Тренировъчни методи

Принцип на прогресивното натоварване

Този принцип се явява основен за всички видове спортни дисциплини и в частност за културизма. За да можете да тренирате в анаеробен алактатен режим на енергично обезпечаване (максимално интензивен – до 20 сек продължителност), вие трябва непрекъснато да увеличавате тежеститев унисон с нарастналите Ви силови възможности. Така например освен увеличаването на тежестите (основно направление), вие можете да увеличите изпълняващите серии, броя на заниманията. Силовата издръжливост можете значително да развиете чрез повишаване броя на повторенията или чрез намаляване времетраенето на почивките между сериите. Всички тези способи представляват отделни части от основополагащия принцип на прогресивното натоварване. Систематизиране броя на сериите – Уточняването на оптималния брой на сериите е проблем, стоящ както пред тежкоатлетическите спортове от края на миналия век, така и пред съвременните изследователи. Преминавайки от една до 10-12 и повече серии за едно упражнение, модерната методика се установява на 3-4 серии като оптимум. Една серия има разгряващ, а не изграждащ характер, докато многобройните серии водят до преумора. Три, четири серии дават възможност за тежко, но реално възстановимо тренировъчно натоварване и откриват хоризонти за други упражнения за същата мускулна група.

Принцип на изолацията

Това е основен принцип, променил революционно културистичната методика. Негов откривател и пропагандатор е Евгени Сандов. Мускулите могат да работят като синергисти или поотделно. При основните упражнения мускулните групи работят заедно, без да може да се диференцира участието на отделните синергисти.

Нещо повече, при прогресивно настъпващата умора трениращият несъзнателно прехвърля натоварването към относително по-силно развитите мускули, с което засилва съществуващата мускулна диспропорция. Принципът на изолация подпомага основния стремеж в културизма – хармоничното физическо развитие. Чрез изолация се тренират преди всичко изоставащите мускулни групи. Този метод е сравнително лесноизпълним при мускулните групи на крайниците и значително по-труден за реализиране при мускулите на трупа (гърди, рамене и гръб), където се използват специализирани уреди.

Принцип на деадаптацията

Основен принцип. Постоянното и еднообразно физическо натоварване много бързо изчерпва потенциала си за силов и мускулен растеж. Разумната промяна на упражненията, на броя на сериите и повторенията, на характера на заниманията, на степента на тренировъчните натоварвания и другите тренировъчни параметри ще бъдат сигурна преграда пред „негативната адаптация“, водеща към плато и застой. За да имате постоянен културистичен прогрес трябва непрекъснато да поставяте пред своите мускули нови и разнообразни, но реално изпълними изисквания. Освен като средство за мускулен прогрес, деадаптацията на тренировъчната дейност има своето позитивно въздействие и върху психиката на спортиста.

Принцип на приоритета

Обикновено най-добрите културисти не назовават „най-любима мускулна група“. Най-предпочитаната мускулна група се явява най-изоставащата и това е така, защото в състезателния културизъм не може да има компенсация при оценяването като силно развитите мускули поемат негативното впечатление от слабите. Принципът на приоритета следва да се приема и прилага като по-широко понятие, включващо преди всичко повече упражнения, серии за по-слабата част, а също така предимство по време – в първия ден след почивката, в началото на тренировката. При прилагането на този принцип трябва да се спазва изискването първо да се изпълняват основните, а чак след това локалните упражнения. Като правило принципът на приоритета има основно място предимно през основния период, докато през състезателния период се преплитат и други изисквания, които значително променят посочените по-горе аргументи.

