Рисковете при ниско въглехидратните диети

Вече доста години съм свидетел на една доста странна въглехидратна истерия. Въглехидратите са набедени за най-големия враг на отслабването, а диетите с крайно малко от тях са издигнати в култ.

„От утре съм на ниско въглехидратна диета” казва почти всеки, който е решил да отслабва, без да има най-малка представа какво представлява тази диета и дори кои храни съдържат въглехидрати. Ниско въглехидратната диета (НВД) е придобила такава популярност, че масово се асоциира като единствения сигурен начин да се разделите с излишните килограми. Дори много клиенти се обръщат към мен с молбата да изготвя тяхната ниско въглехидратна диета, все едно няма друг правилен път за достигане до целта.

Сигурно ще кажете, че тази популярност е заслужена, защото нисковъглехидратните диети дават ефект. Да, това е факт, който не оспорвам. Но трябва да стане ясно какъв е точно този ефект и на какво се дължи, какви са рисковете, както и да се погледне малко по-напред в бъдещето.

ЗАКОНЪТ ЗА КАЛОРИЙНИЯ БАЛАНС

Според закона за калорийния баланс, ако приемате по-малко калории, отколкото горите всеки ден, ще сваляте тегло. Затова ще разгледам два примера, всеки от които се отнася за човек, чийто енергийни нужди възлизат на 2500 калории дневно. Това е количеството калории, което е необходимо за запазване на теглото.

Пример # 1: Редуцираме калориите с 20% и определяме дневен прием от 2000 калории. Използваме високо въглехидратна диета, при която 50% от калориите идват от въглехидрати. Това са 1000 калории или 250 грама въглехидрати. 30% от останалите калории идват от белтъчини (150 грама), а 20% от мазнини (45 грама). Въпросът е: ще се постигне ли загуба на мазнини въпреки многото въглехидрати? Вярвам че отговорът е положителен, поради калорийният дефицит, стига да са подбрани правилните храни и режимът да е съобразен с всички останали фактори, необходими за успеха на една диета. Разбира се, ефектът може би няма да е максимален, но ако са налице достатъчно интензивни тренировки и кардио, със сигурност ще се постигне една много добра мастна редукция.

Пример # 2: Използваме ниско въглехидратна диета с нищожните 25 грама въглехидрати (100 калории). Но набавяме още 2400 калории от белтъчини и мазнини. Ще има ли загуба на тегло при такава ниско въглехидратна диета? Силно се съмнявам, защото въпреки малкото въглехидрати, калориите са все още твърде много.

„МАГИЯТА” НА НИСКО ВЪГЛЕХИДРАТНИТЕ ДИЕТИ

На какво тогава се дължи успехът на ниско въглехидратните диети? Те имат няколко метаболитни предимства. Основните са: контрол върху инсулина и завишеният прием на белтъчини.

Контрол върху инсулина означава, че малкото въглехидрати няма да стимулират панкреаса да произвежда много инсулин. Така се осигурява по-добра хормонална среда за редуциране на мазнините и се подтиска апетита. Но това не е привилегия само на ниско въглехидратните диети и може да се постигне и с повече въглехидрати, ако са правилно подбрани по вид и като количество.

По-високият белтъчен прием осигурява по-голям термичен ефект (енергия, която се губи за усвояване на храната), подтискане на апетита, както и калории, за които е по-вероятно да се използват за мускулно възстановяване или енергия, отколкото да се натрупат като мазнини. Затова може да се каже, че високият протеинов прием, а не редуцираните въглехидрати е истинското предимство на НВД. Но ниско въглехидратна диета не означава задължително високо протеинова диета. Също така, високо протеинова диета не означава задължително НВД. Едно разпределение на калориите 40:30:30 или 40:20:40 процента (белтъчини : мазнини : въглехидрати) едновременно осигурява достатъчно протеин без въглехидратите да са твърде малко. А в дни на въглехидратно зареждане при един ротационен принцип в диетата, въглехидратите могат да достигнат спокойно и 50-60% от дневния енергиен прием и въпреки това, ако се спазва законът за калорийния баланс, излишното тегло ще се редуцира успешно. С условието, разбира се, че се подбират правилните въглехидрати. Но защо тогава хората продължават да се доверяват на НВД и дава ли тя по-добър ефект, отколкото диети с повече въглехидрати?

БРОЕНЕ НА КАЛОРИИ

За да сме коректни в оценката когато сравняваме НВД с други режими с повече въглехидрати, трябва да уточним дали става въпрос за режим със стриктно броене на калориите или за прием на малко или повече въглехидрати без да се следи калорийната консумация.

