Стречингът

Стречингът (от англ. stretching – разтягане) представлява специфични упражнения за разтягане на мускулите и прилежащите тъкани – сухожилия, лигаменти, съединителна тъкан, периферни нерви. Обикновено за него се сещаме само когато целим да бъдем по-гъвкави от нормалното или получим мускулна крампа или схващане. Но това да разтегнете натоварените мускули носи много повече ползи, отколкото очаквате.Въпреки това, стречинг упражненията са тотално пренебрегнати точно от тези, които имат най-голяма нужда от тях, включително най-запалените фитнес любители, дори и професионалистите. Освен това, те често се изпълняват неправилно и не когато трябва. Всеки ли обаче ще получи само позитиви от разтягането и трябва ли да се разтягат с еднакво усърдие всички мускули?

ВРЕМЕ ЗА СТРЕЧИНГ

Според някои, стречинг упражненията са чудесен начин да започнете деня или да загреете преди тренировка, но за мен това може да е изключително неочакван начин да се контузите. За да разтегнете безопасно, вашите мускули трябва да са напълно загрели. Това е в най-добрия случай след тренировка или след специална загрявка, ако искате да изпълните стречинг програма без да тренирате. Една такава загрявка трябва напълно да активира мускулите, които ще разтягате. В този смисъл не можете да разчитате, че сте загрели със велоергометър, ако ще разтягате мускулатурата от горната част на тялото.

Всъщност, трябва да се направи разлика между това просто да се „поразтегнете“, след като цяла нощ се лежали или след дълъг ден прекаран в офиса, и това наистина да разтегнете мускулите по начин, който ви даде необходимия ефект.  Последното може да бъде доста болезнено, особено ако имате влошена еластичност и мускулите ви са скъсени. Тогава ако не сте загрели, нервната ви система ще се противопостави на разтягането. Така, освен че няма да имате ефект, може още повече да контрахирате мускулите си или да се травмирате.

Леки упражнения за разтягане може да се направят и преди тренировката за загряване, между сериите на упражненията или по всяко време на деня, но те не трябва да се бъркат с наистина интензивния стречинг, който ще ви донесе изброените по-надолу ползи. Изпълнен преди силова тренировка, той може да намали силата на мускулите и стабилизиращата им функция по отношение на ставите, с което да се създадат предпоставки за ставни увреди.

ЕФЕКТИ ОТ СТРЕЧИНГА

Ефект върху мускулите. Най-познатият ни ефект от стречинга е това, че прави мускулите ви по-еластични, с което подобрявате гъвкавостта си. Но това далеч не е всичко! По-еластичният мускул е и по-малко поддатлив към травми. Също така, разтягането след тренировка подобрява кръвообръщението и съответната доставка на кислород и хранителни вещества и отстранява отпадните продукти вследствие на мускулната работа. Всичко това подобрява възстановяването.

За мен най-голямата полза от стречинга е възможността чрез него да се поддържа оптимална дължина на мускула. Вследствие на редовни и интензивни тренировки или обездвижване, много от мускулите ви се скъсяват, което нарушава мускулния баланс. Това пречи на нормалната стойка и движения и създава постоянно мускулно и ставно напрежение – все предпоставки за ранна амортизация на опорно-двигателния апарат. Освен това, скъсените мускули имат по-малка относителна сила, поради намаления съкратителен потенциал.

Погрешно е схващането, че силовите тренировки и голямата мускулна маса задължително ще скъсят мускулите и ще намалят подвижността ви. Това би се случило единствено ако тренирате неправилно и/ или не изпълнявате редовно стречинг упражнения. Голяма част от професионалните бодибилдери правят шпагат на сцената, което доказва твърдението ми.

Някои мускули имат генетична обусловеност да се скъсяват по-лесно, което означава че имат нужда от повече стречинг спрямо останалите. Най-общо това са мускулите сгъвачи и привеждачи – задна част на бедрата, прасец, прав бедрен мускул (m. rectus femoris), аддуктори, гръдна мускулатура, бицепс. Тъй като скъсяването им ограничава противоположното на извършваното от тях движение, има различни тестове за диагностика, чрез които да определите дали този проблем не засяга и вас. Например, ако прасците ви са скъсени, няма да можете да клекнете без да отлепите петите от пода; при скъсена задна част на бедрата няма да можете да докоснете пода с прави колене; скъсеният прав бедрен мускул прави невъзможно допирането на петата до седалището от стоеж;

Чрез правилна стречинг методика ще предотвратите мускулното скъсяване и ще подобрите мускулния баланс.