Принцип на пирамидата
Стана известно вече защо за увеличаване на мускулната маса най-ефективни са 75%-85% утежнения. Ако обаче вие започнете вашите занимания директно с тези тежести, вие рискувате да се травмирате, особено при основните упражнения. Дори и да не се стигне до тези нежелателни последици, тази скъсена тренировка не ще даде необходимия ефкт, защото миниатюрните кръвоносни съдове не са подготвени да доведат чрез кръвта хранителните вещества до всички работещи мускулни влакна. Всички тези проблеми в голяма степен се решават чрез разнообразното по обем и интензивност натоварване, осъществено със системата „пирамида“. Започнете тренировката на 60% от максимума с 15 повторения, 70% с 10 повторения, 75% със 7 повторения и 80% с 5-6 повторения (реална тренировъчна дейност). Всичко това намалява до минимум травматичния риск и интензифицира тренировката. На практика при този принцип имаме намаляване на обема за сметка на увеличаване на така желаната интензивност при спазване на физиологичните принципи – т.е. специално разгряване. Следва да отбележим, че освен т.нар. „изкачване“ по пирамидата, с което вече се запознахте, не по-малко ефективно и използвано в практиката е т.нар. „слизане“ от пирамидата, което се извършва в два варианта: Iвариант (основен период) – след достигане на 85% с 5 повторения, следват 2 серии на 80% с 6-8 повторения и една серия на 75% с 8-10 повторения. II вариант (състезателен период) – след достигане на 85% с 5 повторения следват 80% с 6 повторения, 75% с 6 повторения, 70% с 6 повторения и 65% с 6 повторения. Броят на повторенията при низходящите серии не се променя значително поради скъсеното време за почивка – 30-40 сек. между сериите. Този вариант дава възможност за голямо по обем тренировъчно натоварване при сравнително запазена относителна интензивност и за кратко време.

Принцип на разделната тренировка (сплит система)
Революционен принцип в културизма, определящ и олицетворяващ съвременната културистична подготовка. Три занимания седмично е отлично начало за начинаещите. При по-напредналите тази тренировъчна честота няма вече необходимия изграждащ ефект, а по-скоро тонизира мускулатурата, тъй като не е възможно да се изпълняват повече от едно, две упражнения за мускулна група. Нараства необходимостта от 4-5 занимания седмично, но веднага под въпрос се поставя възстановяването и превъзстановяването още повече, че екзалтационната фаза (превъзстановяването) при нормални условия настъпва на 48-я час. Всички тези проблемни ситуации, отричащи се на пръв поглед, се решават от т.нар. „сплит система“, т.е. разделното трениране на отделните мускулни части на тялото.

Организирайки вашата тренировка по този начин, вие успешно ще съчетаете високо интензивните натоварвания с пълното превъзстановяване, както по отношение на белтъчните структури, така и на енергетичните вещества и ензимни системи. Първоначално вашата сплит система може да бъде организирана по следния начин: понеделник и четвъртък – горната част на тялото, а вторник и петък – долната част, коремните мускули и аеробика.

„Хеви дюти“
Сред занимаващите се с културизъм често се говори за „хеви дюти“ като за някаква „тайнствена“ тренировъчна система или метод, гарантиращи изключителни постижения в културизма. Всъщност обаче това не е нито система, нито метод и никакви конкретни упражнения или схеми той не препоръчва, а аргументира, обощава и прецизира за целите на културизма характерната напоследък при всички спортове концепция за максималните натоварвания. Предложен и развит от двама от най-добрите културисти в света – братята Майк и Рей Менцер, в буквален превод „хеви дюти“ означава „тежко задължение“, „тежко дежурство“. Става въпрос за отношението на напредналия културист към неговата тренировка: тя трябва да бъде безкомпромисна, да израсходва всички сили на занимаващия се. Приятна или не това е второстепенен въпрос, тя е задължителна и трябва да бъде изпълнена с фанатична упоритост и максимална концентрация. Всички по-нататък описани специални културистични методи, тъй като именно те увеличават тренировъчното натоварване се използват активно за тази цел. Предпочитани от братята Менцер са „допълнителните“ повторения, „качествената“ тренировка, „отрицателните“ повторения и „максималната контракция“.

