Ценни факти за рибата

Първо, всички видове риба осигуряват между 16 и 20% високо качествен протеин в порция. Освен това са богати на ценни микроелементи като селен, йод, хром и цинк. Йодът и селенът спомагат за функционирането на щитовидната жлеза, което е особено важно при диети за редуциране на мазнините, тъй като тироидните хормони, които тази жлеза произвежда, са основен регулатор на метаболизма. Хромът подобрява инсулиновата чувствителност и усвояването на въглехидратите за енергия, а цинкът е важен за производството на тестостерон.

Рибата се разгражда и усвоява доста по-лесно от месото, с което натоварва много по-малко храносмилателната система. С това е по-подходяща за хранене преди или след тренировка или вечер.

Основно има 2 вида риба: „чисти” и „мазни”. Чистите риби имат предимството да съдържат страшно малко мазнини, по-малко дори и от най-чистото месо, което е важно когато трябва да се ограничават калориите без да се посяга повече на въглехидратите. Без да претендирам за изчерпателност, тъй като съществува страшно многообразие при видовете, ще спомена най-популярните чисти риби, които може да намерите по магазините. Основно това са: хек, треска, мерлуза, тилапия, тон, пангасиус, тилапия, камбала, филе от акула и други. Към тази група също могат да се причислят стриди, скариди и раци, които имат подобен хранителен състав. Чрез прием на риба от тази група спокойно може да разнообразявате омръзналото ви пилешко месо.

Групата на мазните риби съдържа приблизително същото количество белтъчини, но и сравнително доста мазнини. Но това вместо недостатък, всъщност това е тяхното предимство. Мазнините, които те съдържат са основно полиненаситени от типа омега 3 и най-вече незаменимите мастни киселини ейкозапетантова (ЕПК) и доксохексанова (ДХК). В тялото те се използват за синтеза на група хормони, наречени ейкозаноиди, които контролират имунната система, възпаленията, обмяната на веществата, кръвното налягане, нивата на холестерола и триглицеридите в кръвта, укрепват нервната система, подобряват паметта, концентрацията и настроението. Но това не е всичко. Учените са установили, че омега 3 мастните киселини, съдържащи се в мазните риби, могат да ви помогнат и да подобрите постиженията си във фитнеса. Ето как:

• Подобрена инсулинова чувствителност. Колкото е по-добра инсулиновата чувствителност, толкова по-малко инсулин ще се секретира, тъй като клетките стават по-чувствителни към него. Ниската инсулинова чувствителност, позната още като инсулинова резистентност е симптом на диабет тип ІІ и затлъстяване. Редовната консумация на риби богати на омега 3 мастни киселини подобрява инсулиновата чувствителност, а по-малко инсулин означава по-малко отлагане на мазнини и по-лесното им изгаряне.

• Ускорено горене на мазнините. Омега 3 мастните киселини се свързват със специфични рецептори, които сигнализират ДНК да активира повече гени, които улесняват горенето на мазнини и да деактивира такива, които стимулират отлагането им.

• Ускорен мускулен растеж. Ейкозаноидите, които се синтезират от омега 3 мастните киселини подобряват усвояването на глюкозата от мускулите вместо от мастните клетки. Така вместо да трупате мазнини, увеличавате гликогеновите запаси, а колкото повече гликоген има в мускулната клетка, толкова по-голяма е тя и толкова повече енергия за тренировка ще имате.

• Намалено мускулно разграждане. Изследване доказва, че приемът на ЕПК намалява мускулното разграждане при гладуване. Това е изключително ценно при диети за отслабване, когато запазването на мускулите е изключително трудно.

• Подобрено възстановяване. След всяка интензивна тренировка, в мускулите последва възпалителен процес. Достатъчният прием на омега 3 мазнини намалява възпаленията и подобрява възстановяването.

Кои са мазните риби които ще подпомогнат всички тези процеси? Основно това са: сьомга, скумрия, пъстърва, херинга, сардина, аншоа и някои видове риба тон.

Знаете, че за да бъде диетична и здравословна храната Ви, тя може да бъде печена, варена, задушена, но не и пържена. При мазните риби обаче има още едно изискване. Тъй като омега 3 мастните киселини са много неустоичиви на висока температура, трябва да готвите такава риба при по-ниска температура – до около 100-120 градуса.

Друг важен момент при консумацията на по-мазна риба, е да я консумирате достатъчно често, тъй като в организма омега 3 се конкурират с омега 6 мастните киселини. За да ги приемате в правилното съотношение 1:1 ви съветвам да консумирате по-мазна риба 1-2 пъти седмично, ако целта ви е топене на мазнини и 3-4 пъти седмично, ако ще качвате маса. Не прекалявайте, защото макар и диетични, мазнините в тези риби също съдържат 9 калории за грам и лесно може да нарушите закона за калорийния баланс.