Методът на тренировка „21“

Големи изразителни бицепси с изпъкнали вени – това е картината, която изниква в съзнанието на по-възрастните сред трениращите при споменаване на метода 21. Така е, защото помним как изглеждаха ръцете на човека, допринесъл най-много за популяризацията на този метод. Разбира се, става дума за Арнолд Шварценегер.

Методът 21 възниква през 60-те години на миналия век. Къде и кой го е измислил остава загадка, но популяризацията му се дължи най-вече на Арнолд Шварценегер.

Част от метода се мярка за кратко във филма „Pumping Iron“. Анролд му отделя внимание и в някои от книгите си. Тази статия обаче не е за Арнолд, а за метода.
Какво представлява методът 21?

По същество методът представлява извършване на удължена серия с четиринадесет частични повторения и седем пълни повторения с 40 до 50% от 1 ПМ в конкретното движение.

Частичните амплитуди са както следва: 7 повторения с 1/2 амплитуда от долна до средна точка и 7 повторения с 1/2 амплитуда от средна до пикова точка. Следват 7 пълни повторения.

Обичайно темпото е 1:0:1:0 = повдигане:задържане:спускане:време между повторенията. Целта е серията да се завърши за 40-45 секунди.

Изпълнението на повторенията е с придържане към техниката, като лъжливи движения могат да бъдат включени чак в последните 2-3 пълни повторения.

Когато правите 21, най-важно е да направите всичките бройки. Играта със задържане в горна точка, забавяне на спусканията и покачване на тежестите е с по-нисък приоритет.
В кои движения се прилага и къде не бива да се прилага?

Можете да използвате метода 21 в едноставни изолиращи движения, при които мускулите агонисти (извършващи движенията) не изискват голяма поддръжка от по-малки мускули.

Изпълнението не бива да изисква задържане на тялото в позиция, която включва твърде много стабилизатори.

Причината е, че при поява на умора стабилизиращите мускули и синергистите се контролират по-трудно и това компрометира техниката. След 20-тата секунда започва сериозно натрупване на нервна умора.

Колкото по-бавно темпо изберете, толкова по-интензивна ще е умората. В края на серията се натрупва и млечна киселина, която придава нови измерения на болката.

Когато се колебаете в избора на упражнение за 21, спрете се на движения с лесен контрол. Градацията от лесно за контрол към трудно за контрол е машини > скрипци > лостове > дъмбели.

По-дългите амплитуди предразполагат по-добре към 21, отколкото късите. Например бицепсовото сгъване прав с щанга позволява по-отчетлив контрол над амплитудата, отколкото скотовото сгъване с щанга.

Трицепсовото разгъване на вертикален скрипец с удължена амплитуда може да ви позволи да изпълните 21, докато френското разгъване съвсем не е подходящо за целта.

В случай че се колебаете дали конкретно движение става или не за 21, попитайте в коментар под статията.

Мускулните групи, които извличат най-големи ползи от метода 21, са: бицепси, рамене, квадрицепси, задни бедрени мускули, прасци (може и с по-големи бройки) и на последно място гръдните мускули при пек-дек машина.
Кой може да приложи метода и кой не бива да го ползва?

21 е метод за напреднали трениращи. Изисква се да имате поне година и половина тренировъчен стаж.

Допълнителни изисквания са да имате изграден толеранс към болка, така че последната да не влошава изпълнението ви, да спазвате предписанията за изпълнение и да имате предишен опит с движението, избрано за 21.

Ако нямате необходимите 18 месеца тренировки зад гърба си, то откажете се от 21. Изключение правят случаите, когато това движение се препоръчва на бързо напредващи атлети (от мускулен контрол към мускулен прираст) навлезли в плато от техния треньор.

Не използвайте метода 21 в движения, където участват стави/мускули/сухожилия, в които имате контузии.
Как се изпълнява методът 21?

Подготовка

* Изберете движение, което изпълнявате с отлична техника, отговарящо на условията по-горе.
* Изпълнете няколко пълни бавни повторения с 20% от 1ПМ (повторен максимум), като спирате в начална, средна и пикова точка, за да изтренирате онова, което предстои.

Изпълнение

* Изберете тежестта 40-50% от 1ПМ или с по-ниска интензивност;
* Заемете позиция и започнете от долна точка;
* Направете 7 повторения от долу до средата на пълната амплитуда;
* На седмото повторение задръжте и вдигнете до пикова точка;
* Продължете с още 6 повторения от средата на амплитудата до пиковата й точка;
* На последното частично повторение спуснете додолу и започнете последните 7 пълни движения.

