Фитбол или как да тренираме с „швейцарската топка“

КАКВО Е ФИТБОЛ?

Големите надуваеми топки са известни като Swiss Ball (швейцарска топка) или Fitball (фитбол). Думата фитбол произлиза от английските fitness (фитнес) и ball (топка). Тренировките, които могат да се изпълняват с тези топки са известни като фитбол тренировки.

Една фитбол топка, малко свободно време и пространсто и много желание и добро настроение – само толкова ви е необходимо, за да направите следващата чудесна тренировка.

ИСТОРИЯ НА ФИТБОЛА

За първи път големите надуваеми топки се появават неотдавна в Швейцария (откъдето идва и името Swiss Ball). Упражненията с тях първоначално се прилагат с терапевтична цел при деца с церебрална парализа за подпомагане на равновесните им реакции. Малко след това фитбол започва да се използва с успех в кинезитерапията при неврологични и ортопедични проблеми.

Доста по-късно швейцарската топка намира широко приложение в аеробната гимнастика, фитнеса, подготовка на спортисти и други. А много спортни клубове и рехабилитационни центрове огранизират курсове по изправителна гимнастика и други заболявания на опорно-двигателния апарат, използвайки много от фитбол упражненията.

В бъдеще стабилизирането на гръбначния стълб и стойката ще става все по-приоритетна задача за персоналните фитнес треньори, наред със останалите фитнес цели. Затова смятам, че фитбол упражненията ще заемат важно място в цялостния тренировъчен процес.

ПРИЛОЖЕНИЕ И ЕФЕКТ НА ФИТБОЛ ТОПКАТА

През последните години фитбол топката се използва успешно за профилактика на проблеми свързани с гръбначния стълб, провокирани от продължителното седене в офиса или класната стая. Проучвания показват, че при седеж на стол натоварването на междупрешленните дискове е 30% по-голямо, отколкото при стоеж. Това натоварване се увеличава още повече, когато седим приведени, което също така затруднява дишането и функцията на вътрешните органи. Освен това столовете поемат тежестта на тялото, което може да е удобно, но по този начин гърбът се отпуска и силата на гръбната мускулатура намалява. Този нарушен мускулен баланс може да провокира болки в гърба и кръста, а увеличеното натоварване на дисковете да бъде предпоставка за развитие на дискова херния.

Елементарната смяна на стандартния офис стол за час-два със седеж върху швейцарска топка, стимулира мускулатурата на гръбначния стълб и намалява болките в гърба и кръста. Седежът върху топка може да се съчетае и с леко пружиниране, което допълнително да стимулира мускулатурата и кръвообръщението. Ето и основните предимства на седежа върху топка пред седежа върху стол:

Фитболът се използва успешно при много различни ортопедични и неврологични проблеми, като конкретната методика се определя от специалист, който се съобрязява с конкретното заболяване и индивидуални особености на пациента.

При здрави хора фитбол тренировката предлага едно ново и различно натоварване. Увеличава се силата и издръжливостта, подобряват се координацията, равновесието и стойката. Проучване показва и значително повишаване на дейността на дихателната система, максималната кислородна консумация и аеробна издръжливост. Подобрява се подвижността на гръбначния стълб и еластичността на мускулите и ставните връзки, което води до отстраняване или намаляване на ставните болки.

При тренировка на различните мускулни групи фитболът намира най-добро приложение при тренировката на бедрената, седалищната, коремната и паравертебралната мускулатура. Използвайки различни фитбол упражнения можете да стегнете и изваете мускулатурата на седалището и бедрата.

Изключително повишена е и ролята на паравертебралната и коремната мускулатура, за да запазите равновесие върху сферичната топка. Това води до укрепване на поясния мускулен корсет. Този ефект се засилва и от постоянните вибрации на топката, които съпътстват всяко упражнение – така много от мускулите, бездействащи при други упражнения, ще се включат активно, за да стабилизират тялото. Така се увеличава общия енергоразход и ефект от упражненията.

Стандартни фитнес упражнения с дъмбели, ще предложат едно съвсем ново натоварване, ако бъдат изпълнени върху топка. Едно е да повдигате дъмбелите легнали върху лежанка, а съвсем друго върху нестабилната топка.

Упражненията с фитбол са изключително ефективни и за подготовката на спортисти в спортове, изискващи отлично равновесие и високо ниво на координация, сила, издържливост и гъвкавост.

Фитбол може да се използва и за по-ефективен стречинг. Стречингът с фитбол има много предимства като:

• Постигане на пълна степен на движение;
• Възможност за лесни преходи между различни упражнения;
• Топката може да поеме част от теглото на тялото и да улесни много стречинг упражнения.