Ако става въпрос за втория вариант, то НВД обикновено ще даде по-добри резултати, особено в началото. Това отчасти се обяснява с голямата загуба на гликоген и вода през първите седмици, но в действителност се постига и по-голяма редукция на мастните запаси. Причината не е в някакво метаболитно предимство на НВД над диетите с повече въглехидрати, а защото в повечето случаи сте в отрицателен калориен баланс без да следите калориите. Ниско въглехидратната диета ви принуждава да консумирате по-малко калории, дори и да не го искате т.е. получвате „автоматичен” калориен контрол. Трудно е да се приемат много калории, когато цяла група от доставящи калории храни е почти отстранена от менюто. Трудно, но не невъзможно, защото тези калории принципно могат да се набавят от белтъчини и мазнини. Но в по-голямата част от случаите не се случва, тъй като многото белтъчини и ниските инсулинови нива контролират апетита, а самата мисъл, че все пак сте на диета не ви позволява да консумирате много мазнини.

Какво ще се случи обаче, ако съпоставим НВД с режим с повече въглехидрати, при който стрикно се следи калорийният прием? В този случай имате „ръчен” контрол върху приема на калории чрез мерене и теглене на всяка храна. Тогава предимството на НВД не просто ще се изпари, а дори везните ще се наклонят в полза на режима с повече въглехидрати. Защо? Първо, защото така няма да се оставите на случайността от „автоматичния” калориен контрол – той не се получава при всеки. Второ, при НВД организма по-бързо посяга към мастните си запаси, тъй като един основен енергоизточник е почти отстранен. Но загубата на много гликоген и вода може да доведе и до загуба на много мускулна маса, което забавя метаболзима. Положението може да се усложни и от факта, че постоянно ниският въглехидратен прием се отразява на функцията на щитовидната жлеза. Недостигът на въглехидратни калории се възприема от организма като недохранване, в резултат на което жлезата започва да произвежда по-малко тироидни хормони и обмяната на веществата се забавя допълнително.

„МАЗНИНИТЕ ИЗГАРЯТ В ОГЪНЯ НА ВЪГЛЕХИДРАТИТЕ“

Сигурно сте чували тази поговорката, но може би не сте си задавали въпроса какво точно се има в предвид. Става въпрос за синтеза на междинни продукти на въглехидратния метаболизъм, които са необходими за процеса на произвеждане на метаболитна енергия и оксидиране на мазнините познат като Цикъла на Кребс. Ако няма достатъчно въглехидрати, които да се използват в Цикъла на Кребс, няма да има и максимално изгаряне на мазнини. Така че трябва да внимавате въглехидратите при НВД да не са крайно малко.

Друг риск от НВД се доказва от изследване, при което е установена много по-ниска активност на ензима липаза, който разбива триглицеридите в мастните клетки до свободни мастни киселини и глицерол, за да могат те да се включат в кръвообръщението. Ако активността на липаза е намалена, това означава много по-малко използване на мазнините като източник на енергия.

ПОГЛЕД В БЪДЕЩЕТО…

Малко хора гледат в перспектива, когато започват една диета. По-важни са бързите и лесни резултати, които отчита кантара и не се мисли какво ще се случи след това. Но статистиката сочи, че повечето хора свалили тегло с НВД, не само го връщат, а дори качват килограми над изходното си тегло през следващите три до шест месеца след края на диетата. Причината е ясна – стресът от малкото калории кара тялото да се запасява при първа възможност. А на фона на забавения метаболизъм това запасяване става много по-бързо отколкото очаквате. Не може ли тогава НВД да се превърне в начинът на хранене, който да спазваме до живот или да се практикува периодично? Практиката показва, че ефектът на НВД изчезва след три до шест месеца, а всяко следващо спазване не дава същия резултат. И двете се дължат на забавения метаболизъм. Друг проблем е, че когато губите тегло с НВД, то в голяма част от случаите е общо – мускули и мазнини, но когато връщате теглото, връщате основно мазнини, а изгубените мускули не се възстановяват (освен ако не започнете план за покачване на мускулна маса). Решението е НВД да се използва за кратки периоди от време – 4 до 8 седмици, преди да се стигне до забавяне на метаболизма и загуба на мускули. След което да се премине на режим с повече въглехидрати поне за 4 седмици, но в никакъв случай към начинът на хранене отпреди диетата, който е довел до покачване на теглото.

За финал ще кажа, че мерило за ефективността на една диета трябва да престане да бъде максимум сваленото тегло за минимум време. Защото свалянето на килограми е лесно – намалявате калориите до минимум и след седмица кантарът показва 5 кг по-малко. Трудно е свалянето на излишните мазнини, без да се губи активна мускулна тъкан, ускоряването на метаболизма и запазването на ефекта във времето. С НВД ще постигнете това само през началните няколко седмици. Тя е като спринтьор, който ще избяга бързо първите няколко стотин метра, след което темпото рязко ще спадне. Докато режимите с повече въглехидрати могат да се сравнят с маратонец, който ще поддържа постоянно темпо до финала.