Холестеролът – доказано невинен

„Хранете се с бедни на холестерол храни и ще живеете дълго и здравословно” – с тази лъжа, повторена толкова пъти, че е приета за чиста монета, доктори и медии ни плашат постоянно. Според тях холестерола запушва артериите и ако прекаляваме с него съвсем скоро ще развием атеросклероза и ще сме застрашени от инфаркт. В резултат на тези заплахи, хората наистина започнаха да консумират по-малко холестерол, но инфарктите не намаляха, даже напротив.

И въпреки, че вече е категорично доказано, че няма пряка връзка между количествата холестерол приет чрез храната и нивата му в кръвта, митът за опасния холестерол продължава да живее с пълна сила сред обществото. Но откъде произлиза този мит и означава ли това, че можем вече на воля да се тъпчем с наситени мазнини, които са основният източник на холестерол, ще разберете в следващите редове.

Какво е холестерол?

Холестеролът е представител на мазнините, който няма енергийна функция. Организмът ни може да синтезира голяма част от него в черния дроб, а останалата постъпва с храната, богата на животински мазнини.

В кръвта холестеролът се пренася основно от 6 вида липопротеини (комплекс липиди и протеини), но най често се говори за два вида: липопротеини с висока плътност (HDL) и липопротеини с ниска плътност (LDL). HDL пренасят холестерола от тъканите към черния дроб, а LDL – от черния дроб към тъканите, което е единствената разлика между тях. Сред хората LDL е познат като „лошия” холестерол, но както ще разберете след малко няма „лош” холестерол.

Без холестерол няма живот…и още нещо

„Вредният” холестерол всъщност е толкова важен за организма ни, че без него клетките на тялото ни не могат да функционират. Той е важна съставна част на клетъчните мембрани и се съдържа във всяка клетка на тялото ни. От него се синтезират редица хормони и съединения: надбъбречните хормони – кортизон, кортикостерон, алдостерон; мъжките и женските полови хормони; витамин D, жлъчните киселини и още десетки метаболитно активни вещества жизнено необходими за нормалната обмяна. Холестеролът е и от голямо значение за здравето на централната нервната система. Осъществяването на връзките между отделните неврони без него е невъжможно.

За спортистите, без холестерол няма високи спортни постижения. От него се синтезира най-анаболният хормон –тестостеронът. Ако за по-дълъг период от време приемате по-малко от 25-30 грама мазнини дневно, нивата на тестостерона в кръвта спадат драстично. Това е пряко свързано с намаления прием на холестерол при нискомазнинното хранене, но е само част от цялата картинка. Установено е, че при хранене бедно на мазнини се покачват нивата на един протеин наречен ТСГ (тестостерон свързващ глобулин или SHBG – sex hormone binding globuline). Този протеин се свързва с голяма част от тестостерона и го прави неактивен т.е. колкото по-високи са нивата на ТСГ, толкова по-малко свободен тестостерон ще бъде на разположение за извършване на ключовите си функции. И естествено в цялата история отново е замесен холестеролът.

Холестеролът участва и във възстановяването на микроразкъсванията в мускулната мембрана, причинени от тренировките и улеснява възпалителната имунна реакция, с която тялото реагира на тези разкъсвания. Тази възпалителна реакция е краткотрайна и стимулира анаболните процеси. Тя е неотменна част от мускулния растеж и няма нищо общо с дълготрайните възпаления, които са опасни за здравето.

Митът за холестерола

Митът за вредата от холестерола се заражда в полза на различни икономически интереси. Един от тях е налагането на пазара на „здравословния” маргарин, за който ще стане дума по-надолу, както и на създаването на лекарствени продукти за справяне с високия холестерол. Голямата лъжа за холестерола е подкрепена и от изопачени изследвания. Тъй като повишената киселинност на кръвта, която се получава при някои заболявания (например диабет) е опасна за стените на кръвоносните съдове, организмът ни търси начин да ги предпази. За целта, при поява на увредени участъци, в тях се струпва LDL холестерол т.е. иронията е, че „лошият” холестерол всъщност има мисията да предпази стените на съдовете.

Наистина при окисляването му съществува риск за развитие на атеросклероза, но това не се случва при здравия организъм и не зависи от количествения прием на холестерол от храната. Единствено ако страдате от предразполагащо заболяване сте застрашени от повишени нива на холестерол в кръвта и натрупването му по артериите. Но това ще се случи, дори и да не консумирате никакви продукти, съдържащи холестерол, просто защото тялото ви само ще си го произведе.

Заключението е, че не съществува никаква пряка връзка между количеството холестерол прието чрез храната и нивата му в кръвта. Ако имате висок холестерол, то е вследствие на някакво заболяване, тъй като тялото го произвежда, за да се предпази.

Наситени мазнини и транс мазнини – знаете ли разликата?

Източници на холестерол от храната са наситените мазнини, които са от животински произход т.е. те се срещат естествено в прородата. Разбира се, това не означава да ядем сланина, за да си го набавим. Много по-разумно ще бъде да консумираме храни, които освен него ни доставят и други незаменими съставки, като жълтъци, червено месо и млечни продукти. В растителните масла холестерол няма.

Едни други мазнини, наречени хидрогенираните мазнини транс мазнини, не съдържат холестерол, но трябва да се избягват напълно. Те не се срещат естествено в природата, а се получават при нагряване на растителни масла до висока температура в присъствието на катализатори и водород. Този процес, познат като хидрогениране, превръща течните масла в твърди и увеличава тяхната трайност. Но дотук с добрите страни. Обмяната на транс мазнините в организма е толкова бавна, че е по-добре да не се използват изобщо за храна. Те се отлагат по стените на кръвоносните съдове и предизвикват стеснения и запушвания и произлизащите от тях сърдечно-съдови проблеми.

След като са толкова вредни тогава защо се използват изобщо?! Много от производителите ги използват, защото им излиза по-евтино, а и чрез тях увеличават трайността на своите продукти. Парадоксът е, че такъв вреден продукт няма държавна регулация, защото същите производители са едни от най-големите данъкоплатци. А в същото време според FDA (Food and Drug Administration), продукти съдържащи транс мазнини не трябва да се консумират въобще.

Къде ще ги открием? Почти навсякъде! Най-популярната хидрогенирана мазнина е маргаринът, представян по рекламите като „здравословен” и „без холестерол”. Също така се намират в изделия като бисквити, вафли, торти, кексове, хамбургери и др. В заведенията за бързо хранене се използва частично хидрогенирано олио. За да разберете дали дадена храна съдържа транс мазнини, четете съдържанието на опаковката и търсете за: „хидрогенирани мазнини”, „хидрогенирано растително масло”, „частично хидрогенирани мазнини”.

Препоръчителен дневен прием

Означава ли всичко казано дотук, че за холестерола отпада ограничението за дневен прием до 300 мг дневно? И да и не. Хора, които по различни здравословни причини имат висок холестерол в кръвта трябва наистина да ограничат консумацията му, за да не наливат масло в огъня. Всички останали обаче, няма да имат проблеми при по-големи количества холестерол, но нека да не забравят, че той може и да няма калорийна стойност, но мазнините, с които постъпва са доста концентриран източник на енергия и така лесно ще си набавят много излишни калории. Все пак при диетите над всичко е законът за калорийния баланс. Освен това прекалено много мазнини имат отрицателен ефект върху тестостерона и метаболизма. Но не се страхувайте неоснователно да добавяте цели яйца и червено месо в режима си.

В заключение може би най-добре ще бъде да перифразирам началното изречение: „Хранете се умерено с холестерол и ще живеете дълго и здравословно”.