Как да организираме и планираме пазаруването и готвенето си?

Запознайте се с една удобна система за планиране на храненето

Представете си да знаете какво ще обядвате след три дни?

Представете си да знаете точно колко ще изядете. А сега, че няма да консумирате нищо излишно. Стряскащо ли ви се струва? Сякаш нещо ограничава свободата ви и ви превръща в робот. А дали свободата да се тъпчем с каквото ни попадне (или ни е вкусно) е право, или е отказ от отговорност пред здравето ни и спортната ни форма?

Този път си представете, че знаете какво ще ядете на обяд след две години, за да поддържате плочките на корема си, способностите ви да вземате теста на Купър с отличие или което и да е спортно качество, изискващо отлична форма и здраве.
Ама вие всъщност сте опитвали, нещо обаче не ви се получава. Планиране, организация? Ако проблемът не е във волята ви, тази статия ще ви помогне.

Нужно ли е да се храним организирано?

Няма да ви убеждавам дали е добре или не да се храните планирано. Фактите са, че професионалните спортисти се хранят планирано – някои дотолкова, че да не консумират боклуци, а други час по-час, грам по грам.
Най-бързо наддаващите активно тегло хора се хранят организирано. Да, имам предвид пеленачетата.
Всеки стартиращ планираното си хранене започва с много грешки, после ги изчиства педантично, и четейки и експериментирайки в кухнята, в магазина и с кутията за храна става толкова добър, че се храни точно толкова вкусно, колкото познатите му, ядящи храна без контрол, но много по-разнообразно от тях.
Няколко месеца по-късно нещата са навик – не се изисква свръхсамоконтрол.
Най-големите пречки пред планираното хранене са три:
• Липса на воля за това;
• Лиспа на пари/свобода на избор за това (деца и младежи);
• Липса на време за това (избор на други неща, за които да похарчим времето си вместо в планиране на храната).
Има ли воля обаче, останалите две се коригират с времето.

Какво включва организираното хранене?