Ефект върху други тъкани. Стречингът не въздейства изолирано върху мускулите без да засегне и околните тъкани. А и не е нужно, тъй като тяхното разтягане също ще ви бъде от полза.

При стречинг се разтяга и съединително-тъканната обвивка на мускулите, наречена фасция. Твърди се, че по този начин на мускула се осигурява пространство за растеж, тъй като фасцията е тази, която го ограничава. Трябва да е вярно, тъй като задната част на бедрата и праците при мен се развиха, едва след като приложих върху тях интензивен стречинг след всяка тренировка.

Интересен е ефектът върху периферната нервна система. Периферните нерви също подлежат на разтягане и притежават еластичност, която може да се увеличи при тренировка или изгуби при обездвижване и това да повлияе на обема на извършваните движения. Но стречинг упражненията въздействат и на проприорецепторите – специални нервни окончания в мускулите, ставите и сухожилията за анализиране на извършваните движения и определяне на положението на частите от тялото в пространството. Стречингът подобрява проприорецепцията и оттам връзката съзнание-мускули.

Стречингът също поддържа и подобрява еластичността на ставната капсула, лигаментите и сухожилията. Въпреки че последните притежават много малко еластичност, която бързо се губи с възрастта.

НЕОБХОДИМОСТ ОТ СТРЕЧИНГ. ГЪВКАВОСТ

Ако попитате „фитнес експерта” от вашата зала, сигурно ще ви каже че всеки има нужда от стречинг и то колкото се може повече. След изброеното дотук и вие логично ще заключите, че е така. Но всяко показание си има и противопоказание.

Стречингът е противопоказан за хора с твърде понижен мускулен тонус и хипермобилност на ставите (ставна халтавост), поради по-хлабава ставна капсула и отпуснати ставни връзки. Те се отличават с много голяма гъвкавост и движения в ставите отвъд приетите за нормални – например хиперекстензия в лакътната става. Допълнителното увеличаване на гъвкавостта чрез стречинг ще създаде още по-големи условия за луксация на ставите и увреди на ставната капсула, сухожилията и лигаментите. Самите стречинг упражнения също могат да се окажат травматични. Обикновено тук става въпрос за представителките на нежния пол, но се срещат и мъже. Те могат безопасно да включат стречинга в програмата си, едва след като предварително укрепят мускулатурата си чрез упражнения с тежести.

Това, от колко стречинг имат нужда тези, които не попадат в горната категория, зависи от това дали искате да поддържате нормална дължина на мускулите си и да се възползвате от изброените ползи, да увеличите гъвкавостта си над нормалната или имате мускулно скъсяване, което да преодолеете. Тук веднага изниква въпросът каква гъвкавост е приета за нормална. Има два основни типа гъвкавост: активна и пасивна. Активната гъвкавост е възможността да се извърши активно движение с възможно най-голям обхват, като например да повдигнете крака си изпънат в коляното от стоеж, колкото можете по-високо. Съответно пасивната гъвкавост е способността за максимален диапазон на дадено движение без мускулно усилие – чрез въздействие на друга сила (партньор, натиск в пода или стената и други). Кинезитерапията дава норми за това каква трябва да бъде пасивната ви гъвкавост за всяко едно движение. Ето някои от тези, които най-често се ограничават:

Движение	Изходно положение	Норма (градуси)	Възможни скъсени мускули
Екстензия в раменна става	Стоеж	55°	Гръдна мускулатура, предно рамо
Хоризонтална екстензия в раменна става	Стоеж	45°	Гръдна мускулатура, предно рамо
Екстензия в лакътна става	Стоеж	0° (над 0 – хиперекстензия)	Бицепс
Екстензия в тазобедрената става	Лицев лег	15°	Флексори в таза (m. iliopsoas)
Флексия в тазобедрена става при изпънато коляно	Тилен лег	80-90°	Задна част на бедрата
Абдукция в тазобедрена става	Тилен лег	40°	Аддуктори
Флексия в колянна става	Лицев лег	130°	Прав бедрен мускул (m. rectus femoris)
Дорзална флексия в глезенна става (контрашпиц)	Седеж	20°	Прасец

