Вдигане на щанга от наклонен лег

Вдигане на щанга от наклонен лег

Това упражнение е доста сходно с вдигането от лег, то отново натоварва pectoralis-ите, делтоидните мускули и трицепсите, с изключение на това, че вдигането от наклонен лег натоварва повече горната част на гръдния кош.
Вдигането на щанга от наклонен лег има две разновидности, наклонен нагоре и наклонен надолу лег.

Наклонен нагоре лег:

Начин на изпълнение:
1) Настройте лежанката под наклон 30-45 градуса нагоре
2) Пригответе щангата върху лежанката с необходимите тежести.
3) Легнете по гръб и поставете краката си от двете страни на лежанката като стъпалата Ви трябва да са опряни на пода.
4) Хванете лоста на ширина малко по-голяма от ширината на раменете Ви.
5) Повдигнете лоста от поставката на лежанката и го свалете бавно докато опре гърдите Ви, след което го изтласкайте отново бавно нагоре до изправяне на лактите на ръцете – това е едно повторение от упражнението.

4 Fitness съветва:
– винаги дръжте лактите си под ъгъл около 45 градуса спрямо тялото Ви, ако лактите Ви се движат прекалено много това би натоварило излишно раменната става, което може да доведе до контузии

– не клатете лоста, нека движението върви по една траектория и е правилно, ако не можете намалете тежестта

– винаги правете това упражнение с партньор, който да следи за правилното му изпълнение и да Ви помага в случай, че не успеете да изтласкате нагоре щангата

– за да постигнете цялостно натоварване включете освен вдигането на щанга от лег и няколко серии вдигане на дъмбели, като използвате същата техника:

Наклонен надолу лег:

Начин на изпълнение:
1) Пригответе щангата върху лежанката с необходимите тежести.
2) Легнете по гръб върху наклонената надолу лежанка и поставете краката си под подложките за крака на лежанката като се наместете, така че да имате стабилност.
3) Хванете лоста на ширина малко по-голяма от ширината на раменете Ви.
4) Повдигнете лоста от поставката на лежанката и го свалете бавно докато опре гърдите Ви, след което го изтласкайте отново бавно нагоре до изправяне на лактите на ръцете – това е едно повторение от упражнението.

4 Fitness съветва:
– винаги дръжте лактите си под ъгъл около 45 градуса спрямо тялото Ви, ако лактите Ви се движат прекалено много това би натоварило излишно раменната става, което може да доведе до контузии

– не клатете лоста, нека движението върви по една траектория и е правилно, ако не можете намалете тежестта

– винаги правете това упражнение с партньор, който да следи за правилното му изпълнение и да Ви помага в случай, че не успеете да изтласкате нагоре щангата

– за да постигнете цялостно натоварване включете освен вдигането на щанга от лег и няколко серии вдигане на дъмбели, като използвате същата техника

4 Fitness