Необходимо ли е да се броят калориите при диета?

Много диети и експерти по хранене се опитват да ни убедят, че не е важно колко ядем, стига да приемаме правилните храни. Според тях, броенето на калории си е чиста загуба на време. За мен, това е една от най-големите заблуди в сферата на диетологията в последно време. Но подобна идеология има много привърженици, не защото е вярна, а поради една проста причина – много е по-лесно да ядеш колкото поискаш, отколкото да следиш количествата на всяка порция. И когато чуят думите „броене на калории”, повечето хора веднага търсят други алтернативи, независимо че ефекта от това е практически и научно доказан. 

Една от причините е, че думите „лесно”, „просто” и „без усилие” са успешните „рекламни” послания на режими, които не включват броенето на калории, тъй като хората винаги търсят най-лесните начини за всичко. А броенето на калории определено не е сред тях.

Разпространено и схващането, че човек инстинктивно трябва да усеща от колко храна има нужда. Да, но в ерата на технологиите и бързата закуска, хората отдавна са загубили подобни свои инстинкти или поне за изгубили способността си да се вслушват в тях.

В защита на „яжте правилните храни, колкото искате” се дават за примери режими, които са дали своя ефект и без досадното броене на калории. Но не се споменава, че неуспешните опити са в пъти повече, както и за негативните им здравословни ефекти. Така че пред Вас стоят две опции. Първата е да ядете в количества според закърнелите си инстинкти и ако имате шанса да уцелите случайно правилния обем на порциите си, да станете един от привържениците на подобни диети. Втората е да не разчитате на шанса, а на нещо доказано, а именно – броенето на калории.

За да ви обясня подробно защо трябва да се броят калориите, както и защо има режими, които не включват подобни сметки, но дават резултат, първо ще трябва да ви запозная със същността на калорията и законът за енергийния баланс.

Какво е калория?

Повечето хора, които говорят за калории, нямат точна идея какво представляват, затова съм длъжен да дам точно определение.

Една калория (килокалория) е енергията необходима, за да повиши температурата на един литър вода с един градус (Целзий) т.е. калорията е просто мерна единица за топлинна енергия. Когато нашият организъм усвоява дадена храна, се освобождава количество топлина (енергия), което зависи от вида и количеството на храната. Колкото повече калории има в дадена храна, толкова повече енергия ни доставя. Но калорията, освен като мерна единица за количеството енергия в храната, се използва и да измери енергията, която използваме, за да извършваме различни дейности. Тази енергия се осигурява от складираните в тялото ни калории под формата на мастна тъкан и гликоген. За пример ще ви кажа, че филия хляб има около 200 калории, точно колкото ще изгорите за двайсетина минути бягане с умерено темпо.

И така, какво се случва с калориите, след като ги консумираме? В природата нищо не се губи, само се видоизменя, затова за приетите калории има два варианта: да се използват като енергиен ресурс за нашите органи или да се складират като резервна енергия в нашите енергийни депа: мускулите, черния дроб и мастните ни клетки. В първите две се съхраняват въглехидрати под формата на гликоген, а в мастните клетки – мазнини. Това са нашите „резервоари”, чиято цел е да ни осигурят енергия за времето, през което не приемаме храна. За съжаление обаче, в такива случаи организмът има предпочитано гориво – гликогена от мускулите и черния дроб, а енергията от складираните мазнини е, така да се каже, дълбока резерва.

Това дали приетите калории ще се използват като енергия, ще се отложат като гликоген или като мазнини зависи от много фактори. Но едно е ясно със сигурност – ако дълго време приемате повече калории, отколкото горите, те почти със сигурност ще се складират като мазнини. Единственото изключение е ако тренирате с цел повишаване на мускулната маса и приемате малко повече калории, отколкото горите. Тогава те могат да бъдат използвани евентуално за мускулен растеж.

Закон за енергийния баланс

Написаното дотук ни води до законът за енергийния баланс, който е основополагащ и без да бъде спазен всички други усилия, които полагаме в храненето са застрашени от провал.

Закон за енергийният баланс:

За да свалите тегло, трябва да консумирате по-малко калории, отколкото горите всеки ден.

