Време за кардио

Кардио тренировката е почти задължителен елемент към всяка една фитнес програма, независимо дали желаете намаляване на мазнините, мускулен растеж или просто добра спортна форма и кондиция. Чрез системни кардио занимания, с правилно подбрана спрямо целта и нивото ви методика, не само намалите мастните запаси, но ще поддържате метаболизма си висок и ще тренирате сърдечно-съдовата си система, която изостава в развитието си спрямо мускулите, ако само „блъскате железата”.

Ясно е, че кардио тренировката е усилие, което се отплаща и полза от нея все ще има, без значение кога я изпълнявате, стига да е редовно и методически правилно. Но това, което вълнува повечето хора е кога е най-ефективното време за кардио, ако целта е максимално горене на мазнини. Ще разгледам най-популярните в това отношение моменти и ще анализирам предимствата и недостатъците им според това, което пише в „дебелите книги” и според личния си опит, така че всеки да вземе решение за себе си.

Кардио сутрин преди закуска

Кардиото сутрин преди закуска е личният ми фаворит, както ви споделих в моята кардио тренировка. Заради неприемането на храна по време на сън (освен ако не ставате тайно да похапвате), сутрин нивата на кръвната глюкоза и инсулина са ниски, а тези на растежния хормон и глюкагона сравнително високи. Тази комбинация ви прави машина за горене на мазнини във времето сутрин преди закуска. Така че, ако искате максимално топене на мастните запаси, ще трябва да сте раннобудни. Освен това, сутрешното кардио ви зарежда с енергия и повишава настроението за целия ден. А и вече сте отметнали това задължение и може да не се сещате повече за него до края на деня (стига да нямате нужда от две кардио тренировки дневно).

Недостатък на кардиото преди закуска е, че освен мазнини има реална опасност да изгубите и мускули. Затова, ако запазването на мускулна маса ви е приоритет, трябва да приемете нещо, което ще ви предпази от подобна загуба. То не трябва да ви дава много енергия, защото първо ще изгорите нея преди организмът ви да посегне на дълбоките си резерви. Най-подоходящи са бързо усвояеми източници на пълноценни белтъчини, като белтъци или суроватъчен протеин. Аз личено изяждам 2 белтъка (не повече!). Вместо тях може да приемете и суплемент с аминокиселини, като най-подходящи са така наречените BCCA’s – аминокиселини с разклонена верига. Те директно захранват мускулите и увеличават използването на мазнините като енергиен източник. По желание може да пиете кафе или зелен чай, които също ще усилят топенето на мазнините. Важно условие е те да са без никаква захар, тъй като тя ще повиши кръвната захар и оттам инсулина и ще намали ефекта от тренировката. Добавянето на канела в кафето обаче е добра идея. Също избягвайте храни, съдържащи въглехидрати, дори плодове, като единствено изключение може да се направи за малко грейпфрут или лимони.

Друг недостатък на сутрешното кардио е, че или ще трябва да посетите фитнес залата рано сутрин (и да се отидете отново следобед или на другия ден за тренировка с тежести), което отнема време или да инвестирате в закупуването на домашен кардио уред. Решение на проблема за някои може да се окажат варианти на кардио тренировката без специално оборудване, като качване на стълби, бягане на открито и скачане на въже. Стига за тях да няма други органичения или противопоказания.

Кардио след тренировка с тежести

То е номер 2 в личната ми класация, въпреки че има достатъчно предимства, за да се превърне в най-удачния вариант за много хора. Първо, при тренировката с тежести сте използвали голяма част от мускулния и чернодробен гликоген, нивата на кръвната захар и инсулина са достатъчно ниски, а тези на растежния хормон и глюкагона – високи т.е. имате същата оптимална хормонална среда, както при сутрешното кардио, която ще ви позволи да мобилизирате максимално мазнините за енергия. Освен това, тренировката с тежести, стига да не е прекалено обемна, няма да намали много издръжливостта ви за кардио. Не ви се налага и да ходите по-често до залата, заради самостоятелни кардио тренировки, да купувате фитнес оборудване или да търсите алтернативи, които не ви допадат. И не на последно място има приказка, че от анаеробно (силово) натоварване се възстановявате по-добре, ако се натоварите аеробно (кардио тренировка). Причината е, че натрупаната по време на усилената мускулна работа млечна киселина, която е краен продукт на въглехидратния метаболизъм, се използва за енергия при аеробна тренировка и така по-бързо се изчиства от организма ви.

Сега за негативите. Рискът да загубите мускулна маса тук е още по-голям, защото вече сте натоварили мускулите си и сте засилили катаболните процеси. Лично аз съм губил твърде много мускули, практикувайки кардио след тренировката с тежести, но това опира и до телесния тип. За да не случва това, кардиото не трябва да бъде много дълго т.е. ограничени сте откъм продължителност или пък трябва да редуцирате част от обема на силовата тренировка. Също може да приемете аминокиселини или малко суроватъчен протеин между силовата и кардио тренировката.