„Флашинг“ или метод на „заливането“
При него се цели да се увеличи максимално притокът на кръв към определана мускулна група. Това се постига преди всичко с увеличаване на броя на упражненията, ангажиращи обикновено различните й части, както и на броя на сериите във всяко от използваните упражнения (или комбинации от упражнения). В резултат се получава продължително (при по-слабо напредналите – около 30 мин., а при силно напредналите – дори над 60 мин.) интензивно натоварване на едни и същи мускули, благодарение на което се увеличава количеството на постъпващата в тях кръв, откъдето този метод носи и наименованието си. Скоростта на преминаване и количеството на хранителните вещества и кислорода в мускулната тъкан рязко се покачват и това в крайна сметка повишава обмяната на веществата и води до нарастване на мускулния обем. Силно напредналите културисти изпълняват обикновено 4-6 упражнения в по 5-6 серии във всяко упражнение за една мускулна група. При особено благоприятно въздействие на някое упражнение обаче това правило търпи изключение и броят на съответните серии (или суперсерии) може да бъде увеличен до 10. Препоръчително е преди тренирането на една мускулна група тя да е била натоварена частично от предишното упражнение, обикновено предназчено за мускула антагонист – например двуглав – триглав мишничен, гърди – гръб и т.н. И най-важното – упражненията за тренираната мускулна група не бива да се разделят, те трябва да се изпълняват едно след друго от началото до края без продължителни паузи, без вмъкване на други упражнения за отпочиване и т.н., защото целта тук е обилно да се напълнят работещите мускули с кръв и да се подържат продължително време в това състояние.

Суперсерии и гигантски серии
Става въпрос за изпълняване на две или повече упражнения непосредствено едно след друго, без абсолютно никаква почивка между тях. Трябва веднага да се отбележи, че има два съвсем различни прични и съответно два случая на използване на суперсерии. В първия случай суперсериите се използват за спестяване на време. Комбинират се обикновено две упражнения за мускули антагонисти: например за двуглавите и триглавите мишнични, за предната и средната част на делтовидния мускул, за мускулите на гърдите и гърба, предната и задната част на бедрото и т.н., но понякога и за съвсем отдалечени и нямащи нищо общо мускулни групи. Могат да се прилагат от сравнително слабо напреднали културисти – при тях целта на суперсериите е по-пълно натоварване на тренираните мускули, както по различните им части. Поради това суперсериите са съставени от подходящо подбрани упражнения за едни и същи мускули. Комбинира се изпълнението на 2-3, а при по-напредналите – на 4-5 и дори на 6-7 упражнения непосредствено едно след друго. Трябва да се има предвид при това, че двойните и донякъде тройните суперсерии са предимно за увеличаване на мускулната маса, особено ако се изпълняват в сравнително неголям брой повторения (6-8), докато комбинираните серии, състоящи се от повече от три упражнения (те се наричат гигантски серии), подобряват предимно релефа на мускулатурата и се използват най-често в периода непосредствено преди културистични състезания. При тях повторенията са обикновено 10-12. Икономията на време тук също е налице, но това е второстепенно в случая.

Метод на „форсираните“, на допълнителните повторения
Най-важни за развитието на мускулите са последните 2-3 повторения от серията, които се изпълняват с усилие, а предишните са само подготвителни. Този режим на съкращаване на мускулите с оптимално за нарастването им противодействие може да бъде удължен изкуствено, ако след като възможността за извършване на повторения в дадена серия бъде изчерпана напълно, с все повече увеличаващата се помощ на партнъор, помагащ при изпълнението на движението, се направят допълнително още 2-3 повторения. Когато занимаващият се тренира сам, той може бързо да намали тежестта на използвания уред с няколко процента и да продължи след това изпълнението на упражнението, което е не толкова ефективен, но все пак доста полезен вариант за метода. Друга възможна модификация е приложима при упражненията, които се изпълняват едноръчно: след като се изпълни определеният брой повторения с първата (вече малко поотпочинала) и после отново с втората ръка. Напоследък се препоръчва вариант на метода, при който упражнението се изпълнява на по-малка от нормалната работна тежест, като партнъорът оказва в началото допълнително съпротивление върху използвания уред, т.е пречи на изпълнението на движението, а после прекратява „помощта“ си, така че става възможно изпълнението на още 2-3 повторения от занимаващия се. Този вариант обаче не е за предпочитане пред основния.

„Quality Training“ или качествена тренировка
Това е един от най-разпространените методи за постигане на максимален релеф на мускулатурата при възможно най-голямо запазване на мускулната маса. Увеличаването на натоварването на работещия мускул при него се получава за сметка на съкращаване на почивките между отделните серии – почива се обикновено около 30 сек., най-много 45 сек.

