Хранителната пирамида

КАКВО Е ХРАНИТЕЛНА ПИРАМИДА?

Хранителната пирамида представлява класификация на храните с определена цел, като например постигането на оптимално тегло и подобряване на здравословното състояние.

Храните са разделени на групи и подредени на различни нива върху пирамида, като в основата са поставени тези с по-голяма препоръчителна ежедневна консумация.

Най-популярната хранителна пирамида за здравословно хранене, използвана в цял свят, е тази на Американското министерство на земеделието (USDA – United States Department of Agriculture). Тя включва 6 групи храни подредени на 4 нива. Групите са: въглехидрати, зеленчуци, плодове, млечни продукти, протеини и мазнини.

В основата на пирамидата на USDA са въглехидратите, като се препоръчва ежедневен прием между 6 и 11 порции от тях, в зависимост от калорийната консумация за деня. Мазнините са на върха на пирамидата и освен тях към групата им спадат и продуктите на захарната индустрия, а консумацията на тези храни е ограничена до минимум. Ще нарека условно тази пирамида „старата хранителна пирамида”, защото зад нея стоят много остарели принципи и схващания. Нека да разберем какво не е наред с пирамидата на USDA.

СТАРАТА ХРАНИТЕЛНА ПИРАМИДА

В днешния си вид хранителната пирамида на USDA възниква като отражение на препоръчаното през 80-те години от специалистите по хранене на САЩ високо въглехидратно хранене. При него 75-80% от калориите за деня се падат на въглехидратите, 10-15% на белтъчините и едва 5-10% намазнините. Днес почти никой не би ви препоръчал подобен начин на хранене. Но целта тогава е била благородна – намаляване на наднормените килограми и съпровождащите ги сърдечно-съдови заболявания, за които погрешно са обвинени всички мазнини от храната. Също така има и сведения за оказан политически натиск върху USDA при създаване на хранителната пирамида, наложен от големите компанни на хранителната индустрия.

Няма нужда човек да е специалист, за да разбере, че подобна високо въглехидратната диета не е била търсеният лек. А напротив – оказала се е отровата, благодарение на която затлъстяването днес е епидемия от световен мащаб. А сърдечните болести отбелязват своя апогей. Но каква е причината за това? Нека разгледаме детайлно старата хранителна пирамида и може би ще намерим отговора.

В основата

Основата на пирамидата, както стана ясно, е заета изцяло от въглехидратите. Шест до единадесет порции от храни като хляб, зърнени култури, картофи, ориз, макаронени изделия и други. Според специалистите, това са коплексни (сложни) въглехидрати, които имат за цел да дават необходимата енергия предвид ограничената консумация на мазнини. Но въглехидратите се делят на прости и сложни само от биохимична гледна точка. В сферата на диетологията сложни не означава задължително и добри въглехидрати. Те трябва да се подбират по-други критерии, като гликемичен индекс, гликемична тежест, калорийна плътност, съдържание на фибри и други. И именно тук е първата грешка на старата пирамида – че поставя нискогликемични въглехидрати като овесени ядки, кафяв ориз и пълнозърнест хляб рамо до рамо с рафинирани въглехидрати с висок гликемичен индекс като бял хляб, бял ориз и спагети.

Следващата грешка е в количеството – шест до единадесет порции?!

Може би, но ако сте ектоморф и искате да качите килограми или професионален атлет. Но за всеки нормален човек, работещ в офис от осем до пет, това количество може да се нарече единствено свърхконсумация. От толкова въглехидрати черния дроб ще възпроизведе много повече мазнини, отколкото от самите мазнини.

Следващото ниво в пирамидата се поделя между плодовете и зеленчуците. Две до четири порции плодове и три до пет порции зеленчуци. Общо те ни осигуряват ценни витамини, минерали, фибри и други микроелементи. Плодовете ни доставят известно количество фруктоза, както и глюкоза. Тук нещата са почти наред, като изключим, че според мен трябва да се даде лек превес на зеленчуците над плодовете.

Млечните продукти

На третото ниво са разположени млечните продукти, както и групата на белтъчините. Има нещо гнило и в двете групи. Да започнем с млечните продукти. Тук се включват всички млечни продукти, като прясно и кисело мляко, сирене, кашкавал, масло, извара и други. Според мен е нелепо две храни с коренно различен хранителен състав като кашкавал и обезмаслената извара например да са обединени в една група и поставени на едно ниво в пирамидата. Също така независимо, че тази група стои сравнително високо в пирамидата, тя се забелязва най-лесно, защото е съставена само от продукти произведени от мляко. По този начин на хората се втълпява, че всички млечни продукти са незаменима част от една здравословна диета, дори да сте един от милионите с лактозна непоносимост. И тъй като при първоначалния си вариант в пирамидата не е имало самостоятелна група на млечните продукти, това ни кара да се замислим дали добавянето й е в интерес на здравето ни или в интерес на млечните компании…

Групата на белтъчините не е нито на мястото си, нито обединява правилните храни.

