Кетонната диета и кетозата

При състоянието на кетоза количеството на кетонни тела в организма е по-високо от нормалното. Когато сме на кетонна диета, метаболизмът на мазнините за енергия е в застой и тялото е принудено да използва собствените си запаси от мазнини за тази цел.

Механизъм

Състоянието на кетоза се контролира от инсулина, глюкагона и нивата на кръвната глюкоза. Инсулинът е един от хормоните, които се отделят от панкреаса при наличието на въглехидрати. Неговата цел е да контролира нивата на кръвната глюкоза в необходимите стойности. Глюкагонът от своя страна е антагонист на инсулина, който също се отделя от панкреаса, когато инсулинът падне до много ниски нива. Това обикновено се случва, ако пропуснем хранене или не сме приели достатъчно количество въглехидрати за дълъг период от време. Когато това се случи, глюкагонът се отделя, за да разгради съхранения в черния дроб гликоген до глюкоза. Но какво се случва, ако този процес продължи, а гликогенът в черния дроб се изчерпа? Това е моментът, в който настъпва състоянието на кетоза, защото панкреасът също така може да разгражда мастните киселини до кетонни тела. Кетоните се формират в черния дроб чрез цикъла на Кребс. След обработването на свободните мастни киселини в черния дроб те се трансформират до бетахидроксибутиратна и оцетна киселини – кетони. Трябва да отбележим, че в този процес в тандем с глюкагона участва и L-Карнитинът.

Предимства

– повишава топенето на мазнините;
– повишава енергията;
– подтиска глада;
– предпазва протеина от разграждане;
– поддържа ниски нива на инсулина;
– има антикатаболен ефект;

Основен механизъм на топене на мазнините при кетонната диета

При високовъглехидратните диети глюкозата е основен източник на енергия за тялото. Неизползваната глюкоза се превръща в гликоген за по-нататъшно използване. Когато гликогеновите депа се запълнят, излишната глюкоза се превръща в мазнина. Сега вече знаем, че не пълнеем само от излишните количества мазнини, които ядем, но и от излишните количества въглехидрати. При кетонната диета тялото е принудено да мобилизира мазнините в енергийния обем поради липса на глюкоза.

Нов прилив на енергия

Колкото и странно да звучи, глюкозата не е най-предпочитания енергиен източник за тялото. Всъщност по-ефективни са мастните киселини, но при високовъглехидратните диети на организма рядко му се отдава възможността да ги използва поради факта, че глюкозата е по-достъпна. Тялото ще избере по-лесния, но не винаги най-добрия начин да се зареди с енергия. Ако получава въглехидрати, ще използва въглехидрати, ако получава мазнини – ще използва мазнини. Въглехидратите носят по 4 ккал./гр., а мазнините – 9 ккал./гр. т.е. мазнините са по-голям енергоносител, който може да се включи при определени обстоятелства. Имайте предвид, че мазнините дават 9 ккал./гр., но превърнати в кетонни тела освобождават 7 ккал. Само няколко дни след изчерпването на въглепидратите ще почувствате нов прилив на енергия.

Гладът изчезва

Мазнините се усвояват за по-дълго време и естествено чувството за ситост е по-трайно. След хранене, богато особено на прости въглехидрати, не след дълго Вие ще се почувствате отново гладен. Причината за това е рязкото покачване на инсулина или ниската чувствителност към него. Високите нива на инсулин ще понижат нивата та кръвна захар под нормалните. Това се приема като силно чувство на глад или по-скоро желание да влезем в най-близката сладкарница. Така се въртим в един порочен кръг. Кетонната диета държи инсулина в ниски нива, а кръвната захар стабилна. Така можем да се храним по-рядко без да чувстваме глад.

Мускулите остават

Ако консумираме адекватни количества протеин и приемаме достатъчно калории с храната, кетозата притежава протеинопредпазващ ефект. Както вече споменахме, организмът предпочита кетоните пред глюкозата и след като осигурим големи количества мазнини, няма да е необходимо да се окислява протеин за производството на глюкоза. Вече се сещате за какво ще се използва така ценният за нас протеин.

Инсулинът – враг №1

Инсулинът е мощен анаболен хормон, но само когато го държим под контрол. При популярните високовъглехидратни диети неговото ниво или е постоянно високо, или се получава „йо-йо“ ефект в нивото му. Поради тази причина той се превръща в хормон, произвеждащ мазнини. При състоянието на кетоза нивата на протеин се поддържат ниски, което води до по-високо усвояване на мазнините и повече свободен глицерол. Когато инсулинът е доведен до ниски нива, в тялото се отделят много полезни хормони като например хормонът на растежа и инсулиноподобния фактор на растежа.

Стоп на кортизола

Факт е, че при диети с намалена консумация на калории тялото изпада в катаболно състояние, т.е. разгражда мускулна тъкан. Основна причина за това е, че много от анаболните хормони, произвеждани от тялото, значително са намалени. Друга причина за разграждането на мускула е, че тялото е принудено да разгражда протеин, за да осигури глюкоза на мозъка. При състояние на кетоза нещата стоят по различен начин – мозъкът предпочита кетоните пред глюкозата и не е необходимо да се разгражда протеин за енергия.

Какво да ядем

– пълномаслени сирена;
– пълномаслена извара;
– цели яйца;
– шунка;
– бекон;
– месо;
– риба;
– ядки;
– рибено масло;
– зехтин;
– ленено мляко;

Като източник на въглехидрати използваме най-вече зеленчуци – аспержи, фасул, броколи, брюкселско зеле, грах, моркови, краставици и др.

Как да започнем

Кетонната диета е доста проста за изпълнение. От понеделник до петък не консумираме въглехидрати, а в края на седмицата правим въглехидратно зареждане. Изразена в цифри, картината придобива следния вид. В дните без въглехидрати консумираме:
– мазнини – 65%;
– протеин – 30-35%;
– въглехидрати – 0-5%;

Малкото количество въглехидрати да бъдат от богати влакна зеленчуци, но не повече от 30 грама. В събота започваме зареждане с въглехидрати, което продължава 36 до 48 часа. Ето и процентното съдържание на макронутриенти от храната през периода:
– мазнини – 30-40%;
– протеин – 10-15%;
– въглехидрати – 45-60%;

Основната цел е да изхабим бързо гликогеновите запаси по време на първата фаза. След това през уикенда шокираме тялото с големи количества въглехидрати. Нивата на инсулин ще се повишат драматично, което ще доведе до свръхкомпенсация на гликоген в мускулите. Също така, знаем, че инсулинът доставя хранителни вещества в мускулните клетки и така в дните за въглехидратно зареждане ще успеем да заредим мускулите. Така този цикъл се повтаря до момента, в който достигнем желаните резултати. Не бива да се забравя, че когато започнем да сваляме килограми, трябва да коригираме и калорийния си прием по време на диетата. За целта Ви съветвам на всеки половин килограм свалено тегло да намалявате с 500 ккал. дневния калориен прием. Препоръчвам консумацията на вода силно да се повиши – до 3-4 литра на ден, защото неизползваните кетонни тела се изхвърлят от организма през бъбреците. Ежедневната консумация на витамини и минерали във вид на добавки е задължителна.
Не забравяйте, че почивката и качествената тренировка са също толкова важни, колкото и диетата.

Павел Георгиев, C.O.R.F.I.T. преподавател