13 безценни съвета за редуциране на мазнините

Времето се затопля и всеки търси начин спешно да влезне във форма. Но това може да се окаже не толкова лесно, защото все пак добрата форма трябва да се поддържа целогодишно и само да се шлифова за лятото. Затова тези, които се сещат в последния момент, обикновено пробват драстични мерки, които дори и да проработят, впоследствие се плаща скъпа цена: повреден метаболизъм и натрупване на повече килограми от първоначалните и здравословни проблеми.   

Естествено, не всеки е склонен да спазва хранителен режим и да тренира усилено или не знае кой е правилният начин. Но аз мога да ви дам 13 не фатални, а наистина безценни съвета за редуциране на мазнините. Колкото повече изпълните от тях, толкова по-добри ще са резултатите. И така…започваме…

БЕЗЦЕНЕН СЪВЕТ # 1

Закусвайте задължително

Никога не пропускайте закуската, ако искате да сте във форма. Закуската стимулира метаболизма, зарежда с енергия за през деня и предпазва от неконтролируем глад в по-късните часове. Вероятността калориите от обилна закуска да се отложат като мазнини, в сравнение с тези от обилна вечеря е в пъти по-малка. Затова закусете веднага след ставане, стига да не изпълнявате първо кардио тренировка.

БЕЗЦЕНЕН СЪВЕТ # 2

Не гладувайте

Гладът не принуждава тялото да гори мазнините. Тъканта, която страда при глад е основно мускулната, а не мастната. Организмът започва да разгражда собствените си белтъци (мускули), за да набави необходимите аминокиселини. Теглото, което се губи по време на глад е предимно вода и мускулна тъкан. Ефектът върху мастната тъкан е минимален и резултатът е отпусната мускулатура и непокътнати мастни запаси. Нарушава се и хормоналният баланс на организма, а дългото гладуване може да има и сериозни последствия за здравето. След прекратяване на гладуването тялото не само бързо си връща изгубеното тегло, но и се „презапасява” с мастни натрупвания (изгубената мускулната тъкан не се възстановява).

БЕЗЦЕНЕН СЪВЕТ # 3

Хранете се по-често

Хранете се по-често, но в по-малки количества – 5-6 малки по обем и съдържание хранения през около 3 часа са оптималния брой за редуциране на мазнините. Малките порции позволяват организма да набави това, от което има нужда без да си „запазва” излишното и ускоряват метаболизма. Обемът на храненията трябва да е такъв, че да останете леко гладни. Причината е че сигналът за насищане до централната нервна система пристига с 15 минути закъснение и обикновено се изяжда повече от реално необходимото. Обикновено след 15 минути това лъжливо чувство на глад изчезва.

БЕЗЦЕНЕН СЪВЕТ # 4

Яжте достатъчно пълноценни белтъчини

Белтъчините повече от въглехидратите или мазнините повишават метаболизма, поради това че изискват повече енергия за усвояването си. Това не означава да се храните основно с белтъчини, както е при кетонната диета, тъй като прекалено много от тях няма да повишат повече метаболизма. Допустимият максимум е 50% от калориите за деня да идват от белтъчините. Не пропускайте и здравословните мазнини и нискогликемичните въглехидрати.

БЕЗЦЕНЕН СЪВЕТ # 5

Хранете се разнообразно

Избирайте качествена и разнообразна храна. Забравете за тежките манджи, пържените храни, газираното и сладкото. Хранете се разнообразно – свежи плодове и зеленчуци, крехко месо и риба, варива и ядки. Само така ще осигурите всички необходими за организма вещества, за да може той да функционира нормално и да се пребори с мазнините.

БЕЗЦЕНЕН СЪВЕТ # 6

Наблегнете на фирбите

Наблегнете на храните, съдържащи фибри. Фибрите са несмилаемата част на растителните храни. Те ви засищат практически без калории и прочистват храносмилателния тракт от натрупаните през зимата токсини. Примери за храни, които съдържат много фибри са овесени ядки и трици, кафяв ориз, бобови храни и голяма част от зеленчуците (зеле, зелени салати, чушки и други).