Коментари и препоръки

* Нормално е да усещате постоянна пареща болка в мускула агонист.
* Нормално е болката да излиза извън пределите на мускулатурата, участваща в движението по продължение на нервните снопове.
* Въпросната болка следва да изчезне до 15 секунди от приключване на серията.
* Не е нормално да имате болки в ставите.
* Не е нормално ставите ви да пулсират – мускулите да, ставите не!
* Възможно е да получите крампа. Случва се, не е повод за паника, но е знак, че не бива да има следваща серия/натоварване върху този мускул, който се е крампирал.

Долна точка и пикова точка

При всяко движение имаме концентрична и ексцентрична фаза, според положението на ставата, и активна и пасивна флексия според това дали мускулът се свива или позволява контролирано отпускане на ставата до началната естествената й позиция.

Когато мускулатурата при дадено движение сгъва/разгъва активно ставата, имаме активна част на повторението, а когато позволява на гравитацията или на други мускули да направят обратното движение – негативна част.

Сгъването/разгъването до долна точка следва да се тълкува като „до точка на покой в края на негативната част на повторението“ и може да означава две неща според самото движениe или според избора на атлета:

* Сгъване/разгъване до максималния ъгъл на участващата става;
* Сгъване/разгъване до точката, в която напрежението в тренирания мускул спадне.

При различните движения и хора някои от тези долни точки могат да се припокрият. Първият подход сам по себе си изглежда по-естествен.

При някои движения обаче той позволява точка на покой при разгъване, а с това намалява натоварването на мускулатурата и дори позволява на част от кръвта да напусне напомпвания мускул.

Бодибилдърите обикновено избягват това с цената на увеличена болка заради непрестанното натоварване върху нервната система.

Важно е да споменем, че хората със хипермобилни стави не бива да ги разгъват докрай нито при пикова точка, нито при състояния на покой.

Пиковата точка е тази част от аплитудата на движение на дадена става, в която движещият мускул участва с максимален брой активни мускулни влакна.

Тя може да съвпада с точките на максимална флексия/екстензия на ставата или да е малко преди тях.

Това варира от движение до движение и от човек до човек, според дължините на костите спрямо залавните места на мускулите.

Къде е вашата пикова точка и вашата „долна точка“, била тя с покой или не, трябва да откриете сами, за да я избягвате или използвате.
В кой тренировъчен период и къде в тренировката си да го включите?

Методът 21 е завършващ подход. Целта му е да предизвика максимален мускулен тонус и максимално кръвонапълване в активния мускул.

Достатъчно за изпълнение на целите му е да го включите в една, максимум две серии в края на тренировката си, за конкретна мускулна група.

Това подсказва, че 21 е метод, приложим строго в сплит програми, и то най-добре при съчетания голяма-малка ангатонистично, специализиращи тренировки за 2 съседни мускулни групи – антагонистично.

Пример: Бицепс и рамо – добра комбинация, трицепс и рамо – не толкова добра.

Този тип тренировки следва да имат до 16 или до 25 серии, съответно за една или за две мускулни групи. Включват 1 основно, 2 оформящи и серия до две от 21 за завършек. Това е схема за периоди за форма, преформиране и специализация.

21 може да се използва и при силови схеми, в края на периода за силова издръжливост в схема с 2 основни, 1 оформящо и 21 завършек, с цел разчупване на плато.

И двете схеми обаче изискват наличие на умерено към високо количество на въглехидрати в храната, за да се оползотворят „капиларизиращия“ и „изцеждащ гликогена“ ефекти на метода.

Комбинацията на 21 с азотни буустъри или други вещества със съдоразширяващи свойства ще доведе до взаимоусилващ ефект.
Какво следва да очаквате от изпълнението му?

Позитиви

* Увеличена саркоплазмена хипертрофия, т.е. нарастване на обиколките;
* Възможност да задържите повече гликоген в мускулите – отново нарастване в обиколките на тренираните с 21 мускули;
* Повишена капиляризация, като основа за навлизане в период на изчистване;
* Висок пасивен мускулен тонус – мускулите изглеждат стегнати и оформени, когато са отпуснати. В резултат някои стави са частично свити.

Негативи

* Въглехидратнозависим метод;
* Сплит зависим метод;
* Стимулира скъсяването на мускулите – без подходящ стречинг може да доведе до функционален дисбаланс заради ограничена мобилност в ставите.

Изборът дали, кога и как да включите този метод в тренировъчната си програма остава ваш.

Източник: Методът 21