Примерна програма, насочена към дамите

Програма за поддържането на фигурите на дамите, препоръчва се да се прави 3 пъти седмично, отнема много малко време и може да се прави в домашни условия:

1 ) Лицеви опори – 2 серии по 12 повторения, ако обикновените лицеви опори са прекалено сложни за Вас, съберете краката си и опрете коленете на пода.

2 ) Разтваряне на ръцете от стоеж встрани с малки гирички. Ръцете трябва да са изпънати в лактите, вдигайте ги малко над нивото на раменете – 2 серии по 12 повторения.

3 ) Бицепсово сгъване с гирички от стоеж – 2 серии по 12 повторения, редувате ръцете на всяко повторение.

4 ) Трицепсово разгъване – 2 серии по 12 повторения. От стоеж поставете ръката си зад главата сгъната като разгъвате нагоре докато лакътят не е изправен.

5 ) Клякания – 3 серии по 25-30 повторения. Краката са разтворени на ширината на раменете, подложете под петите си предмет 3-4см. висок, може и книга и клякайте без да отлепяте петите си от предмета/земята.

6 ) Напади – 3 серии по 25-30 повторения.

7 ) Изтласкаване на таза – 4 серии по 30 повтореня. Легнете по гръб. Свийте краката в коленете. С помоща на краката изтласквайте дупето максимално нагоре.

8 ) Повдигане на пръсти за прасец – 2 серии по 30 повторения.

9 ) Коремни преси – 4 серии по 25-30 повторения.

10 ) Повдигане на краката от легнало положение. Краката трябва да са изпънати в коленете – 4 серии по 25-30 повторения.

Всяка тренировка започва с лека загрявка. Дано да Ви бъде полезна!