Как са събрани заедно чисти протеинови източници като пилешко филе, бяла риба и белтъци, заедно с такива с високо съдържание на мазнини като свински котлет, както и бобови храни и ядки, за мен е мистерия. Бобовите храни и ядките наистина са сравнително богати на белтъчини. Но първите имат повече въглехидрати, а вторите повече мазнини. Освен това, техните белтъчини са непълноценни и имат много ниска биологична стойност. Да не говорим, че максимално допустимият дневен прием на белтъчната група е ограничен само до 2-3 порции дневно.

Ако всичко дотук може да се приеме като едно голямо недоразумение, то върхът на пирамидата е и връх на глупостта! Да оставим настрана всички продукти на захарната индустрия, защото мястото им е наистина там. Но да се поставят под общ знаменател здравословните мазнини с наситените и транс мазнините е меко казано нелепо. Ненаситените мазнини спомагат за намаляването на излишното тегло, лошия холестерол и триглицеридите,инсулиновата резистентност и кръвната захар, повишават добрия холестерол – всичко това намалява риска от сърдечно съдови заболявания. Съветът да ядете колкото може по-малко от тях е крайно нездравословен. Е, явно е време за нова хранителна пирамида!

ХРАНИТЕЛНА ПИРАМИДА

Хранителната пирамида, която ще ви предложа, представя моето виждане за здравословно и балансирано хранене.

Основата на пирамидата не е завладяна само от една, а се поделя между 3 групи храни:

Чисти протеинови източници.

Пълноценни източници на белтъчини с минимум мазнини като: пилешко и пуешко месо от гърди и бут без кожа, крехко телешко месо. Също различни видове бяла риба, белтъци, обезмаслена извара и сирене, протеин на прах и други.

Източници на здравословни мазнини. Това са храни, съдържащи полиненаситени мастни киселини (омега 3 и 6), част от които са незаменими и мононенаситени мазнини (омега 9). Ще ги откриете в храни като: сурови ядки и семена, мазна риба (сьомга, скумрия и др.). Също жълтъци, маслини, авокадо, различни растителни масла.

Ниско гликемични въглехидрати

За да имат нисък гликемичен индекс, въглехидратите трябва да са богати на фибри, каквито са: овесени ядки, кафяв ориз, пълнозърнест хляб, бобови храни и други.

Храните от основата на пирамидата трябва да изграждат по-голямата част от ежедневното меню.
Второто ниво на новата хранителна пирамида е подобно на старото – плодове и зеленчуци, като предлагам да се даде превес на зеленчуците.

На третото ниво се разполагат две групи:

Наситени мазнини. Това са всички храни, които съдържат повече наситени мазнини, като по-тлъсто месо, пълномаслени млечни продукти, масло и други. Организмът ни има нужда от малки количества от тях, защото те доставят холестерол, който участва в много биохимични реакции, както и в синтеза на стероидните хормони. Освен това тези храни могат също да бъдат източник на пълноценни белтъчини, както и на мастноразтворими витамини и фосфолипиди.

Средно и високо гликемични въглехидрати – картофи, бял хляб, бял ориз, макаронени изделия, готови зърнени закуски и други. Те могат да се консумират по-свободно от хора с добра инсулинова чувствителност, от спортисти или когато целта е покачване на тегло (най-вече при ектоморфентелесен тип). Тъй като нямат много фибри, тези храни не засищат толкова и чрез тях могат да се осигурят повече калории, когато това се налага.

На върха на пирамидата са храните, които трябва да ограничните до абсолютния минимум или най-добре да не консумирате изобщо.

Това са всички продукти със захар като сладкиши, бисквити, бонбони, плодови сокове и други. Както и храни съдържащи най-вредните мазнини – транс мазнините. А именно: пържени храни, хидрогенирани растителни масла като маргарин и всички храни, които ги съдържат. В тази група може да бъде добавен и алкохолът. Той не е храна в истинския смисъл на думата. Но доставя много калории, от които черния дроб произвежда триглицериди и лош холестерол.

Една хранителна пирамида може да даде добра обща и нагледна представа за това кои храни са повече и кои по-малко препоръчителни за консумация. Тя трябва да е основното напътствие за вярната посока. Но не следва да предлага конкретни указания като точно определяне на количествата и пропорциите на храните, тъй като това е строго индивидуално и зависи от много фактори. Цел, ниво на двигателна активност, телесен тип, наличието на различни заболявания и други. Затова аз съм избегнал да дам подобни препоръки в моята хранителна пирамида.

За продукти за отслабване вижте тук!