Как се поправя повреден метаболизъм

Неправилните хранителни навици и погрешни начини за отслабване водят до забавяне на метаболизма. Всеки път, когато пропускате закуската, опитвате диети със страшно малко калории, сваляте рязко тегло, гладувате или се обездвижвате, вашата обмяна превключва на по-ниска предавка. Когато това се натрупа във времето, се стига до сериозни метаболитни щети т.е. метаболизмът се „поврежда”. Последствията от тази повреда са лесно натрупване на излишни килограми и невъзможност за сваляне на вече качените.

За съжаление метаболзимът не е като машина, чиято повредена част може да се смени с резервна, а съвкупност от много и сложно взаимосвързани метаболитни процеси. Те не могат да се повлияят ефективно от единичните ви услия, няма и вълшебни хапчета за целта. Но добрата новина е, че чрез комплексен подход от комбинация на стимулиращи метаболизма упражнения и диета може да „поправите” нарушената си обмяна. Иронията в случая е, че именно голяма част от диетите, които сте пазили досега са повредили метаболизма ви, а сега трябва отново да пазите диета, за да го поправите. Но думата „диета” не означава нищо повече от определен режим на хранене и отдавна дадох определние на това какво е и какво не е диета.

Поправката на вашия метаболизъм обаче изисква още две неща: време и постоянство. Колко точно време ще е необходимо е трудно да се каже и зависи доколко големи са щетите и колко сте стриктни в процеса на „ремонта”. Но всеки може да ускори метаболизма си, стига да няма някакво метаболитно заболяване. В повечето случаи след около 4 седмици обмяната става по-ефективна, след 8 седмици вече се усеща видима разлика, а след 12 седмици –  метаболизмът вече е напълно здрава машина за горене на мазнини и качване на чиста мускулна маса.

Всъщност, ако се замислите, на фона на изгубените месеци с неефективни режими, които само са ви довели до това състояние, времето не е чак толкова много. Но не трябва да прекарате следващите 12 седмици в бездействие и в очакване нещо да се случи. Нужно е да положите много усилия както в това да изкорените вредните хранителни навици и да създадете изцяло нови, така и да направите фитнеса част от вашето ежедневие.

ХРАНЕНЕ ПРИ ПОВРЕДЕН МЕТАБОЛИЗЪМ

На първо място трябва много внимателно да се подходи към количеството на храната, която ще приемете. Именно крайното й ограничаване за дълъг период от време е в основата на бавната обмяна. Запомнете, тук основната цел не е да сваляте килограми, въпреки че ако успетете да поправите метаболизма си и това ще стане. Затова не трябва да сте постоянно в отрицателен калориен баланс т.е. да приемате по-малко калории, отколкото горите всеки ден, защото това допълнително ще влоши нещата. Създайте лек калориен дефицит от около 15%, който да се осъществи предимно чрез увеличаване на енергоразхода, а не чрез намаляване на енергоприема. Приложете и една калорийна ротация, което означава на определен брой дни (например от 3 до 5) да увеличавате калориите поне до базовия метаболизъм. В зависимост от двигателната активност и теглото, дневният калориен прием за целта в повечето случаи варира от 1200 до 1800 калории при жени и от 1800 до 2500 калории при мъже.

Честотата на хранене, както и обемът на порциите също са от изключително значение. Хранете се пет до шест пъти дневно с малки порции през около 3 часа и се възползвайте от това, че метаболизмът ви се ускорява след всяко хранене. Никога не пропускайте закуската за нищо на света, защото това е храненето с най-голямо отношение към метаболизма.

На последно място, но не по значение е изборът на правилните храни и съотношението между белтъчини, мазнини и въглехидрати. Избирайте минимално технически необработени храни, които са запазили всички ценни съставки и нямат добавени мазнини или захари.

Нека около 30-40% от калориите за деня да идват от пълноценни белтъчини като чисто пилешко и телешко месо, риба, яйца, обезмаслена извара и протеинови шейкове.

