Моята кардио тренировка

Както ви обещах, ще разкривам част от „тайните” на моята подготовка за предстоящите състезания по бодибилдинг през пролетта. Сега ще стане въпрос за кардио тренировката, с която целя да изгоря максимално подкожните мазнини, за да покажа достатъчно релефна и сепарирана мускулатура. Чрез нея и в комбинация със стриктния хранителен режим, който спазвам, кожата ми трябва да стане тънка като хартия, за да се вижда всяка една мускулна фибра. 

За да изгорите възможно най-много мазнини чрез кардио тренировката обаче, не означава просто да хванете първия кардио уред и да започнете ежедневни тренировки до пълно изтощение. Крайният резултат от това най-често ще бъде малки, меки и отпуснати мускули и почти непокътнати мастни запаси. Защо става така?

Въпреки че организмът се възстановява много по-бързо от кардио тренировкте в сравнение със силовите натоварвания, не е вярно че с тях не може да се претренира, особено ако се спазва и диета с отрицателен калориен баланс. А ефектът от претренирането, освен всичко останало, се свежда и до увеличаване на продукцията на стресовия хормон кортизол и намаляване на синтеза на анаболния тестостерон. Това ограничава използването на мазнините като източник на енергия и води до загуба на чиста мускулна маса, при което се влошава общия външен вид и се забавя метаболизмът. Също така, има голямо значение какви ще са кардио заниманията, кога ще се провеждат, каква ще е продължителността и интензивността им, за да се оптимизират положителните ефекти и да се намалят негативните. Тук се допускат няколко основни грешки.

На първо място, ако кардио тренировките отдавна не са присъствали сериозно в програмата ви, няма да е целесъобразно те да бъдат удвоени или утроени като честота, продължителност и интензивност още от утре. Това в съчетание със стреса от диетата, която обикновено се започва едновременно с кардиото, е много вероятно да доведе до нежеланото претрениране. Възможно е да се получи и срив на имунната система. Отделно от това, за да се горят ефективно калории от мазнини, процесите за доставка на енергия по аеробен път имат нужда от предварителна подготовка, по време на която да се натрупат необходимите за целта ензими и други метаболити. Не може ако до вчера не сте правили кардио, започвайки от утре да очаквате моментално стапяне на мастните запаси, организмът ви няма да е подготвен за това. Затова кардио тренировките трябва да присъстват в програмата целогодишно, като изключения могат да направят много трудно качващите маса, които трябва да пестят всяка калория.

Признавам, че аз не практикувам много кардио, освен ако не се подготвям за състезание, защото благодарение на това, че съм преобладаващ ектоморф и на правилния ми подход към храненето целогодишно, не покачвам много излишни килограми. Когато обаче настъпи моментът кардио тренировките да станат неделима част от тренировъчния ми процес, това става много постепенно и обикновено започва около месец преди началото на диетата, за да може тялото ми да се адаптира към натоварването.

Кардио тренировката е само един вид – качване по стълби. За мен това е сред най-добрите варианти кардио тренировка изобщо. Първо, не нужно да инвестирате средства в закупуването на кардио уред, който след втората употреба се превърща в закачалка. Необходимо е просто да живеете в блок или наблизо да има такъв, чието стълбище може да ползвате. Второ, качването по стълби е достатъчно интензивно т.е. ще получите много по-голям ефект за кратко време. Не на последно място, ако го изпълнявате правилно, стресът върху ставите ви в сравнение с бягането е много по-малък, а и не зависите от атмосферните условия.

След като качването на стълби е толкова добър вид кардио дейност, защо не е популярно и почти никой не го практикува? За мен причината е една – защото е трудно, не е като да въртите велоергометъра докато гледате телевизия или четете сутрешния вестник. Въпреки че съм чувал всякакви оправдания, от това че стълбището не се ползва и е мръсно, до обичайното: Какво ще си кажат съседите, ако започна да търча надолу-нагоре? Лично мен не ме интересува какво ще си помислят останалите. Слагам слушалките на ушите, пускам любимата музика и оставам само аз…и стълбите.

Обикновено месец преди началото на диетата започвам с около 10-15 минути качване на стълби, които увеличавам постепенно до 30-35 минути. Заниманията са през ден сутрин преди закуска в 07:30 като отделна тренировка. Силовите тренировки са обикновено следобед или вечер и след тях не правя кардио. Опитвал съм преди, но тренировките ми са много интензивни и след това не ми остава сила почти за нищо, а и губя много мускулна маса. Затова предпочитам да тренирам 2 пъти на ден по 45 минути, вместо една тренировка от час и половина.

Темпото на качването по стълби е умерено и въпреки че живея в 12 етажен блок, използвам само 6, просто по-голямо изкачване лично за мен идва твърде изморително за мускулите на бедрата. Изкачвам стълбите през една, като тежестта на тялото се поема преимуществено от петата. Това е правилният начин, тъй като така крачката е по-дълбока, ангажира се повече мускулатурата на седалището и натоварането върху коленните стави е по-малко.

Слизането е в същото темпо, каквото е и изкачването, но стъпвам на всяко стъпало, иначе има опасност да стъпя накриво. Въпреки че надолу по стълбите е доста по-лесно и според някои би се загубил ефекта, аз не съм на това мнение. Изкачването е било достатъчно трудно, за да имам нужда от тази активна почивка. По този начин се получава интервална кардио тренировка – високо интензивния интервал е при изкачване, а ниско интензивния при слизане.Когато дойде моментът да започна и предсъстезателната диета,  кардио тренировките леко се променят. Честотата, продължителността и интензивността им е съобразена с въглехидратната ротация, която прилагам, с тренировките и с моментното ми състояние. Първо, не изпълнявам кардио тренировка ако предишния ден съм зареждал с въглехидрати. Тогава гликогеновите депа са презапасени и ефектът ще е малък. Кардио няма и в деня когато ще тренирам крака, иначе ще ги претренирам. Продължителността на заниманията е обратнопропорционална на интензивността т.е. можете да тренирате дълго или интензивно. Само по себе си, качването по стълби си е достатъчно интензивно, независимо от темпото, но аз подбирам интензивността според моментното си състояние.

Ако се чувствам свеж и отпочинал, тренировката е около 30 минути с по-висока интензивност. След 5-6 минути постепенно вработване в натоварването, започвам изкачване и слизане в темпо, при което шестте етажа ги взимам за 45 секунди в едната посока. При изкачване пулсът ми се покачва до около 170 удара в минута, което си е 90% от теоретичния ми максимум. При слизане не пада под 145 – 75% от максимума. Последните 2-3 минути са в ниско темпо за възстановяване на жизнените показатели. Когато съм по-изморен или чувствам умора в краката (обикновено на следващия ден след тренировката им), кардиото е 45 минути при малко по-ниска интензивност – качването и слизането отнемат по минута или малко повече. Пулсовата честота варира от 160 до 135 удара в минута.

В общи линии това е кардио тренировката ми – трудна, но ефективна (горната снимка е от преди няколко дни след кардио тренировка). Не ми е необходимо да ходя почти всяка сутрин до фитнес залата, за да я изпълнявам, не ми е нужен кардио уред и не завися от това какво ще бъде времето. Необходимо е само много желание, воля и мотивация. Съветвам ви обаче да не я копирате, ако не сте физически подготвени за това, а да пречупите всичко през призмата на вашата индивидуалност. Естествено, не вярвам че след тази статия стълбището за повечето от вас ще се превърне в тренировъчна площадка, но като за начало може да се откажете от асансьорите, които напоследък се оказаха доста опасни.