Друга лоша новина носят учените за тези, които целят не толкова топене на мазнини, а максимален мускулен растеж. Те са установили, че кардио след тежестите увеличава гените, разграждащи мускулните влакна и намалява мускулната хипертрофия. Частично решение е да изпълнявате кратки, 15 минутни високо интензивни интервални кардио тренировки, които няма да имат чак такъв негативен ефект. Въпреки че, ако имате възможност е по-добре да правите кардио сутрин или по друго време на деня.

Ако загубата на малко мускулна маса не ви притеснява, кардиото след тежестите, безспорно ще свърши чудесна работа за горене на мазнини. Но ако искате да трупате мускули или максимално да ги запазите, докато сте на режим за намаляване на мазнините, то или ограничете кардиото като времетраене или го изпълнявайте като отделна тренировка.

Кардио вечер

Много професионални културисти преди състезания правят вечерни кардио тренировки с цел да изчистят максимално подкожните мазнини. Но обикновено това е втората им кардио тренировка за деня, първата е била сутринта, а следобяда са тренирали с тежести. Три тренировки дневно може да ви се струва прекалено екстремно, но и спортът е екстремен, а и все пак говорим за професионални спортисти. Това, разбира се, е трудно приложимо за повечето хора. Затова въпросът е: ще бъде ли ефективно за тях вечерното кардио за топене на мазнини, ако е единствената им кардио тренировка за деня?

Вечерното кардио не предоставя най-добрата хормонална среда за горене на мазнини, както е сутрин или след тренировка. Но не всичко се свежда до това колко мазнини ще стопите по време на самата тренировка. Горенето може да продължи и след това, поради повишения метаболизъм и нуждата от допълнителни калории за възстановяване, като това е правопропорционално на интензивността на кардио тренировката. Колкото по-интензивно тренирате, толкова повече калории ще изгорите в часовете след това. След вечерната кардио тренировка обикновено ще следва едно, максимум две хранения, които по правило не трябва да са много калорични. А след тях – около 8 часа сън, през които няма да приемате храна, но горенето на калории ще продължи т.е. ще топите мазнини докато спите. Естествено, за да се случи това, ще трябва да заложите не на продължителни и ниско интензивни кардио тренировки, а на по-интензивно кардио, което освен това трябва да е достатъчно продължително. А вечер може да си позволите по-дълги тренировки, тъй като рискът от загуба на мускулна маса е по-малък.

Недостатъци на вечерното кардио са, че ще трябва да тренирате по-дълго и по-интензивно, както и обичайните – нуждата от ходене до фитнес залата, кардио уред вкъщи или търсенето на алтернативи. Но пък е най-удачно, ако сте решили да качвате мускули и топите мазнините едновременно.

Кардио преди тренировката с тежести

Най-практикуваното кардио, поне според моите наблюдения. Това се дължи на факта, че целта на основната част от трениращите е да отслабнат, а кардио тренировката се асоциира най-вече със свалянето на килограми. И затова се набляга на нея, а за тежестите – ако остане време и енергия. Преди време ви обясних защо трябва да тренирате с тежести, когато отслабвате, а сега ще ви кажа защо кардио тренировката преди тренировката с тежестите е сравнително неефективен начин да се разделите с излишните мазнини.

Организмът ни използва приоритетно различните източници на енергия. Първо гори въглехидратите, складирани под формата на гликоген в мускулите и черния дроб, а след това, ако се наложи и натрупаните резерви в подкожната мастна тъкан. Независимо какво тренирате, ще горите първо въглехидрати. А много по-ефективно е да сторите това чрез тренировка с тежести и след тях да преминете към кардиото, за да горите повече мазнини т.е. силовата тренировка, изпълнена преди кардио тренировката, прави втората по-ефективна.

Други минуси на кардио тренировката преди тежестите са, че заради натрупаната умора, ефективността на силовата тренировка спада рязко, както и нивата на хормона на растежа, а и почти сигурно ще загубите мускулна маса, което ще доведе до спад в метаболизма.

Всичко това не означава, че с кардио преди тежестите няма да изгорите мазнини изобщо. Ефект ще има най-вече заради калорийния дефицит, който създавате (ако диетата ви е изчислена правилно), но той няма да е максимален, както ако изпълните същата тренировка сутрин или след силовата тренировка. Предимство е, че така няма да пропуснете или съкратите кардио тренировката, както и че ще сте в състояние да тренирате по-дълго и интензивно.

Кардио тренировка преди тежестите все пак може да намери своето успешно приложение. Подходяща е за хора с много ниско фитнес ниво, които не издържат много на кардио натоварвания и силовите упражнения все още не са много застъпени като натоварване. Но за всички останали има много по-ефективно време за това.

Източник: Duvlan Bulgaria – официален вносител на полупрофесионални фитнес уреди и аксесоари