Простичко казано, това е да се избере хранителен режим в синхрон с тренировъчните цели за определен период от време и да се следва с подбор на храната, приготовление на рецепти или придържане към тях при хранене извън дома.
По същество организираното хранене се явява практическата част на културата за хранене в здравословен и в спортен аспект.
Нещата стартират с избор на хранителен режим. Диетата може да е принципна (вегетарианска, палео и т.н.), без контрол в грамажа на храната или разчитаща на калкулирано хранене.
При калкулираната диета според индивидуалните параметри – ръст, тегло, пол, възраст, ежедневна физическа активност се определя какви количества белтъци, мазнини, въглехидрати, калории, фибри и вода да се приемат с храната.
И принципните диети, и калкулираните диети имат общ модел на оформянето на рецептите за всяко хранене през деня.
Профил на хранене:
• Поне един източник на течности, витамини и минерали – най-често плод/плодове, зеленчук/зеленчуци;
• Поне един източник на доза протеини с висока биологична стойност – меса, яйца, риби, мляко и млечни, морски деликатеси, бобови храни, ядки и т.н;
• Източник на въглехидрати и фибри – зърнени храни и продукти от тях, зеленчуци, плодове;
• Източник на мазнини – масла и мазнини с различен произход, животински мазнини, зеленчуци и зеленчукови мазнини, плодови мазнини.
Как се разпределя менюто?
Храната се приема на порции през деня. Броят им зависи от типа на хранителния режим (калкулирано хранене), целите му и тренировъчния ритъм.
Обикновено храненето съдържа 4 до 8 порции храна дневно.
Най-социално приложимо е да се консумират 4-5 хранения, което е в синхрон с повечето известни схеми на хранене, с изключение на Воинската диета и другите схеми за периодично гладуване, разчитащи на хранене в 4-5 часов прозорец.
Как се разпределят веществата и калориите през деня?
Калориите, които човек консумира, навлизат с различна скорост от храносмилателната му система в кръвта, а броят и размерът на порциите може да влияе върху това.
Според това колко калории са консумирани сутрин, по обяд, в ранен, в късен следобед, ранна вечеря, вечеря или през нощта, можем да построим крива – калорийна крива.
Въпросната крива има връзка с ежедневния биологичен ритъм, тренировъчния ритъм и обем и режима на съня.
Внимателното планиране тук помага на трениращите да поддържат по-добро съотношение между мускулна и мастна тъкан или да имат максимум енергия в часовете, в които ще се нуждаят от нея.
Принципът тук е, че „калориите предхождат и следхожда физическата активност в определени времеви интервали, според целите на трениращите“.
Според размера си калорийните криви биват най-общо:
• Спадаща – подходяща за поддържане или понижаване на тегло;
• Качваща – подходяща за покачване на тегло или нощен ритъм на активност;
• Платовидна – с различия при навлизането и излизането от платото, подходяща за поддържане, покачване или понижаване на тегло при предсказуемо динамично ежедневие;
• Равномерна – подобно на платовидната, но за разлика от нея тук няма навлизане и излизане от платото. Подходяща е при силно динамично ежедневие.
В дълбочина и според типа хранене, калорийните криви се придружават или се делят от:
• Протеинова крива, калорийна крива на протеина;
• Мазнинна крива, калорийна крива на мастния прием;
• Въглехидратна крива, калорийна крива на въглехидратите.
Всичко това трябва да се има предвид от хората, избрали да си съставят калкулирано меню.
Как се калкулират калориите и основните макронутриенти в храната?
Има няколко варианта за разпределение на калориите: според целите, според вкуса, според възможностите и пр.
Общо количество за деня
Консумират се както дойде. Тук калорийната крива в синхрон с целите се следва всеки път, когато е възможно, но се разчита на общото количество изчислена храна.
Гъвкава система по отношение на трудовата заетост и ангажиментите през деня. Уви, дните изглеждат доста еднообразни и не позволяват завой в храненето или се обезсмисля калкулираната точност.
Общо количество на 1, 2 или 3 рецепти
Консумират се на 4-6 пъти с еднакъв/близък общ прием на калории/макронутриенти за деня.
Това предлага по-малка гъвкавост, нужда да се готвят конкретни неща, но предлага известно разнообразие в храненето, особено ако рецептите за конкретни часови зони са изчислени за Х ккал, P грама протеин, F грама мазнини, C грама въглехидрати и човек разполага с 3-4 варианта за запълване.
Отделна калкулация за всяка рецепта по часова зона с еднакъв/близък общ прием на калории/макронутриенти за деня
Най-гъвкав режим по отношение разнообразието на храненето всеки ден при наличие на множество рецепти, калкулирани за кантарче с еднакъв макронутриентен профил и най-сложен за калкулация.
Обикновено такъв тип меню се прави благодарение на софтуер, който пресмята храната. Изисква мерене на всяка порция храна, ако имаме 4 хранения с 4 различни неща (тип/калоричност), значи, че ще има 4 мерения и приготвяния.

Как да сготвим храната си за своето меню?

Готвенето е ключов момент в приготовлението на здравословната храна. Обикновено колкото повече хранения имате в менюто си, толкова по-често се налага да готвите, а разнообразието им може да е цяло предизвикателство за кулинарните ви и логистични умения.
След седмица повечето от стриктните диетуващи се изморяват от това и са на път да се откажат. Без паника!
Ако не обичате да готвите или пък не всеки път имате нужното време и условия за това, най-добре преосмислете вашите рецепти.
В статията ни за фитнес рецепти има ясни указания как да си изберете блюда.
Вариантите, които имате при приготовление на храната, са:
• Ден за ден – готвите цялата трайна храна за деня от предния ден или преди закуска. Страхотен вариант за силно дисциплинирани и сръчни хора.
• Ден за два – готвите цялата трайна храна от предния ден или преди закуска, за следващите 2 дни. Това предполага към еднообразно меню и 2 часа готвене на всеки 2 дни.
• Консумирате храна навън – кажете сбогом на калкулациите, просто няма как да сте сигурни какво има в шопската салата от кварталната кръчма.
• Комбиниран – някои неща готвите, други консумирате като добавка (доза протеин, протеинов бар) и/или здравословен снакс (пълнозърнеста вафла, целозърнести бисквити, кисело мляко, сушено месо, сурови ядки), а трети – консумирате навън. Този вариант е най-социално приложим, опитайте първо с него.
Фира (загуби)
При самото готвене, трябва да сте наясно как се мери храната и как се изчислява фира. Лесно е. Направете си табличка за зеленчуци, плодове и меса.
В едната колонка сложете име на продукт, а в другата фира в %. Да започнем с краставиците – премерете ги необелени. Обелете ги както обичате.
Премерете поотделно обелената част и корите. Запишете си какъв процент от първоначалното тегло са обвивките.
Следващият път като решите да купите краставици, ще увеличите грамажа на покупката с процента на фирата.
Мерене на храната
Меренето на продуктите е задължително при калкулираното хранене. Когато готвите, това ви бави допълнително. Разбира се, има начин да става по-бързо. Прави се с междинно тариране. Как?
Пример: „Гръцка салата с малко калории“:
За салатата:
• 50 гр. нискомаслено краве сирене (10%)
• 100 гр прясно неузряло сирене с 8% масленост
• 200 гр домати
• 150 гр краставица
• 30 гр маслини 3-5 броя
• 40 гр лук (по желание)
Започвате, като тарирате чинията, в която ще слагате продуктите – кантарът ви занулява тежестта. Добавяте сирене, докато стане 50 гр, тарирате, добавяте 100 гр прясно свежо сирене, тарирате и т.н.
Продуктите, които нямат фиксиран грамаж слагате последни, когато вече няма нужда от тариране.
Когато храната ще се обработва термично, меренето й се извършва в сурово състояние преди всякакви загуби на вода, но след изваждане на фирата.