За да качите тегло, трябва да приемате повече калории, отколкото горите всеки ден.

Според закона за енергийния баланс, могат да се направят два основни извода. Първият е, че твърде много от каквато и да е храна, дори и диетична, ще се складира като мазнини т.е. ще качвате тегло, дори и от правилните храни, ако калориите им са много повече от вашите енергийни нужди. Неспазвайки това, доста хора са останали разочаровани от ефекта на диетата, която е в основата на предсъстезателната подготовка на повечето културисти, а именно – пиле и ориз. Няма значение, че и двете храни са диетични. Храната винаги трябва да се преценява и като количество, което често се пропуска. Няма такова нещо като специални храни или комбинации между тях, ако не се спази законът за енергийния баланс. Културистите знаят това много добре и следят калориите в порциите са. А след като те са спортистите, които достигат възможно най-нисък процент подкожни мазнини, почти без да губят мускулна маса, явно броенето на калории работи.

Вторият извод е, че ако не приемате повече калории, отколкото горите всеки ден, няма да качите тегло, дори да се храните с неправилните храни. Това веднага ще се хареса на много хора, защото звучи като: яжте по малко от всичко и няма да ви се лепи. Въпреки че на хартия е вярно, тук има доста подводни камъни, с които ще се сблъскате. Така както автомобилът ви няма да върви добре с некачествено гориво, така и вашият организъм няма да работи оптимално с некачествена храна. Ако горивото е качествено, двигателят ще работи добре. Ако приемате качествена храна, вашият организъм ще я обработва много по-лесно, вие ще имате енергия, както за тренировки, така и за ежедневните си задължения. Ако обаче сипвате некачествено гориво, то ще повреди вашия двигател, както некачествената храна няма да ви дава енергия и ще поврежда тъканите и органите ви. За съжаление хората се грижат повече за колата си, отколкото за тялото си.

Некачествените храни, така наречените junk foods, обикновени са тези приготвени или обработени от човека, докато качествената храна е тази, която е най-близко до начинът, по който съществува в природата. Нездравословни храни съдържат страшно много калории дори и в малък обем порция, но не засищат поради липсата на достатъчно белтъчини и фибри. Обикновено са тъпкани с бързи въглехидрати и транс мазнини. Първите покачват твърде много инсулина, което води до увеличаване на апетита и трупането на мастни запаси и подтискане на разграждането им. А обмяната на транс мазнините в организма е толкова бавна и трудна, че по-добре да не се използват изобщо за храна. Да не говорим, че това са мазнините, които се натрупват по стените на кръвоносните съдове и водят до атеросклероза.

Но законът си е закон и дори junk foods да преобладават в ежедневното ви хранене, няма да качите килограми, ако консумирате по-малко калории, отколкото горите ежедневно. Но ще промените композицията на тялото си т.е. мастно-мускулното съотношение. На едни и същи килограми ще имате повече мазнини и по-малко мускули, от което нито ще изглеждате, нито ще се чувствате по-добре. Да не говорим и за здравословните негативи, които ще натрупате с подобен начин на хранене. Все пак не всичко се свежда до това как изглеждате.

За тези, които не могат да се откажат напълно от „забранените” храни, все пак има светлина в края на тунела. Познавайки закона за енергийния баланс, ще можете да си позволявате от време на време чийтинг в храненето, ако следите калориите, които приемате. В противен случай светлината може да се окаже насрещния влак.

„Тайната” на „яжте колкото поискате”

След като ви запознах с това колко е важно да следите калориите, ако искате да имате желания резултат от диетата, нека погледнем и в противоположната посока. Все пак, лесните за спазване принципи на режими, които не изискват броене на калории, печелят много привърженици. Някои от тях имат ефект, изразяващ се в намаляване на теглото, но има голяма разлика между загубата на мазнини и загубата на тегло, въпреки че за повечето хора и второто е достатъчно, за да нарекат един режим ефективен.