Въглехидратите могат да варират от 30%, както е при ниско въглехидратната диета до близо двойно повече, като при високо въглехидратната, а може да изберете нещо средно между двете. Няма строги правила за това и всичко зависи от индивидуалната ви поносимост към тях. Избягвайте обаче диети без никакви въглехидрати, като кетонната, тъй като те водят до метаболитна катастрофа. Важно е обаче въглехидратите да бъдат ниско гликемични с достатъчно фибри – предпочитайте кафявия ориз пред белия, овесените ядки пред корнфлейкса, добавете бобови храни и достатъчно зеленчуци, както и внимавайте с плодовете.

Не пренебрегвайте и здравословните мазнини в ежедневното си меню, които се съдържат в суровите семена и ядки, авокадото и по-мазните риби, като скумрия и сьомга. Между 15 и 30% от калориите за деня трябва да се падат на мазнините.

ТРЕНИРОВКА ПРИ ПОВРЕДЕН МЕТАБОЛИЗЪМ

Тренировката е по-важният аспект от комплексния подход в борбата с повредения метаболизъм. Тук всеки се сеща за кардио тренировките, но тренировката с тежести е много по ефективна за тази цел, защото изгаря много повече калории и ускорява обмяната на веществата в покой. Само силовата тренировка има запазващ и изграждащ мускулите ефект, а вашите мускули са основният двигател, който движи метаболизма ви. Тук обикновено мъжете нямат проблем, но все още има жени, които не желаят да вдигат тежести, защото не разбират как това ще им помогне да отслабнат или да ускорят метаболизма си.

Ако никога или отдавна не сте тренирали с тежести, 2 до 3 силови занимания седмично ще са напълно достатъчни. Наблегнете на комплексните упражнения за големите мускулни групи – бедра, гръб, седалище. Те изискват повече енергия и стимулират много по-ефективно метаболизма в сравнение с изолиращите упражнения. Може да прекарате безкрайно много време на аддуктор машината, вследствие на което да претренирате мускулите по вътрешната част на бедрата или да извлечете максимум полза за минимум време само с няколко серии клякане, лег-преси и напади – изборът е ваш. Условието обаче е те да са достатъчно интензивни, така че не очаквайте да ви е лесно.

Естествено, кардио тренировката също намира своето почетно място в цялостния план. Но когато става дума за ускоряване на метаболизма забравете за монотонното ниско интензивно въртене на велоергометъра, съчетано с четене на сутрешния вестник. Трябва да вдигнете летвата на интензивността и да разберете каква е истината за кардио тренировката. Три до пет 20-30 минутни кардио тренировки седмично ще са достатъчни за повечето от вас. Може да ги изпълнявате сутрин като отделна тренировка, след тренировката с тежести или да направите някаква комбинация между двете.

ВСИЧКО ЗАЕДНО…

Представям ви всичко написано дотук под формата на няколко прости правила:

• Хранете се 5 до 6 пъти дневно с малки по обем порции.
• Хранете се приблизително на еднакви времеви интервали – около 3 часа.
• Никога не пропускайте закуската!
• Избирайте минимално технически обработени храни.
• Тренирайте с тежести 2-3 пъти седмично.
• Изпълнявайте интензивна кардио тренировка 3 до 5 пъти седмично.

КЛЮЧЪТ Е В ПОСТОЯНСТВОТО

Естествено, ако не спазвате тези правила достатъчно дълго време или бъдете непостоянни, не очаквайте да се случи чудо. Резултатите няма да настъпят за една нощ и всеки път, когато пропускате тренировка или хранене вие се отдалечавате от тях или се връщате в изходна позиция, ако това е твърде често. Епизодични тренировки или правилно хранене от време на време няма да си ви от голяма полза. Трябва да бъдете постоянни, ден след ден и резултатите да ви мотивират да продължавате! А ако искате да получите цялостен индивидуален режим, Ви очаквам да се свържете с мен чрез предпочитаната форма за контакт.