10 правила за Вашата силова програма или как да преминем от културизма в бойните изкуства

За мястото и значението на силовата подготовка в бойните изкуства все още има твърде много различни мнения – някои инструктори избягват работа с щанги, други ги изваждат само от предсъстезателната подготовка на състезателите си, трети пропускат дори обичайните упражнения със собствената тежест… Целта на настоящата публикация не е да наставлява кое е правилно и кое – грешно, а да помогне на всеки да прекарва по-пълноценно времето си във фитнес-залата. А ето и 10-те лесни за изпълнение съвета, с които да превключите от културизма в бойните изкуства:

1) Упражненията със свободна тежест са с предимство

Ако нямате поне 3-4 месеца стаж в залата или доджото, в което тренирате, не се хвърляйте на щангите. В началото е необходимо да имате някаква база от физически качества като сила, издръжливост, контрол, координация, които се придобиват по-бързо с класическите лицеви опори, набирания, отскоци и коремни преси, отколкото с щанги. Упражненията, изпълнявани с вашата собствена тежест ще подобрят общата ви “физическа” и техническа култура и са чудесно стъпало за следващия етап.

2) Многоставните движения са с предимство

Едно от нещата, строго специфични за бойните изкуства, е комплексността на натоварването. Всяка една техника е резултат от съгласуваните действия на множество мускулни групи. Точно затова и във фитнес-програмата ви трябва да са с предимство базовите упражнения, в които се натоварват няколко мускулни групи. Това са изтласкване от лег, раменни преси, пулоувър, клек с щанга, лег преси, напади, мъртва тяга, гребане с щанга и различните им варианти, както и всички други, при които има движение в 2 и повече стави. Едноставните упражнения, при които натоварвате определена мускулна група, изолирайки в максимална степен останалите, създават локална сила, която не ви върши работа. Има ли значение колко силен трицепс имате, ако раменете ви са изморени и не можете да реализирате успешен удар? Научете мускулите си да работят съгласувано и едва тогава, ако са необходими корекции, включете изолиращи упражнения.

3) По-малко и по-кратки тренировки

Културистите тренират 4-6 пъти седмично с тежести. Но ние не сме културисти. Наред с редовните 3-4 тренировки седмично по вида бойно изкуство, още 4-6 силови тренировки ще ви доведат до сигурно претрениране, което освен, че няма да ви помогне, ще ви дръпне назад и ще направи и останалите тренировки безсмислени. Дръжте посещенията във фитнес-залата 2 до 3 за седмица, като си оставите поне един ден в седмицата, в който да нямате никакви тренировки, само почивка, храна и любимия ви начин за губене на време. Продължителността на силовите тренировки се опитвайте да държите в рамките на 60-90 мин, което е напълно достатъчно, без значение от целите, които преследвате. Повече от 2 часа в залата е сигурен белег, че говорите повече, отколкото тренирате, а не е това целта на занятието, нали?

4) Свободни тежести вместо машини

Когато влезете в скъпа фитнес-зала, едно е нещото, което прави впечатление – многото разнообразни и нерядко сложни за проумяване машини със скрипци или свободни тежести. Стойте далеч от тях. Машините променят естествения обхват на движение, тъй като вашата лостова система, т.е. начина на закрепване на сухожилията и мускулите за ставите, е различна и може да бъде натоварена най-пълноценно със свободни тежести – щанги, дъмбели, гири, пудовки и др. Свободните тежести при различните упражнения включват и помощни мускулни групи, които се използват за балансиране – нещо, което липсва при всички видове машини. Балансът и кооординацията на мускулните групи обаче за вас като бойци са твърде важни.

5) Унилатерални вместо билатерални движения

Сложно ли звучи? Това означава просто при упражненията, с които натоварвате и двете си страни – лява и дясна, да ги редувате, вместо да ги тренирате заедно. Пример – раменни преси с дъмбели, но редувате повторенията с лява и дясна ръка или завършвате серията с лява ръка и започвате тази с дясна. Това правило не е приложимо при всички упражнения – освен гореспоменатите раменни преси, удобни за също изтласкване от лег с дъмбели, флайс, напади, гребане и др. Натоварването в бойните изкуства е точно такова – докато удряте с едната ръка, се пазите сдругата, докато хвърляте дърпете с едната и бутате с другата, просто няма смисъл да свиквате мускулите си с начин на движение, който ви е непотребен.

6) Трениране на антагонистите

Грешка, която правят някои бойци от ударни стилове, е да тренират само бутащите мускулни групи – гърди, рамене, трицепс, квадрипепс и да не обръщат внимание на техните антагонисти – гръб, бицепс, задна част на бедрата. Един пример, защо не е добър този подход – правият удар с ръка се извършва от раменете и трицепса, но се “връща” от гърба и бицепсите, а комбинативността ви зависи до голяма степен от скоростта на връщане. Освен това, при бой със сянка работата на посочените антагонисти е да уравновесяват действащите мускули и да предпазват от травми. Предвид, че разгъвачите на бедрото обикновено са в пъти по-силни от сгъвачите, нетренирато на последните е потенцилана травма при всеки ритник, изплълнен във въздуха. А и колко бързо бихте карали кола, ако знаете, че спирачките не работят?

7) Комплексност на тренировките

Търсената комплексност е в две насоки. Първата е в натоварването на цялото тяло, без да подценявате мускуни групи – в българските зали обикновено се тренира преимуществено за гърди и бицепси, което е подходящо за разходки по плажа, но не и за тренировки по бойни изкуства. Всички знаете, че в ударите участва цялото тяло, така че не е добре да има слаби звена във веригата, а нуждата от комплексни тренировки е още по-очевидна при хвърлянията и боя на земя – там има бутане, дърпане, сгъване, разгъване… Другата насока се отнася до използване на всички методи (http://www.bb-team.org/training/training-pr.php), които прецените за полезни – обикновено това са метода на динамичните услия, на повторните усилия, негативни повторения и др.

8) Постоянни промени

В бодибилдинга има едно правило, което е добре да запомните и вие – “всичко работи, но нищо не работи постоянно”. Без значение колко добре е “изчислен” тренировъчният ви план или колко пълноценно е възстановяването ви, след няколко месеца еднотипно натоварване ще настъпи и неизбежният застой, когато ще зациклите на едно място и напредъкът ще свърши. За да се предпазите в максимална степен, променяйте периодично методите и натоварванията, които изплозвате, давайте си активни почивки, когато се почувсtвате твърде натоварени. Начинът да вървите напред е да не давате на тялото си ритъм, към който да се адаптира.

9) Забравете за чисто аеробните упражнения

Погледнете обективно – в бойните изкуства няма 100 % аеробно натоварване. Повечето срещи са по 2-3 минути, в които се редуват почивки, динамично и статично натоварване на мускулите – смятате ли, че 3 часа бягане има нещо общо? Мислите ли, че маратонец ще може да издържи 3 рунда на ринга? Спринтовете и интервалното бягане са нещо друго, сега става дума за това, че е добре да поизчистите програмата си от аеробни натоварвания – можете да използвате по-пълноценно времето си.

10) Разтягане

На всички е ясна ползата от разтягането, свързана с техниката и увеличаване амплитудата на движенията. Много хора разбират като стречинг само шпагатите и упражненията за тазобедрените стави, но е също толкова важно да разтягате и мускулите на трупа и ръцете – положителният ефект ще почувствате скоро. Пасивното разтягане между сериите във фитнес-залата ще подобри кръвоснабдяването на натоварвания мускул, откъдето и неговото възстановяване и последващата адаптация. Не е ли точно това, което търсим?

Галин Панчев