Методът за отслабване „Табата“ или как да изгорим мазнините за 4 минути

Преди няколко години, една компания предложи на пазара фитнес уред, гарантиращ резултати за 4 минути на ден. Проблемът беше в цената – $12 000. Личният ми автомобил е по-евтин… Всъщност, никога не съм давал $12 000, за нещо, включително и за образованието си.

Сега ще ви помогна да спестите много пари, като ви покажа как да правите същата тренировка без да купувате невероятния уред. Този ‘свръхсекретен’ метод може да направи за вас много, като ви остави свободни 23 часа и 56 минути от денонощието.

Нищо не е безплатно. Тук цената е изтощение, повръщане и цистерни пот.

Табата методът

Табата е името на японския изследовател, който е открил любопитен начин да увеличи анаеробната и аеробната криви едновременно. Това е една от тези странни тренировъчни програми, които пасват за различни дисциплини: отлична е за велосипедисти, ски – спускачи, щангисти, или хора, които просто искат да горят мазнини.

Методът е много прост и много труден за трениращия. Обикновено спортистите го пробват веднъж, потвърждават безспорните му предимства, и се заричат да не го споменават никога вече. За какво става дума? Вземете едно упражнение, и го изпълнете по следния начин:

1. За двайсет секунди направете колкото може повече повторения.

2. Починете десет секунди

3. Повторете още седем пъти.

Това е! Готови сте за четири минути! А, какво е това по лицето ви? Подът.

Осем серии от колкото може повече повторения, последвани от кратка десетсекундна почивка – просто и ефективно. Двете най-подходящи упражнения за Табата са предният клек и тръстърът, който ще опиша след малко.

Не е излишно да има някой, който да отбелязва повторенията във всяка серия, най-вече защото няма да ги помните след като припаднете. Като база за сравнение между отделните тренировките използвам най-малкия постигнат брой повторения. Ако използвате прекалено висока тежест, може да направите две повторения. Петнадесет бройки означават лека тежест.

Преди да обсъдим упражненията, нека да изясним какво се опитваме да направим. Целта ни не е ‘осем серии по осем повторения’, макар че резултатът може и да е такъв. Целим колкото може повече повторения в рамките на 20 секунди, последвани от 10 секунди почивка.

Между другото, десет секунди не означава следното: оставяш лоста, пийваш, заграждаш мадамата на велоергометъра, гледаш часовника, връщаш се до лоста, нагласяш колана, раздуваш с приятел и после преминаваш към следвашата серия. Десет секунди са си точно десет секунди! Без хитруване!

Упражнения за Табата.

Трябва да си изберете упражнение, което да включва голяма група мускули. Предлагам ви преден клек (лостът е разположен пред врат). Защо не класически клек? Трудно е да се остави бързо лоста, докато с предния клек просто се смъквате надолу и десетте секунди почивка започват да текат.

Упражнение от рода на милитъри преса не ангажира достатъчен брой мускули за да оцелеете до последната минута; последните серии биха били от по две повторения. Правени са опити с мъртва тяга, но повечето хора се притесняват от контузии при изпълние с голяма бързина.

Най-подходящо упражнение е предния клек. Ако не можете да го изпълнявате правилно, Табата метода ще ви научи по-добре от стадо треньори. За четири минути се правят безпроблемно 64 до 70 повторения, което приучава нервната система много по-ефективно и от фитнес видео на Синди Кроуфорд.

Лостът се разполага в предната част на тялото, като пръстите са отпуснати, самият лост е разположен на ключиците, а лактите вдигнати високо. Седнете „между краката“. На практика, през третата и четвъртата минута движението надолу става по-лесно, буквално ‘пропадате’. При изправяне няма нужда да заключвате колената назад – всъщност, изобщо забравете за това. Просто станете и клекнете пак. Препоръчителна тежест? Ще кажем само това – трениращ, който изпълнява преден клек с 210 кг. повърна след Табата със 43 кг. Общо взето, първият път препоръчвам ‘леки’ тежести между 30 и 43 кг. Съществуват и уникални случаи, които правят осмици в последната серия с 70 кг., но са голяма рядкост.

Друго добро упражнение за Табата е ‘тръстър’. Това е едно от най-великите и най-неизвестни в залата упражнения. Вземете 2 дъмбела и ги вдигнете на височината на раменете. Клекнете с дъмбели на височината на раменете. При ставане, вдигнете дъмбелите над главата до крайна позиция (лактите заключени назад). Може да вдигнете дъмбелите докато ставате, или да използвате ускорението от ставането за да ги изтласкате над главата си. Лично аз обикновено смесвам двата начина през четирите минути.
Тръстърите предизвикват неописуеми феномени с пулса и дишането. Не се надценявайте. 16 килограмов дъмбел във всяка ръка означава една доста трудна тръстър тренировка. Оставете егото пред вратата на залата.

Полезни съвети за Табата.

Трябва да виждате стенен часовник със секундна стрелка през четирите минути. Спрете на двадесетата секунда, закачете лоста (ако сте избрали предния клек), починете десет секунди, грабнете лоста и почнете отначало. Гледането на часовника ви помага да се фокусирате.

Ако правите тръстъри, сложете дъмбелите на пейка без да ги изпускате от ръце, и гледайте часовника. Поне няма да ви се налага да ги хващате отново, а това не е малко в случая.

Запомнете: не си правете кой знае какви планове за след Табата тренировка. Белите ви дробове ще свирят като парен локомотив. Лично аз ползвам семейното куче да гони лешоядите от нещастните ми останки.

Най-трудната част от тренировката е да бъдеш концентриран за четири минути. Не изпускайте лоста или дъмбелите от раце, ако можете. След като закачите лоста при преден клек, останете точно там, и гледайте часовника за десет секунди.

Аз правя Табата клекове или тръстъри около два пъти месечно. Сигурен съм, че някой ще изкоментира: „Ако е толкова добро, защо не го правиш всеки ден?“. Давай, приятелю, опитай, и ми се обади след втория ден.

240 Болезнени секунди.

Защо да правите тази тренировка? Табата е най-добрата тренировка за изгаряне на мазнини, която знам. Може да е само четири минути, но потенето и тежкото дишане продължават доста време след това. Освен това, тя учи тялото на правилния начин за клякане много по-лесно от всичко останало.

Нещо друго: Табата наистина приучава към концентрацията, която е необходима за да продължите отвъд боката и да постигнете целите си относно състав на тялото и спортни постижения. Ето, спестих ви цели 12 000 долара.

Дан Джон