Фитнес митовете

Проблемът с митовете е не само, че ви заблуждават, но също така губят времето ви и ви пречат да постигнете максимални резултати. Затова поредицата продължава със следващата порция от тях.

ФИТНЕС МИТ # 1

Трябва да правите кардио в „оптималната пулсова зона”

Така наречената „оптимална пулсова зона” представлява диапазон на пулсовата честота в границите около 65-70% от максималната. Наречена е оптимална, защото е установено, че при нея тялото ви използва процентно най-много мазнини като източник на енергия. Поради тази причина години наред треньори ни съветваха да се упражняваме продължително време, като поддържаме този оптимален пулс, ако искаме да отслабваме. Логично, но не съвсем.

Като степен на натоварване „оптималната пулсова зона“ се явява ниско до умерено ниво на интензивност. Т.е. услията, които влагате не са много по-различни от ежедневните ви дейности. А организмът ни е „обучен” в икономизъм поне що се отнася до разхода на енергия при такива дейности. Затова общото количество на изгорените калории при тренировка в „оптималната зона” няма да бъде много високо. Съответно и изгорените мазнини няма да са много, независимо че процентно може са повече от въглехидратите.

Увеличете интензивността й ще горите повече мазнини, защото общото количество на изгорените калории ще бъде в пъти по-голямо. Освен това, мускулите ви ще работят много по-усилено. В резултат на което ще консумират допълнителни калории часове след като тренировката е приключила, за да се възстановят. Това се нарича следтренировъчна консумация на енергия и означава, че метаболизма ви е ускорен. Естествено, малко са хората които могат да издържат на висока интензивност достатъчно време, затова на помощ идва интервалната кардио тренировка, която редува работни периоди с по-висока интензивност с такива с ниска за възстановяване.

МИТ # 2

Започвате да горите мазнини чак след 20-30 минути кардио

Организмът започва да черпи от мастните си запаси, когато има нужда от тях. Т.е. складирания гликоген е поизчерпан и кръвната захар е достатъчно ниска, а не когато часовникът отброи 20 или 30 минути. Ако се упражнявате сутрин на гладно или след тренировка и спазвате хранителен режим, ще започнете да горите мазнини доста по-рано. А и много по-важно е ускоряването на метаболизма и следтренировъчната консумация на енергия. А не колко калории и мазнини ще изгорите по време на самата тренировка. Затова аз в повечето случай препоръчвам 20 или 30 минутни интервални кардио тренировки, които ускоряват метаболизма за часове след тренировката. Естествено има и изключения, но те зависят от индивидуалните особености на всеки.

ФИТНЕС МИТ # 3

С вдигане на тежести се правят мускули, а с кардио тренировки се отслабва

И двете се постигат с подходяща тренировъчна методика. Тя включва силови и кардио тренировки и най-вече със съобразен за целта хранителен режим. Всъщност, вече ви обясних защо трябва да тренирате с тежести, когато отслабвате и кое е по-ефективно при отслабване: силовата или кардио тренировката.

МИТ # 4

Колкото повече и по-често тренирате, толкова по-добри ще са резултатите

Обикновено начинаещите ентусиасти стават жертва на този мит, поради огромното си желание да постигнат бързи резултати. Тяхната логика се базира на следните заключения.  „След като 10 серии за мускулна група дават резултат, то ако правя 20 резултатът ще бъде двоен”. Или „Коремът ми има нужда от повече стягане, затова ще го тренирам всеки ден”.  Само че тялото ни не е автомобил, за да подадем повече газ и да тръгнем по-бързо. Когато натоварите определена мускулна група, тя има нужда от време за възстановяване преди да бъде тренирана отново. Това време зависи от индивидуалните ви възможности за възстановяване и интензивността на тренировката, но при всички положения е не по-малко от 48 часа. Възстановителните процеси могат да отнемат и 7-8 дни ако тренирате много интензивно.

Същото важи и за обема и продължителността на тренировката. Ако тренирате повече, отколкото можете да се възстановите, това ще доведе до претрениране. А ако претренирате не само, че няма да отбележите мускулен растеж, но може дори да загубите мускулна маса. Горенето на мазнините също ще бъде възпрепядствано. Това е така тъй като претренирането е стрес за организма, към който той реагира като забавя метаболизма, за да съхрани енергия за жизненоважните органи. Да не говорим, че опасността от контузии и инфекциозни заболявания се увеличава многократно.

Претрениране може да се получи не само върху конкретна мускулна група, но върху организма като цяло. Представете си, че днес направите тежка тренировка за крака, включваща клякания и лег преси в серии до отказ. За да се случи това се мобилизира целия организъм, вследствие на което умората е не само мускулна. Нервната, сърдечно-съдовата и ендокринната система също са работили на пълни обороти и ще имат нужда от време за възстановяване. Как тогава да отидете на другия ден и да направите подобна брутална тренировка за гръб?