БЕЗЦЕНЕН СЪВЕТ # 7

Пийте достатъчно вода 

Тялото ви е 65-70 % вода и приемът й, освен че е жизнено необходим, спомага за ускоряване на метаболизма, изхвърляне на токсините и пр. Забравете за старото правило, което ви съветваше да пиете 8 чаши вода всеки ден. Нови проучвания показват, че за оптимално функциониране на обмяната на веществата, човек трябва да изпива между 11 и 16 чаши вода дневно, в зависимост от телесната си маса.

БЕЗЦЕНЕН СЪВЕТ # 8

Опитайте въглехидратна ротация или чийтинг хранене

Не се вманиячавайте по ниско въглехидратните диети. Приемът на едно и също малко количество въглехидрати и калории всеки ден водят до адаптация и забавяне на метаболизма, независимо от първоначалното сваляне на килограми. За да избегнете това, приложете ротационен принцип в приема на въглехидрати и калории. Ако трудно устоявате на изкушението на различни забранени храни, то може като крайна мярка да опитвате и чийтинг хранене от време на време, въпреки че въглехидратната ротация е по-добрият избор.

БЕЗЦЕНЕН СЪВЕТ # 9

Не пропускайте тренировка

Тренировките имат много по-голям ефект върху метаболизма, отколкото храненето. Затова не кръшкайте от заниманията, дори и да нямате време да отидете на фитнес, се опитайте да бъдете по-двигателно активни, като ходите повече пеша, не ползвате асансьор и други.

БЕЗЦЕНЕН СЪВЕТ # 10  

Тренирайте предимно големите мускулни групи

Тренировката на големите мускулни групи, като крака, гръб или гърди, гори много повече калории и ускорява повече метаболизма в сравнение с тренировката на малките, като ръцете. Също така е важно да използвате повече смесени движения, които ангажират повече мускули. Клякането например гори в пъти повече калории в сравнение с абдуктор машината.

БЕЗЦЕНЕН СЪВЕТ # 11

Тренирайте тежко

Този съвет може да стане причина за недоумения, тъй като е разпространен митът, че мазнините се горят с малки тежести и много повторения. Доказано е, че тренировка със сравнително големи тежести и повторения в диапазона 6-20 в зависимост от упражнението и мускулната група, покачва повече метаболизма и анаболните и липолитични (изгарящи мазнините) хормони:тестостерон и хормонът на растежа. Освен това има запазващ мускулите ефект т.е. ще стопите предимно мазнините и ще запазите мускулите. Естествено, това да тренирате тежко, не означава да дадете предимство на тежестите на правилната техника, защото ефектът ще е по-малък, а и може да се контузите. Правилното изпълнение на упражненията е преди всичко останало. И нека жените да не се страхуват от тежките тренировки, няма да направите големи мускули, това е още един мит.

БЕЗЦЕНЕН СЪВЕТ # 12

Почивайте малко между сериите

Това че ще тренирате тежко, не означава че трябва да почивате по няколко минути между сериите. По-късите почивки ускоряват топенето на мазнините, така че не се размотавяйте и почивайте не повече от минута, до минута и половина при по трудните упражения. Можете да приложите и принципите на качествената тренировка чрез някои от тренировъчните техники, които се препоръчват за средно напредналите.

БЕЗЦЕНЕН СЪВЕТ # 13  

Правете интервална кардио тренировка

Всякаква кардио тренировка е по-добра от никаква, но интервалното кардио топи много повече мазнини, ускорява метаболизма, запазва мускулната маса и пести време. Затова и аз го практикувам, както ви споделих в статията за моята кардио тренировка. Естествено има един основен недостатък и той е, че е трудно и не е за абсолютно начинаещи.