На какво се дължи „магията” на подобни диети? Първо, със сигурност ще ви кажа, че те не заобикалят закона за енергийния баланс, а просто търсят начин да му се подчинят (понякога успешно). Всичките гравитират около следните неща: много висок прием на белтъчини и крайно нисък на въглехидрати, като някои включват и повече мазнини. Такава е например кетонната диета. За да не броите калориите, ви се казва да отстраните почти всички въглехидрати от менюто и да консумирате неограничено количество белтъчини и зеленчуци (понякога и мазнини). И това е почти всичко, което трябва да правите. Звучи чудесно, особено в забързаното ежедневие, което прави следенето на порции и калории трудна задача (но не и невъзможна). Отстраняването на въглехидратите от менюто води до постоянен спад в нивата на кръвната глюкоза и оттам на инсулина. В резултат вашият апетит се подтиска и вие започвате да консумирате по-малко калории. Загубата на тегло се получава вследствие на калорийния дефицит, а не на някакъв „магически” ефект от тази диета. Но не при всеки ниските инсулинови нива водят до спад в калорийния прием. Тогава излишните калории от белтъчини и мазнини задължително ще се складират като мастна тъкан. Така че от вас зависи дали ще се оставите на случайността или ще вземете нещата в свои ръце.

Друг е въпросът, че прекаляването с каквото и да е , ще има своите здравословни негативи. А отстраняването на въглехидратите от менюто и компенсирането им със свръх прием на белтъчини и мазнини може да се нарече всичко друго, но не и здравословно. Освен претоварване на някои органи, като бъбреци и черен дроб, може да се получи хормонален дисбаланс, забавяне на метаболизма и метаболитно разстройство, изразяващо се в нарушено усвояване на въглехидратите, понякога продължаващо до живот.

Естествено, срещу горното твърдение ще има и възражения. Една малка част от хората, спазващи този режим казват, че се чувстват чудесно и на техните мнения се крепи целият мит подобни диети. Нормално е ако преди това сте имали изключително лоши хранителни навици, минавайки на такъв режим да се почувствате по-добре. Особено и ако сте били с голямо наднормено тегло, което сте редуцирали. Но това не е режимът, който ще доведе до трайни и здравословни резултати.

По подобен начин стоят нещата и при диети за покачване на мускулна маса. За да се предизвика мускулен растеж, освен правилни тренировки, ще имате нужда и от правилен режим на хранене, а не просто да консумирате каквото ви попадне. Дори и да подбирате правилните храни в оптималните пропорции, трудно ще разберете дали калориите ви са достатъчно т.е. малко повече отколкото горите. Още повече, че са тънки границите между недостатъчно, достатъчно и прекалено. Ако калориите ви са твърде малко, мускулният растеж е почти невъзможен, а ако са твърде много, заедно с мускулите ще качвате и доста излишни мазнини. И тук, за да не оставите нещата на случайността, поемете контрола и започнете да смятате калориите.

Калориен баланс

Калорийният баланс определя ежедневната ни нужда от калории, която ни е необходима, за да функционира оптимално нашият организъм, без да качваме или сваляме килограми. Как да определите калорийните си нужди? Има много формули за това, които биха свършили тази работа. За да бъде подобна формула достатъчно точна обаче, тя трябва да взима предвид следните фактори:

Стойност на базовия метаболизъм (СБМ). СБМ е общия брой калории, които тялото ви гори, за да поддържа жизнените функции, без това да включва двигателна активност. Това всъщност са доста калории – около 2/3 от калорийния баланс за повечето хора. СБМ може да варира много при различните хора, тъй като зависи от много индивидуални фактори.

Двигателна активност. Следващия много важен фактор е нивото на двигателната активност. Колкото сте по-активни през деня, толкова повече калории ще горите, съответно вашите нужди се повишават.

Чисто тегло. С термина „чисто тегло“ се означава теглото на тялото без мазнини. Чрез него много по-точно може да се определи нуждата от калории, защото повече чисто тегло, означава повече мускули, които са сред най-големите консуматори на калории. Много формули за изчисляване на калорийните нужди обаче, не се съобразяват с чистото, а с общото тегло. Тогава може да се стигне до парадокс, при който според формулата, 90 килограмов културист с 12% подкожни мазнини и 90 килограмов човек с 36% мазнини, да имат еднаква нужда от калории. Така че изчисляването на калорийния баланс винаги трябва да взима предвид чистото, а не общото тегло.