МИТ # 5

Начинаещите трябва да тренират три пъти седмично

Този фитнес мит може би се нуждае от малко повече разяснения, тъй като от години наред се е наложило като правило начинаещите да започват с тренировките 3 пъти седмично през ден. Това естествено в повечето случаи е абсолютно достатъчно, за да даде резултати. Дори и много от напредналите могат да вървят прогресивно нагоре с три тренировки седмично, ако са достатъчно интензивни. Но ако целта е редуциране на мазнините, аз доста често препоръчвам 6 тренировки седмично при възможност. Дори за начинаещи, защото така се получава постоянен стимул за метаболизма.

Сигурно ще попитате няма ли така да се стигне до претренирането, обяснено в предходния фитнес мит. Всичко опира до дозировката на натоварването, която може да се манипулира не само с броя седмични посещения, но и с обема, интензивността и обема на тренировката. Дали е по-добре да се тренира 3 пъти седмично по 90 минути или 6 пъти по 45 минути? За да се отговори на този въпрос трябва да се вземат предвид всички индивидуални фактори, обединени от телесния тип и опит в други спортове, а не единственият фактор, с който се съобразяваме да бъде тренировъчният стаж. Но дори и при по-лоши възстановителни възможности, 3 от заниманията могат да бъдат самостоятелни кардио тренировки, от които организма се възстановява много по-бързо. Така редувайки силова с кардио тренировка ще се възползваме от ускоряването на метаболизма след всяка тренировка и ще избегнем претренирането.

Фитнес МИТ # 6

Напомването на мускулите е ключът към растежа

Когато тренирате, мускулите ви имат нужда от допълнителен енергиен ресурс и кислород. За целта голяма част от кръвообръщението се пренасочва към тях. За да донесе хранителни вещества и да отведе отпадните продукти на мускулния метаболизъм. В резултат мускулите се напълват с кръв, което ги прави да изглеждат по-обемни и твърди. Това се бърка с мускулен растеж, но няма нищо общо с него. Защото той започва много след като напуснете залата и ефектът на напомпването се е изпарил. Според по-запознати „фитнес експерти”, напомпването е ключът към растежа, защото така мускулът получава повече енергия и градивен материал за растеж. Да, но можете да напомпате много повече бицепсите си например, правейки 100 повторения с 2 кг дъмбел. Защо ви е тогава да се бъхтите с тежките щанги? Или пък ако искате масивни бедра, защо не бягате маратон, който ще напомпа мускулите на краката до пръсване? Но ще доведе ли до мускулен растеж? Погледнете бедрата на маратонците и ще си отговорите сами.

Ключът към растежа е интезивността на тренировката. Само интензивната тренировка поврежда мускулните влакна, в резултат на което мускулът се изгражда по-голям и по-силен, за да се адаптира към натоварването. Интензивността е ключът, който отключва ключалката на вратата към мускулният растеж, а напомването е дръжката, която отваря вратата т.е. то е съпътстващ, а не основен фактор, защото не можете да преминете през заключената врата. Така че търсете напомпването, което благоприятства растежа и ви показва, че тренирате правилно, но също така тренирайте с оптимална интензивност.

МИТ # 7

Ако искате да качите маса трябва да приемате страшно много калории

Да, това е вярно, така ще качите маса, но не мускулна. Това е най-прекият път да заприличате на рекламното човече на гумите Michelin. Освен ако не сте от малкия процент хора с убийствено бърз метаболизъм, които постигат релефна преса с диетата 50:50 – 50% пица и 50% хамбургери.

За съжаление, при повечето подобно тъпчене ще доведе единствено до голямо наднормено тегло. За тях решението при качване на мускулна маса е интезивни тренировки и изчислен калориен прием малко над прага на калорийния баланс, както и достатъчно белтъчини.

ФИТНЕС МИТ # 8

Ако тренирате по програмите на професионалистите ще станете като тях

Няма нищо лошо да подражавате на идолите си, но програмите им са изцяло съобразени с тяхното тренировъчно ниво и възможности за възстановяване. Ако фитнес любител ги опита най-вероятно ще претренира. Затова взаимствайте, анализирайте и пречупвайте всичко през призмата на своята индивидуалност, но не копирайте сляпо.

МИТ # 9

Всеки със стегнато и мускулесто тяло разбира много от фитнес и хранене

Само защото някой има релефна преса, това не го прави автоматично фитнес експерт. Може да е генетично надарен и да няма никаква представа от фитнес и хранене или да е намерил правилната методика за себе си. Но често наблюдавам из залите как по неопитните сляпо копират това, което прави най-добре изглеждащия трениращ, но самият той почти няма представа от фитнес. Просто е късметлия да притежава добри генетични заложби.

Фитнес експерт е човек, който има нужните теоретични познания и образование и богат практически опит (вкл. за фитнес добавките), за да може да прецени какъв режим ще бъде максимално ефективен при всеки отделен случай.

МИТ # 10

Ще останете ниски от клякане и мърва тяга

Да, и ще станете високи ако играете баскетбол. Глупости! Човек ще порастне толкова колкото му е генетично предопределено. А упражнения като клякане и мърва тяга, изпълнени с оптимални тежести и правилна техника, не само няма да ви направят по-ниски, но могат дори да стимулират растежа. Всъщност, щангистите не са ниски, защото са щангисти, а са щангисти, защото са ниски (не само заради това, но се надявам, че ме разбрахте).