 

Измерванията стават с помощта на специален ъгломер, но и метода „на око” също може да ви покаже ако имате ограничение в някои движения. Имайте предвид също, че невъзможността да покриете нормата може да се дължи както на мускулно скъсяване, така и на ставен проблем например. Това се разбира като се прецени крайният усет на движението. Ако той е „мек и пружиниращ”, най-вероятно става въпрос за мускулите ви, но ако е твърд, тип „кост в кост”, причината трябва да се търси другаде и само стречингът няма да ви помогне.

Ако установите, че нямате мускулно скъсяване и чрез стречинга целите да поддържате оптималната дължина на мускулите си, може да го постигнете чрез изпълняване на стречинг упражнения след всяка тренировка. Добре ще бъде да акцентирате на мускулите, които сте тренирали. Така разтягате най-безопасно, релаксирате и намалявате напрежението и подобрявате възстановяването си. Аз лично разтягам всяка мускулна група един път седмично, за десетина минути след тренировката й и това за мен е напълно достатъчно.

В случай че установите липса на нормална мускулна еластичност, се пригответе за повече труд и болка в разтягането, докато си я възвърнете. Преди време имах тежък случай с момче, бивш активен спортист, което вследствие на работа пред компютър и тотално обездвижване за няколко години, не можеше дори да докосне коленете си от стоеж. След близо два месеца интензивен 30 минутен стречиг по 4 пъти в седмицата, вече докосваше пода с изпънати колене.

Има много спортове, при които максималната гъвкавост е от съществено значение. Типичен пример е художествената гимнастика, където се възхищаваме на грацията и гъвкавостта на състезателките. Това може да е ефектно, но ако спортът ви не го изисква, не ви съветвам да се стремите да ставате човекът-каучук. Просто професионалният спорт не е спорт за здраве и подобни отклонения от нормите след време ще доведат проблеми с опорно-двигателния апарат.

СТРЕЧИНГ РЕФЛЕКС

Ние сме подвластни на рефлексите си. Някои са вродени, други придобиваме впоследствие. Голяма част от тях имат за цел да ни предпазят от нараняване, като премигването при бързо движение в близост да очите ни.

Един друг такъв рефлекс е стречинг рефлексът, който от една страна ни пази да не се контузим, извършвайки резки или непривични движения, а от друга ни пречи да извършим движенията, които желаем, независимо от еластичността на мускулите ни.

За да разберете по-добре стречинг рефлекса, опитайте следния тест. Поставете изпънат единия си крак на опора с такава височина, че между него и другия да се образува прав ъгъл, както е показано на картинката. Ако успеете, означава че мускулите по задната и вътрешната част на бедрата не са скъсени. Сега направете същото и с другия крак, като се предполага, че също ще успеете. След като можете да отведете и двата крака поотделно встрани на 90 градуса, какво ви ограничава да го направите едновременно т.е. да изпълните шпагат (изключвам тези, които могат). Мускулите ли? Никакви мускули не свързват единия крак с другия, нито сухожилия и лигаменти, нищо освен кожа. Но нервната система е „мускулният софтуер”, който контрахира с мускулите и на двата крака, когато се опитвате да извършите несвойствено разтягане, за да ви предпази от евентуално нараняване. И ако не правите шпагати ежедневно, нервната система избира оптималната дължина на мускулите ви, според движенията които извършвате в ежедневието, тъй като ги приема за безопасни. Колкото повече седите и се обездвижвате, толкова по-ограничен ще става диапазона на движенията ви. А да се противопоставите на подобен стречинг рефлекс, ще имате нужда от различни видове стречинг и техники за релаксация, чрез които да „убедите” нервната си ситема, че желаното движение няма да ви контузи.