Ами кулинарната обработка?

Процесите на готвене влияят върху качествата на храната и времето за приготвянето й. Обикновено най-вкусните гозби изискват множество термични и кулинарни процеси до приготвяне на крайния продукт.
При планирано хранене за това има време само привечер при подготвянето на вечерята и през почивните дни.
Затова пък минималната термична обработка, минималното белене и киснене на продуктите запазват максимума им от витамини, минерали и полезни съставки.
Придържайте се към минимално обработени храни – печени на керамика, задушени, печени на скара, сурови на салата или за директна консумация, фрешове – само ако са приготвени непосредствено преди консумация и то в среда без кислород, варене, варене на пара, пържене с наситени мазнини (свинска мас, кокосово масло), запържване в мазнини без есенциални мастни киселини (зехтин, краве масло).

Как да пазарувате храната си?

Изборът си на храна следва да осъществите по два основни критерия – чистота на храната и качествен състав.
Чистота ще рече храната да е в максимално натурална форма, без излишни консерванти, стабилизатори и опасни Е-та и по възможност с гаранции за произхода и качествата си – био, еко, функционални обогатени и т.н.
Качественият състав подсказва какви количества вода, витамини, минерали, протеини, въглехидрати, фибри и мазнини съдържа стандартизирана порция храна от 100 гр.
Сравнени по този критерий, храните попадат в най-различни групи. Групи, които са желани в едни диети и крайно нежелани при спазване на други хранителни режими.
Щом ще се храните планирано – трябва да сте наясно със състава на това, което купувате. Не се притеснявайте – това отнема месеци.
Разглеждайте етикети, купувайте различни неща и експериментирайте. В един момент ще имате свой списък от вкусни и качествени храни, които ще намерят място във вашият Shapie хладилник.
Споделянето на храните ви с приятели пък ще улесни тях в търсенето и обратното.
Седмичен списък за пазаруване
Стигнахме до планиране на пазаруването. Нужен ви е списък, иначе рискувате да губите време в пазаруване през ден.
Веднъж направили менюто си за седмица, ще сте доста по-облекчени с планирането на бюджета си. При калкулациите на храна за седмица може да използвате старата методика с лист и химикалка или да посегнете към новите технологии – Excel.
Не забравяйте да включите фирата. Ако още не сте установили колко е – сложете 10%.
Разнообразността на менюто ви води със себе си дилемата: „Гъвкавост на вкуса или гъвкавост на времето?“
В случай че изберете 20-30 продукта, с тях можете да направите 5 неща за всеки ден (не препоръчвам еднообразието) или по 5 различни неща за всеки ден.
Ако имате по три варианта за всяко хранене по часови зони – справили сте се добре.
Веднъж напазарували, може да отидете по-далеч и да подредите храната в хладилника си по дни. Това помага, ако сте на ротационно хранене или на периодично гладуване.
Накрая ви остава по-сложната част – да спазвате плана си през следващите 7 дни, за да ставате все по-силни, по-здрави и уверени в способностите си да планирате и контролирате.