Особености на женската тренировка

В днешно време все повече жени се занимават с такива видове спорт, които преди са се считали за изключително мъжки. Не философският и исторически аспект на това явление ще са предмет на настоящите редове, а по-скоро физиологическите особености на женския организъм, с които трябва да се съобразява всяка жена, съставяйки своята тренировъчна програма.

Несъмнено стремежът на жената – спортист към повишаване на силовите и скоростно-силовите резултати е ограничен най-вече от детеродната функция и тази функция естествено се отразява в анатомичния строеж на жената и цялостната конституция на нейния организъм. Така например, за пълноценното хранене на ембриона по време на бременността е необходим усилен приток на кръв към матката, която е пронизана с плътна мрежа от кръвоносни съдове. При сериозни физически натоварвания, при повдигане на голяма тежест кръвното налягане се повишава, което може да наруши структурата на тези кръвоносни съдове, да доведе до общи неблагоприятни изменения на такъв сложен орган и до невъзможност за износване на плода.

Изследване от 1987 г., проведено с 300 интензивно занимаващи се със състезателен бодибилдинг жени, показва, че при нераждалите и ежедневно трениращи повече от 1 час жени се увеличава рискът от овулаторни изменения. Най-често нарушението на менструалната функция у жената е причинено от хормоналните изменения, възникнали в резултат на загубата на мастна тъкан. От една страна, заложеният в женския организъм процес на оцеляване не допуска възможност за зачеване, ако в организма няма достатъчно запас от енергия, който може да бъде отложен във вид на подкожен слой мастна тъкан. Ако този запас е по-нисък от оптималния, способността за зачеване и за раждане на дете значително намалява. От друга страна, интензивните тренировки стимулират производството на мъжкия хормон тестостерон, а според обяснението на специалиста-диетолог Крис Сеар, мъжките хормони отделят специални бета-рецептори, способстващи освобождаването на мазнините и изгарянето им като източник на енергия. Ето защо, твърде интензивното изгаряне на мазнини и максималното “изсушаване” при професионалните културистки може да доведе до хроническо състояние на нарушени полови функции.

Жените имат относително по-ниски функционални възможности на сърдечно-съдовата и дихателната система. При извършване на физическо натоварване се наблюдава повишено учестяване на пулса и по-голяма продължителност на възстановяването. Особено в менструалната фаза при жените се увеличава пулса, нараства артериалното налягане и се повишава възбудимостта на нервната система. Всичко това дава отражение върху работоспособността при жените, която е по-ниска, отколкото при мъжете.

Изложените факти насочват на мисълта, че жените не трябва да се опитват да копират мъжките принципи на физическа подготовка. Разбираемо е, че големият спорт изисква от спортистките интензивни тренировъчни натоварвания с пълно отдаване на силите и енергията. Ако се стремите не само да постигнете добри спортни резултати, а и да съхраните здравето си, старайте се да се придържате към някои основни правила.

Провеждайте самоконтрол по време на тренировъчния процес. Наблюдавайте менструалния цикъл – начало, болезненост, продължителност, периодичност и т.н. По време на менструация, както и в известен период преди и след нея, може да се наблюдава понижаване силата на мускулите и физическата работоспособност, влошаване реакцията на сърдечно-съдовата система на натоварването. Дори, когато менструалния цикъл протича благоприятно, следва да намалите натоварването, което може да стане по различни начини, а именно:

1. Ипълнение на силови упражнения се старайте да избягвате максимално напрежение;
2. В статичен режим не допускайте задържане до максимално продължително време.
3. В по-щадящ режим работете за мускулите на коремната преса, намалявайки количеството повторения в сериите, а също и избирайки най-леките упражнения;
4. Използвайте някои специални методики. Някои специалисти предлагат вместо тежки клекове да се изпълняват клекове на един крак със значително по-малка тежест, определена по формулата „М3= М1 +М2 – М1“, където М1 е собственото тегло в кг, М2 – тежестта, с която се изпълнява упражнението на два крака; М3 – тежестта, с която упражнението се изпълнява на един крак. Например: 50 кг + 60 кг – 50 кг = 5 кг.
5. За удобство можете да не стоите на пода, а на възвишение, така, че свободният ви крак да бъде отпуснат надолу и с едната си ръка да се опирате за съхраняване на равновесието, а в другата да се държи тежестта. Предимствата на този метод, според неговите привърженици, се състои в неголямо повишаване на артериалното налягане, което е основно изискване за посочения момент, и по-леко въздействие върху гръбначния стълб. Същевременно, без да има пълна аналогия с базовото упражнение (клек на два крака), работните мускули се натоварват достатъчно.

Тежките клекове могат да бъдат замествани и с лег-преса, при която също се избягва голямото натоварване върху гърба, както и частично се намалява натоварването върху мускулите на корема.

Стремете се възстановяването ви от тренировките да е винаги максимално пълноценно. Организмът (особено нервната система) притежава невероятна способност за приспособяване към натоварването. Но трябва да внимавате за това, да се чувствате напълно отпочинали и бодри преди всяка тренировка, без да изпитвате неприятни усещания в мускулите. Допълнителен почивен ден не само няма да влоши спортната ви форма, а ще ви предпази от травми и пренатоварване на организма, възстановяването, от което би могло да се проточи дълго време. Нека си припомним колко много развиваната от Майк Менцер тренировъчна философия обръща внимание на необходимостта от достатъчна почивка.

Помнете, че тежестта при всяко конкретно упражнение трябва да съответства на вашата подготовка и самочувствие. С повишаване на тренираността натоварването трябва да се повишава много плавно, както по отношение количеството повторения, така и по отношение на тежестта.

Автор: Мариана Маринова