Фитболът намира и широко приложение при бременност. Правилно подбраните и дозирани упражнения не само предпазват от усложнения, но и помагат да се понесе по-леко бременността. Подобрява се еластичността на тазовото дъно, облекчава се дихателната функция, тренира се равновесието, което е нарушено заради изместения център на тежестта, засилва се коремната, гръбната и тазовата мускулатура. Чрез релаксиращи упражнения може да се намалят и болките в гърба, предизвикани от увеличеното статично натоварване на гръбначния стълб.

КАК ДА ПОДБЕРЕМ ПРАВИЛНИЯ РАЗМЕР ТОПКА?

Фитбол топките имат различни размери – от 30 до 75 см. Диаметърът на топката се определя най-вече от ръста на трениращия. В идеалния случай при седеж върху топката със стъпала плътно прилепнали към топката, колената трябва да са сгънати на 90 градуса. Това може да се регулира освен с големината на топката и със степента на нейното напомпване. Трябва обаче да се има предвид, че максимално напомпаната топка има по-малко сцепление с пода, движи се по-бързо и изисква по-големи усилия, за да се запази равновесие.

Най-използваният размер топка е 65 см, защото отговаря за ръст от 165 до 175 см. При ръст 150 до 165 см се препоръчва 55 см топка, под 150 см – 45 см, а над 175 см – 75 см. Най-малките топки с диаметър 30 см се използват при деца до 2 годишна възраст.

ШЕСТ ЧУДЕСНИ ФИБОЛ УПРАЖНЕНИЯ

За финал ще ви предложа 6 от моите любими фитбол упражнения, които използвам при работа с клиенти. Те натоварват всички основни мускулни групи, повишават аеробната издръжливост и подобряват равновесието.

1. Клякане с топка на стена. Изключително полезно за всички, които трудно запазват равновесие при клякане. Освен това изнасянето на краката напред намалява натоварването върху коленете и увеличава това върху седалищната мускулатура.

Основни мускулни групи – бедра, седалище

Изходно положение –  подпрете топката в долната част на гърба и неподвижна опора (стена) и изнесете краката една крачка напред на ширината на раменете.

Изпълнение – клекнете бавно, колкото можете до долу и бавно се изправете до и.п.

Забележки – не отделяйте петите от пода докато клякате, коленете сочат накъдето и пръстите.

2. Лицеви опори. Увеличава трудността на стандартните лицеви опори, правейки долната част на тялото нестабилна.

Основни мускулни групи – гръдна мускулатура, рамена, трицепс, гръб

Изходно положение – застанете в лицева опора, както е показано. Ръцете са подпряни на разстояние малко по-голямо от ширината на раменета.

Изпълнение – спуснете се бавно надолу, колкото ви е възможно и бавно се изправете.

Забележки – по време на изпълнението гърба е прав, а лактите сочат встрани.

3. „Везна“. Упражнението е известно още като пиле-куче (bird-dog – англ.). Подобрява равновесието и координацията.

Основни мускулни групи – гръб, седалище, задна част на бедрата.

Изходно положение – коремен лег върху топката с опора на ръцете и краката.

Изпълнение – повдигнете нагоре едновременно лява ръка и десен крак и задръжте за секунда. Върнете в изходно положение и изпълнете с дясна ръка и ляв крак.

4. Повдигане на таза.

Основни мускулни групи – седалище, задно бедро, долна част на гърба.

Изходно положение – легнете по гръб и поставете подбедриците върху топката, краката са леко свити в коленете.

Изпълнение – натиснете топката с краката и повдигнете максимално таза, задръжте за секунда и отпуснете контролирано.

Забележки – при отпускането не лягайте напълно.

5. Гръбни екстензии. Трудно упражнение, но много ефективно за паравертебралната мускулатура.

Основни мускулни групи – дълги гръбни мускули.

Изходно положение – коремен лег върху топката, коленете са подпряни близко до нея, ръцете са зад главата.

Изпълнение – изправете се колкото можете и задръжте за част от секундата. Отпуснете контролирано.

Забележки – може да подпрете ходилата в стената за по-голямо удобство.

6. Коремни преси. Топката дава опора за долната част на гърба и позволява добър обем на движението.

Основни мускулни групи – коремна мускулатура.

Изходно положение – легнете по гръб върху топката и поставете ръцете зад главата.

Изпълнение – сгънете се единствено в гръбначния стълб (не в тазобедрените стави) и стегнете коремната мускулатура. Отпуснете контролирано, но не се отпускайте напълно.

Забележки – съчетайте сгъването с максимално форсирано издишане.

Ресурси:

1. Fit-Ball и Кинезитерапия, Н. Генчева, София, 2003