 85% 1ПМ. Две до пет секунди спускане е добре.

Обикновено се вземат 3 точки – долна, горна и критична или междинна. Критичната е там, където човек усеща най-голяма трудност – варира според силовия баланс на трениращите. Междинна е там, където мускулите си предават натоварването по двигателната верига. Може да има няколко междинни точки.

Кога е редно да загряваме?

Разгрявката трябва да бъде провеждана непосредствено преди всяко по-интензивно и по-продължително физическо натоварване.

Задължителна е и преди максимални и субмаксимални опити, дори ако това касае единичен случай.
Когато планирате тренировката си, отделете 7-12 минути за разгрявка. Колкото по-нискоинтензивно е натоварването, толкова по-къса може да е тя.

Обратното, ако включва сложни многоставни движения, силови дисциплини или натоварването ще има непредсказуем характер и рязка смяна на посоки – толкова по-добре следва да загреете.

Всеки мъж/момче, тренирал някога каквото и да е бойно изкуство/спорт е изпитвал 10-15-минутните ОФП разгрявки. Това не е просто досада, а реална необходимост.

Ако ви предстои тежък работен ден, включващ много стрес и/или физически труд, опитайте следното.
Направете една пълна 15-минутна разгрявка, като използвате всички общи методи, които описах, и завършите с 15 минути интервално кардио. Гарантирам ви мощен старт на деня.

Какво се случва, ако не разгреем добре?

Контузия. Колкото по-силен сте, толкова по-вероятно е. Колкото по-неопитни са движенията ви, толкова по вероятно е.
Сигурно си мислите: „Не е вярно, този говори глупости! Толкова пъти съм тренирал/а без разгрявка и нищо ми няма.“
Е да, пропуснах да отбележа. Много от контузиите ще са леки, толкова леки, че няма да ги забележите.
Проблемът е в повтаряемостта им, която бавно и полека дълбае по вашите кости (ошипяване), сухожилия (възли) и ставни повърхности (износване), фасция (изместване, срастване), мускули (стягане и изместване на стави). Тези работи не болят, няма как да ги усетите.

Болката идва след години и макар да не е силна, е постоянна и се засилва пропорционално на възрастта.