Най-незаменимата добавка – протеинът

За тези от вас, които сега навлизат в бодибилдинга искам да кажа, че протеинът е най-важният макроелемент, който трябва да приемате. Може да си позволите за даден период фриволности при приема на въглехидрати или мазнини, но без белтък пътят към големите обеми е обречен. Телата ни са изградени от него и за да надграждате, той е най-обходимото нещо във вашата хранителна програма.

Обща информация за протеина
Както знаем, съществуват асоциации, които се занимават с изследването на хранителните стойности в храните и напитките и определят дневните нужди за хората. Те регулират етикетите и дозировките на храни и медикаменти. Най-известната такава организация е FDA (Food Drug Administration). Според FDA нужното за хората количество протеин е от 0,8 до 1 грама на килограм телесна маса. Всички данни са съобразени с диети, базирани на прием от 2 000 килокалории, но не са подходящи за спортисти, а в някои случай, дори, е спорно, че количествата са достатъчни и за нетрениращите лица. Напоследък като „златно правило“ в бодибилдинга се приема 2,2 грама протеин за 1 кг активно телесно тегло (т.е. сметя се като се премахнат мазнините). Самото число идва от 1 килограм = 2,2 паунда, понеже извън България често се ползват други мерни единици. Набавянето на по-малко количесто в съчетание с тежки тренировки може да има дори обратен ефект върху тялото ви, затова се придържайте към това правило, а колкото повече надвишите количеството, толкова повече ще растете. Примерно, ако тежите 80 килограма (при 10% мазнини) приемайте поне 160 грама протеин минимум, а препоръчително – над 180 грама. Не надвишавайте повече от 2,7 грама за кг активна маса, тъй като има опасност да не бъде усвоено поетото количество. От друга страна може да причини стомашни болки, затормозяване на бъбреците и неприятни газове (неусвоеният протеин в червата привлича определени бактерии, които превръщат миризмата му в нещо непоносимо).

Много е важно да отделяте достатъчно внимание на белтъка. Въглехидратите дават енергията за градежа на мускулната ви маса, мазнините спомагат за синтеза на хормони, но именно протеинът е градежната единица. Хранете се в по-малки количества, но по-често за да поддържате положителен азотен баланс. Разделете приема на 5-6 хранения като се погрижите да ви се падат равни порции белтък през деня. Не надвишавайте 50 грама протеин на един път, защото повече просто тялото ви няма да може да усвои. Естествено капацитета е индивидуален и зависи от вашия организъм, тегло и т.н.

Нека засегнем въпроса с източниците на протеин. Те са много и се различават по много признаци – процентно съдържание в храната, аминокиселинен профил, биологична стойност, скорост на усвояване и други. Обърнете внимание, специално, на месото, рибата, млякото, яйцата, соята, казеина и суроватъчния протеин. Често хората питат: „Кой е най-подходящият протеин за мен?“ Естествено няма еднозначен отговор на този въпрос. Нужно е разнообразие от видовете протеин, освен това в различно време на деня имате различни потребности. Вземайте от всичко, за да осигурите нужните на тялото градежни единици за така желаната мускулна маса.

Протеинът и следтренировъчното хранене
Това е най-важният момент във вашето хранене като спортист. След тежката физическа активност тялото ви има нужда да възстанови загубената енергия (изчерпания гликоген) и да изгради нужните му за следващия път мускулни влакна. Храненето след тренировка трябва да съдържа бързи въглехидрати и смес от различни по произход и качества протеини. Едното ще даде енергия за градежа на желаната мускулна маса, а другото ще осигури „строителения материал“. Протеиновата смес трябва да съдържа суроватъчен изолат (може и концентрат), които да навлезе бързо в кръвта и да набави аминокиселини, и бавен протеин, който ще снабдява клетките с белтък за по-дълго време след шоковото захранване от изолата. Тази смес от хранителни вещества ще се погрижи вашите клетки да си набавят всичко нужно, за да се събудите утре по-голям.

Избор на протеинова пудра
За да извлечете максимума от вашите тренировки трябва да захранвате организма си по най-добрия начин, който е по-възможностите ви. Това определено включва купуването на протеини под формата на прах, като те улесняват и правят по-ефективен хранителния ви режим. Ето признаците, по които да сравнявате протеините, които ви предлагат убедителните реклами:

• ефективност
• източник на белтъка
• цена и за колко време би ви стигнала разфасовката
• вкусови качества
• наличие на допълнително добавени ензими и катализатори
• консистенция на сместа
• процент на въглехидратите (особено важно при диета)
• съдържание на лактоза (важно за хората с лактозна непоносимост и чувствителни стомаси)
• наличие на допълнително добавени вещества (глутамин, BCAA, креатин и други)
• типа на използвания подсладител (наличие на аспартам и т.н.)

Общи насоки в хранителните режими за маса
Ето най-важните неща, които трябва да запомните:

• ако искате да растете, то протеинът и водата са най-важната част от вашия режим
• смесвайте различни източници на протеин – такива с различен аминокиселинен профил, различна скорост на усвояване и т.н.
• за да поддържате вашия азотен баланс положителен, приемайте белтък през интервали на 2-3 часа през деня, за да може тялото през цялото време да има това, от което има нужда
• набавете си бавноусвоим протеин преди да си легнете – не дръжте тялото си гладно през нощта, когато нивата на хормона на растежа са най-високи и възстановителните процеси – най-ефективни
• набавяйте си белтък основно от месо, риба и яйца, но не забравяйте и растителните източници
• купувайте качествени протеинови пудри, в чието качество и етикет сте убедени
• разнообразявайте с тях, защото това, което може да работи за един организъм, може да няма ефект при вас
• най-много внимание обръщайте на следтренировъчното хранене