ВИДОВЕ СТРЕЧИНГ

Стречинг е обединяваща дума за различни упражения, чрез които да разтегнете меките тъкани на тялото си. Те могат да се изпълнят самостоятелно или с помощта на партньор – самостоятелен или асистиран стречинг.

В зависимост дали мускулът извършва движение по време на разтягането различаваме пасивен и активен стречинг.

При пасивния стречинг мускулът е напълно отпуснат и с плавен и контролиран натиск го разтягаме постепено и задържаме определено време (обикновено 15-30 секунди), след което бавно отпускаме. Това е може би най-популярния, достъпен и безопасен вид стречинг, който подобрява предимно пасивната гъвкавост.

При активния стречинг изпълняваме упражнения, при които мускулът ритмично съкращава и разтяга до максималния диапазон на движение. Най-типичния пример за такова упражнение е римската мъртвя тяга (тяга с прави крака), показана вляво. Такъв тип стречинг подобрява активната гъвкавост.

Вид активен стречинг, който не препоръчвам се нарича балистичен. При него се използват резки движения като махове и пружиниране. Такъв стречинг е потенциално опасен, тъй като може да доведе до преразтягане и увреда на меките тъкани. Освен това, лично мое мнение е, че и изобщо не е ефективен, защото резките и краткотрайни опъвания задействат стречинг рефлекса и скъсяват допълнително мускула.

Една от най-ефективните стречинг техники се нарича постизометрична мускулна релаксация или съкратено ПИР. Известна е още като изометричен стречинг и при правилно приложение е документирано, че е с 250% по-ефективна при скъсени мускули от обикновения пасивен стречинг.

Постизометричната мускулна релаксация е вид пасивен стречинг от арсенала на кинезитерапията, който е най-добре да се прилага с помощта на партньор, но някои упражнения може да изпълните и самостоятелно. С ПИР се преодолява стречинг рефлекса чрез изометрична контракция на разтягания мускул.

Когато мускулът ви е максимално разтегнат, стречинг рефлексът се задейства и се опитва да го контрахира. Ако тогава напрегнете изометрично съответния мускул за определено време (10-15 секунди), по нервен път се инхибира стречинг рефлекса. Казано с прости думи, нервната система получава сигнал, че мускулът ви се съкращава и не е максимална стречинг позиция т.е. „всичко е наред, няма опасност от контузия”.

За да разберете как да приложите ПИР на практика ще ви дам пример как чрез него да разтегнете самостоятелно правия си бедрен мускул. За да може тялото ви да е стабилно заемете изходна позиция лицев лег, сгънете единия крак в коляното и го хванете в областта на ходилото, както е на картинката. Натиснете петата към седалището, докато почувствате поносимо болезнено разтягане в предната част на бедрото. Оттук напрегнете изометрично мускулите на квадрицепса, като се опитвате леко и постоянно да разгъвате крака в коляното, но без да извършвате движение. Задръжте така около 15 секунди, след което вдишайте дълбоко, издишайте и се отпуснете напълно. Дълбокото дишане е изключително важно за рефлекторното отпускане на мускулатурата. Секунда след отпускането разтегнете още малко мускулатурата, изчакайте 3 секунди и повторете описаното още два пъти.

Това е само пример за правилното изпълнение на ПИР, но може да се приложи при различни упражнения за различни мускулни групи.

 

СЪВЕТИ ЗА ЕФЕКТИВЕН И БЕЗОПАСЕН СТРЕЧИНГ

Ще систематизирам най-важните неща за ефективно и безопасно приложение на стречинг упражненията.

• Не подлагайте на стречинг незагрети мускули. Може да изпълните леки упражнения за разтягане след загрявката, но интензивен стречинг изпълнявайте след тренировка.
• Разтягайте бавно и плавно, до границата на поносимата болка. Отпускайте също бавно.
• Задържайте във всяка стречинг позиция за 15-30 секунди.
• Всяко упражнение може да се изпълни от 1 до 3 пъти в зависимост от индивидуалната ви нужда.
• Избягвайте балистичния стречинг и пружинирането в крайна позиция.

Важна е пълната съзнателна релаксация на мускулите по време на стречинга. Забавеното и дълбоко дишане спомага за това.