Примерна тренировъчна програма за начинаещи културисти разделена на два шестмесечни периода

ПЪРВИ ШЕСТМЕСЕЧЕН ПЕРИОД:

1) Първа тренировка:

Гърди
1.1. Вдигане на щанга от лег 4 x 8
1.2. Вдигане на щанга от наклонен лег 4 x 8
1.3. Флайс с дъмбели 4 x 8

Бицепси
1.4. Сгъване на щанга от стоеж 1 x 8

Трицепси
1.5. Пресдаун с лост на макара 1 x 12

2) Втора тренировка:

Гръб
2.1. Пулдаун отзад 4 х 8
2.2. Пулдаун отпред 4 х 8
2.3. Гребане с дъмбел с една ръка 4 х 8

Рамене
2.4. Изтласкване с щанга от стоеж 4 х 8
2.5. Странично вдигане с дъмбели 4 х 8

3) Трета тренировка:

Квадрицепси
3.1. Клякания 4 х 8
3.2. Клякания на хакен машина 4 x 8
3.3. Лег екстензия 4 x 8

Задна част на краката
3.4. Сгъване от лег 4 x 8

ВТОРИ ШЕСТМЕСЕЧЕН ПЕРИОД:

1) Първа тренировка:

Гърди
1.1. Вдигане на дъмбели от лег 4 x 8
1.2. Вдигане на дъмбели от полулег 4 x 8
1.3. Флайс с дъмбели 4 x 8

Бицепси
1.4. Сгъване с дъмбели 1 x 8

Трицепси
1.5. Пресдаун с лост на макара 1 x 8

2) Втора тренировка

Гръб
2.1. Пулдаун (отпред или отзад) 4 x 8
2.2. Гребане от полунаклон 4 x 8
2.3. Гребане с дъмбел 4 x 8

Рамене
2.4. Изтласкване с дъмбели от стоеж 4 x 8
2.5. Странично вдигане с дъмбели 4 x 8

3) Трета тренировка:

Квадрицепси
3.1. Клякания 4 x 8
3.2. Клякания с хакен машина 4 x 8
3.3. Лег екстензия 4 x 8

Задна част на краката
3.4. Сгъване от лег 4 x 8