Приложим е само за културисти с няколкогодишен стаж. Всяко упражнение се изпълнява до окончателното му привършване, т.е. в 5-6 серии и с указаните интервали между сериите. Едва след това е допустима почивка от 2-3 минути и започва следващото упражнение. Така последователно се изпълняват 4-6 упражнения за една и съща мускулна група. Спадането на възможностите за изпълнение на упражнението поради непълното възстановяване не бива да смущава занимаващия се – обикновено явление при използването на този метод е броят на повторенията да се промени например така – 10, 8, 6, 5, 4, при използване, разбира се, на една и съща тежест. Най-добрите културисти работят обикновено по този метод в комбинация с метода „isotention“, който ще бъде представен малко по-нататък.

„Сплитинг“ или разделна тренировка
Многократно повтаряното досега изискване за тежко тренировъчно натоварване е свързано с необходимостта от достатъчно възстановяване след тренировката. При повече от три тренировки седмично възможност за оптималното решаване на проблема е разделната тренировка – работата през различните тренировъчни дни върху различни мускулни групи, т.е. на един мускул по време на тренировката се отделя повече време, той се изморява по-пълно, в по-голяма степен, но пък след това му се дава възможност за по-пълно възстановяване и свръхвъзстановяване. Всички известни чужди и наши културисти строят тренировката си по този метод. Обикновено се тренират мускулите на краката и ръцете в една тренировка, а мускулите на трупа – в друга, но по настоящем съществуват най-различни модификации, зависещи от индивидуалните особености. Преди всичко обаче разделната тренировка бива „double“ и „triple“ сплит, в зависимост от това, дали всички мускулни групи са разделени на две (и се тренират три пъти седмично) или на три (и се тренират по два пъти в седмицата) части. Най-разпространените схеми са: 1. При „двойно разделяне“: понеделник, сряда, петък – за мускулите на гърба, гърдите, краката, коремната преса; вторник, четвъртък и събота – за двуглавите, триглавите мишнични, рамената, коремната преса. 2. При „тройно разделяне“: понеделник и четвъртък – за мускулите на гърдите, гърба, подбедрениците, коремната преса; вторник и петък – за двуглавите, триглавите мишнични, коремната преса; сряда и събота – за мускулите на рамената, бедрата, подбедрениците, коремната преса. Възможни са и много други варианти. Все пак обаче тренировката за двуглавите мускули почти винаги върви с тази за триглавите, а тренировката на мускулите на гърдите – с мускулите на гърба; коремната преса се тренира всеки ден, а подбедрениците – поне три-четири пъти седмично. Тройноразделната тренировка се прилага през основния период на натрупване на мускулна маса, двойноразделната – през последните 6-8 седмици преди състезанието, за да получи мускулатурата по-добър релеф.

Чийтинг
Това е най-старият специален метод в културизма. Предложен от Кларенс Рос, научнообоснован и популяризиран от Джо Уедър, и досега той е основен в практиката на най-добрите световни културисти. Особено горещи привърженици са Арнолд Щварценегер и Франко Коломбо. Донякаде този метод прилича на метода на допълнителните повторения. След като с усилие бъдат изпълнение набелязаните повторения (обикновено 5-7) в една серия „чисто“, правят се допълнително още 2-3 повторения, но без чужда помощ, а използвайки „лъжливо“ подпомагащо изпълнението упражнение. Например при сгъване на ръцете с щанга в подхват от стоеж за двуглавия мишничен мускул се използват махове с трупа, при повдигане на щанга от тилен лег – повдигане на таза от пейката и т.н. По такъв начин изкуствено се удължава оптималния режим на максимално натоварване на работещия мускул. Методът трябва да се прилага след внимателно разгряване (поради голямото натоварване на ставните връзки и мускулите) и с максимална концентрация. Дори и напредналите културисти не трябва да прекаляват с неговото използване – обикновено „читингово“ е само едно, и то първото от използваните за трениране на определена мускулна група упражнение. Не се препоръчва за начеващи поради няколко причини – опастност от травми, възможност за погрещно научаване на техниката на изпълнение на съответното упражнение и най-важното – заради голямото психично натоварване при неговото прилагане. Най-често срещаната грешка при използването на този метод е изпълняването на упражнението „лъжливо“ още от самото начало, с което той губи своя смисъл.

4 Fitness