Упражнения и промени по време на бременноста

Упражнения по време на бременността

Няма магическо лекарство, което жената може да използва за да си осигури добро здраве по време на бременността. Едно от най-важните неща за постигане на това може да бъде консумирането на здравословна храна и умерени упражнения по време на бременността.

Плюсовете от упражненията са добре тонизирани мускули и добро цялостно състояние на тялото, които не трябва да се прекъсват по време на бременността. Упражненията могат да помогнат за намаляване на някои от неразположенията на бременността, като болките в гърба, запека, умората и отоците. Самочувствието на жената, енергийното и ниво и възприятието за самата себе си също могат да се подобрят с помощта на упражнения.

Жената, която спортува преди бременността си не трябва да спира, когато забременее. Важно е да се отбележи, че спортните занимания трябва да се обсъдят с Вашия лекар, който би могъл да ги промени в зависимост от цялостното Ви здравословно състояние.

Бременността засяга много системи в тялото на жената и оказва ограничаващо въздействие върху някои дейности. Някои от тези промени включват:

Промени в сърдечносъдовата система

Бременността причинява значителни промени в кръвния поток на жената. Когато една жена забременее, състоянието на нейните кръвоносни съдове се променя. Тази промяна предизвиква увеличаване на кръвния обем и сърдечния ритъм.

След 4 месец от бременността избягвайте упражнения, които изискват лягане по гръб на плоска повърхност, защото налягането от натежалата матка върху кръвоносните съдове може да намали кръвния поток към сърцето Ви и към плацентата.

Поддържащото бельо за бременни може да помогне на тези, които работят предимно прави.

Респираторни промени

По време на бременността жената се нуждае от повече кислород, така че е важно да загряват постепенно за по сериозните упражнения и да оставят адекватно време за отмора между тях.

Механични промени

Поради увеличаването на матката и гърдите на бременната, нейният физически център на гравитация се променя. Това трябва да се има в предвид, когато се взима решение за физическа дейност, при която баланса може да бъде определящ фактор за безопасността на упражнението. Плуването е здравословно лятно занимание, като допълнителен плюс при него е, че водата поема допълнителната тежест на бебето. Боулингът е здравословно занимание през зимата за жени, които искат да останат физически активни. Ако търсите упражнение, което да Ви помага през цялата година опитайте с разходки. Те могат да предотвратят евентуални проблеми, свързани с циркулацията на кръвта.

Температурни промени

Бременността се характеризира с увеличаване на отделеното количество топлина от тялото. Това е причината за зачервяване на бузите, наблюдавано при някои бременни. Умерената аеробика увеличава чувствително телесната температура на не бременни, така че не се упражнявайте прекомерно. Избягвайте всякакви упражнения, които могат да Ви прегреят или да ускорят пулса Ви над 140 удара в минута.

Метаболични промени

Жената се нуждае от около 300 допълнителни калории на ден за да посрещне увеличените метаболични нужди на бременността. Бременната, която се упражнява редовно се нуждае дори от още повече калории, защото тя изразходва повечето от тях по време на тренировка.

Естествените захари, извлечени от плодовете и зеленчуците са най-добрия източник за получаване на тези допълнителни карбохидратни калории, които представляват около 80 % от общите хранителни нужди.

Разработване на програма за упражнения

Всяка програма за физически упражнения по време на бременността трябва да одобрена от Вашия акушер-гинеколог. Тук са изброени някои от най-добрите упражнения за бременни:

Упражнения за тазовото дъно:

Това са може би едни от най-важните упражнения, с които може да подготвите тялото си за раждането и за бързо възстановяване след това. Здравото и еластично тазово дъно може да намали или да предотврати проблеми, като отпускане на тазовите мускулите или изпускане на урина. Може да правите тези упражнения навсякъде – в колата или автобуса, докато гледате телевизия, докато си миете зъбите или говорите по телефона. Тези упражнения ще Ви помогнат да възстановите тонуса на мускулите след раждане на бебето.

Упражнение 1:

Може да извършвате това упражнение при всяко положение на тялото – легнала, седнала или права. Краката трябва да са леко разтворени, стегнете и след това отпуснете мускулите около влагалището. Трябва да извършвате това упражнение по 100 или повече пъти на ден. Моля отбележете, че правейки упражнението на 12 пъти по 5 или 10 пъти по 10 ще бъде по-ефективно и по-малко уморително, отколкото 100 пъти наведнъж.

Упражнение 2:

Стегнете и отпуснете влагалищните мускули, както при упражнение 1. Този път обаче, го изпълнете по-бавно. Стегнете мускулите бавно като броите до 6. След това бавно отпуснете, докато броите до 4. Отново стегнете и задръжте за около 6 секунди. Отпуснете за 4 секунди. Първоначално се упражнявайте 1 минута. Постепенно увеличавайте до 5 минути, няколко пъти на ден. Когато извършвате това упражнение, дишайте нормално, т.е. не спирайте дишането, когато броите.

Някои други упражнения:

Упражнения за краката:

Тези упражнения ще Ви помогнат да избегнете проблеми с кръвообращението на краката. Те са полезни при наличие на отоци, разширени вени и схващания.

Седнете в кресло и чертайте големи кръгове във въздуха с пръстите на краката. При чертане на кръговете въртете ходилата и глезените, но не движете краката. Може да извършвате упражнението с двата крака едновременно или с всеки крак поотделно. Направете няколко кръга от ляво на дясно и след това сменете посоката.

Заключение

Винаги се консултирайте с Вашия акушер-гинеколог преди да започнете или продължите каквото и да е упражнение. Упражненията ще Ви помогнат да намалите някои неудобства на бременността и да подготвите Вашето тяло за раждането и бързо възстановяване след това.