Възраст. С възрастта метаболизмът се забавя и това е нормално. Вследствие, нуждата от калории намалява.

Пол. Мъжете по принцип горят повече калории от жените. Основната причина за това е, че имат повече мускулна маса. Естествено, има и изключения.

След като се определи калорийният баланс, чрез който ще поддържате теглото, следва да се отнемат или прибавят калории, в зависимост дали ще редуцирате мазнини или ще качвате мускулна маса т.е. да създадете отрицателен или положителен калориен баланс. Той не трябва да бъде много по-голям от 15-20% и за двата случая. Иначе при твърде голям отрицателен калориен баланс, ще губите повече мускули, отколкото мазнини и ще забавите метаболизма си, а при твърде много калории, ще качвате повече мазнини, отколкото мускули.

Как да броим калориите?

Двата най-лесни начина за следене на калориите се осъществяват основно по два начина: чрез хранително планиране и чрез воденето на хранителен дневник.

Хранително планиране. Чрез използването на таблици за хранителното съдържание в храните, се създават едно или няколко менюта, в които всяко хранене е с определени храни в определени количества, изчислени в оптимална калорийна стойност и пропорции, спрямо вашите индивидуални нужди. Вие просто трябва да мерите и теглите порциите си спрямо предварително начертания план. При този метод, калориите се броят веднъж – когато се създава менюто. Това е методът, чрез който изготвям индивидуални хранителни режими.

Хранителен дневник. Другият начин за следене на калориите е като си водите хранителен дневник. Чрез него се осъществява броене на  калории в истинския смисъл на думата, защото всеки ден, за всяко хранене, вие записвате количествата храна, които сте приели. В края на деня сумирате калорийната стойност на това, което сте приели, както определяте и процентното съотношение на белтъчини, мазнини и въглехидрати. Следите ефекта от начина си на хранене за следващите седем или четиринадесет дни и ако той не отговаря на очакванията ви, нанасяте корекции на базата на калорийния прием за предходния период. Воденето на дневник ще създаде у вас по-добри хранителни навици и ще развие способността да познавате сравнително точно хранителната стойност на всяко едно хранене, само като го погледнете.

Естествено, броенето на калории не е нещо, което ще трябва да изпълнявате вечно. Но ако сте начинаещ в това или прилагате стриктен хранителен режим с определена цел, това е пътят към успеха. Лично аз водих подобен дневник приблизително 2 години. Благодарение на това се научих да преценявам калориите си, без да си водя записки. Така както на един добър шахматист не му е нужна дъска, за да изиграе перфектно партия шах – всичко е в съзнанието му.

И така…необходимо ли е да се броят калориите?

Вярвам, че човешкото тяло е създадено да бъде стройно и атлетично, а не с наднормена телесна маса. И за да бъде такова, в нас са заложени истински сигнали и инстинкти, които да регулират нашия апетит и тегло и да ни подсказват от колко и каква храна се нуждае нашият организъм. Да, но светът, в който живеем, не е светът, за който са създадени тези наши регулаторни механизми и инстинкти. Заседналият начин на живот, който водим, стресът, на който сме подложени постоянно и храните, които до скоро не са и съществували, блокират нашите естествени сигнали и инстинкти. Затова единственият сигурен начин да постигнем нашите фитнес цели и да бъдем стройни, жизнени и енергични, е да подбрираме правилните храни в правилните количества, като последното включва и броенето на калории. Само така постепенно ще започнем да се вслушваме в гласа на своето тяло и ще преоткрием нашите инстинкти.

А дотогава нужно ли е да се броят калориите? Определено ДА – това е усилие, което се отплаща!

Определянето на калорийния баланс е първата и най-важна стъпка към успеха на всяка диета. Но освен нея, не по-малко важни са подборът на правилните храни в оптималните пропорции и честота на хранене, както и някои други тънкости и детайли. Ако изготвянето на такъв хранителен режим Ви затруднява, обърнете се към мен чрез формата за контакт. Очакваме Ви!