Внимание с полезните храни

Някои храни храни се считат за много полезни, тъй като съдържат ценни и незаменими за организма ни макро и микро елементи. Техните качества са безспорни и постоянно се повтаря колко е важно да се консумират достатъчно често. Само че между консумация и свръх консумация има разлика, а когато нещо се обяви за полезно, човек обикновено е склонен да приема големи количества от него, без да се замисля дали от това няма да се получи някакъв отрицателен ефект. За такива храни ще стане въпрос сега.

Те трябва да присъстват в ежедневното ви хранене, ако искате да се храните балансирано и да сте здрави. Но ако прекалявате с тях, лесно ще натрупате излишни килограми, особено ако сте предразположени към това. Те могат и да саботират усилията ви да се справите с наднорменото тегло. Кои са тези храни, ще раберете в следващите редове.

Ядки

Суровите ядки и семена са чудесен източник на здравословни мазнини, мастно разтворими витамини и ценни минерали. Те са много богати на микроелементи като селен, цинк, витамин Е, магнезий, калий, желязо, фосфор, желязо, фитохимикали и антиоксиданти. Само 30 грама бадеми например, покриват дневната нужда от витамин Е. А орехите и лененото семе доставят ценната алфа-линолеична мастна киселина (омега 3), като лененото семе е и най-богатият й природен източник. Освен това съдържат и доста белтъчини, въпреки че не съдържат всички незаменими аминокиселини.

Но всички ядки имат един основен недостатък – свръх калорични са. Почти няма ядка с по-малко от 600-700 калории в стотина грама и отгоре на всичко се консумират изключително лесно в големи количества. А излишните калории, независимо от естеството им, според закона за калорийния баланс ще се складират като резервна енергия в мастните депа.

Така че, за да доставите на организма си ценните съставки, които ядките предлагат, ги консумирайте умерено и съобразено с общия си калориен прием за деня.

Млечни продукти

Млякото и млечните продукти постоянно се налагат от медиите като супер храна, без която няма да сме здрави. Още от малки ни се втълпява, че ако не ядем сирене няма да имаме здрави кости и зъби. Да, в това има резон и аз няма да го оспорвам. Млечните продукти са най-големия източник на калций от храната, а съдържат и немалко пълноценни белтъчини. Но съществуват два проблема касаещи употребата на млечни продукти: качеството им и лактозата (млечната захар).

Качеството на храната, която слагаме на масата е проблем, засягащ почти всички храни, но изключително много засяга повечето млечни продукти. Откакто се отделиха млечните храни с растителни мазнини от останалите, се счете че всичко е наред, но не е така. Все още голяма част от продуктите се приготвят от сухо мляко.

Другият проблем е лактозата – млечната захар. Това е прост въглехидрат, който се усвоява добре от кърмачетата, но много голяма част от възрастните хора развиват нетолерантност към нея – лактозна непоносимост. Това състояние се дължи на недостига или липсата на ензима лактаза, произвеждан от тънките черва, който я разгражда. Но дори да не страдате от подобен проблем, лактозата е лесно конвертируема в мазнини захар.

Прясното мляко съдържа най-много лактоза. Някои консумират обезмаслено мляко с мисълта, че е по-диетично. Да, когато са отстранени мазнините калориите са по-малко, но лактозата става дори процентно повече.

В киселото мляко лактозата е доста по-малко (почти наполовина). Повечето хора, които изпитват затруднения с усвояването на лактозата в прясното мляко, се справят добре с прием на кисело мляко. При някои нискомаслени кисели млека обаче е практика добавянето на други съставки, най-вече за сгъстяване. Това ги прави приятни като крем, но основния сгъстител, който се използва е картофеното нишесте. То няма вкус и мирис и е идеално за целта, но ви набава доста излишни въглехидрати с висок гликемичен индекс. Затова подминавайте подобни „кремчета”.

При сиренето и кашкавала лактозата вече не е проблем, тъй като съдържат изключително малко от нея. Но остава проблема с тяхното качество и това, че съдържат доста големи количества мазнини, които приети наведнъж трудно ще се усвоят всичките, особено в когато са в комбинация и с други храни. Решението е да се търсят нискомаслените варианти на тези два продукта (като обезмаслено сирене и извара) или да се преценяват и дозират спрямо дневните калорийни нужди и общия прием на мазнини.

Пълнозърнести храни

Светът днес е обхванат от пълнозърнеста мания. Самата дума „пълнозърнест” е станала синоним на „здравословен” и „диетичен”. И това наистина донякъде е така. Пълнозърнестите храни регулират нивата на кръвната захар, инсулина и холестерола, прочистват храносмилателната система и доставят много витамини и минерали. Но това е едната страна на медала…

Единият проблем при пълнозърнестите продукти е, че много от тях се обявяват за пълнозърнести, за да се изтъкнат диетичните и здравословните им предимства, но всъщност не са такива наистина. Но кои продукти са наистина пълнозърнести?

Всяко зърно, независимо дали е пшеничено, ръжено, ечемичено или друго, има 3 слоя. Външният е обвивката или това, на което казваме трици. В него основно се съдържат фибрите. Във вътрешния слой (зародиш) се съдържа основната част от витамините, минералите и мазнините. В слоя между тях, наречен ендосперм, се намират повечето въглехидрати (нишесте) и белтъчини. Така че всеки слой съдържа важни хранителни съставки.

В пълнозърнестите продукти присъстват и трите слоя, а в обработените въглехидрати – само ендоспермът. При вторите освен голяма част от ценните съставки почти липсват влакната, които са предпазната бариера срещу бързото усвояване на нишестето и пикът на кръвната захар и инсулина. Затова кафявият ориз, овесените ядки и елдата са толкова добър източник на въглехидрати – защото са пълнозърнести. Но освен тях много други храни се опитват да се окичат с тази титла. Основно това са продукти, за които се твърди, че са приготвени от пълнозърнесто брашно, като различни видове хляб и макаронени изделия. Но за да бъде една такава храна наистина пълнозърнеста, трябва да е приготвена на 100% от пълнозърнесто брашно, а това е рядкост. За пълнозърнести се обявяват храни, в които само малка част от брашното е такова или са направени от бяло брашно с добавени към него трици. Достатъчно е да се зачетем в етикета, за да го разберем. Също така 100% ръжен хляб не означава пълнозърнест – просто е направен от ръжено (но не пълнозърнесто) брашно. „Многозърнест” пак не означава пълнозърнест, а просто че е комбинация от различни зърна. Подобна е ситуацията с много други продукти.

Другият проблем при пълнозърнестите храни е, че независимо от всичко те доставят и много въглехидратна енергия, която ако е в количество, което не бъде оползотворено ще се складира като мазнини. Така че и тук трябва да се внимава с количеството.

Плодове и мед

Плодовете и меда са естествен природен източник на витамини, минерали и фибри. Редовната им консумация прочиства организма ни от натрупаните токсини и се грижи за доброто състояние на имунната ни система. Но когато става въпрос за консумация на твърде много плодове или мед, имайте едно наум.

По същество плодовете са природните бонбони. Те съдържат различно количество захар според конкретния плод, която почти не се отличава от обикновената трапезна захар. Същото важи и за меда. А и децата знаят, че от много захар се пълнее.