Големите 3 упражнения от пауърлифтинга – ключът към размерите и силата

Културистите много добре знаят кое е по-добро. Не знаят, че вместо да хвалят машините, истинският и единствен път към силата е война с желязото и стоманата. Вие също знаете, че когато кажем „желязо и стомана“ не говорим за празна щанга или 2 килограма тежест на глезените. Когато говорим за големите 3 имаме предвид трите основни движения в силовия трибой – клек, лег и мъртва тяга. Като комбинираме тази програма, взаимствана от пауърлифтинга с обичайната културистична тренировка повишаваме силата и изграждаме тялото по един съвършено нов начин.

Ето и самите упражнения:

1) Клек
Упражнението, известно сред културистите като истинска класика, от десетилетия е едновременно обичано и ругано от атлетите. Това е едно страхотно ефективно упражнение, уникална комбинация от сила, баланс и аеробна активност. Когато се изпълнява правилно може да Ви донесе страхотни резултати, както в развитие на цялостна сила, така и на мускулна маса. Сегашният световен рекорд на клек е 1,141 паунда (517,5 кг.) и принадлежи на Брент Майкесъл.
Упражнението първично натоварва четириглавия мускул на бедрото (квадрицепса) и вторично групата на адукторите, задната част на бедрото и седалищните мускули. Понеже при изпълнението му се изисква стабилност и равновесия, всъщност всички главни групи мускули на тялото вземат участие при клек. Благодарение на това се изгражда солидната мускулна маса.

– начин на изпълнение:
• Проверете, че стойката за клек и щангата са заредени и обезопасени.
• Застанете под щангата, така че лостът да легне напречно на гърба Ви, зад шията, като гръдния кош остане в отвесно положение. Положението на краката може да е различно, но най-добре е да бъдат на ширината на раменете, разтворени навън под ъгъл от 15 градуса, което осигурява най-голяма стабилност.
• Освободете лоста като направите крачка назад.
• Поемете дълбоко въздух и започнете да свивате коленете. Движението трябва да наподобява сядане. Не се навеждайте напред и не измествайте коленете зад пръстите. Колко ниско трябва да слезете е въпрос на избор, но трябва да е поне, докато бедрата станат успоредни на пода. Този обем на движение ще натоварва предната мускулна група. Ако слезете по-дълбоко това вече е в стила на трибойците и тогава се включват задната част на краката и седалищните мускули.
• Бавно и под контрол се върнете обратно. Не отскачайте от долно положение, за да си помогнете.

– съвети:
• Дръжте главата изправена по време на упражнението. Ако я оставите да се наведе, гръбначният стълб се огъва напред и става податлив на травми.
• Стойте широко разкрачен, ако искате да натоварите групата на адукторите. Дръжте стъпалата близо едно до друго, ако искате да натоварите предната глава на четириглавия мускул („капката“).
• Слагайте колан при изпълнението на всички серии.

2) Мъртва тяга
Между трибойците се говори, че „състезанието все едно не е започнало, докато щангата не удари пода. “ С други думи, няма друг тест за сила освен мъртвата тяга. Това е барометър за силата на трибойците понеже не включва нищо друго освен спортистът, тежестите и пода. Няма стоика, няма лежанка. Това е истинска битка на човека срещу гравитацията. За сега рекордът е 933 паунда (423,2 кг.) на англичанина Анди Болтън. Силовите ентусиасти с нетърпение очакват деня, когато рекордът ще стигне половин тон.
Мъртвата тяга първично натоварва кръста и вторично задната група на бедрото. Участие имат и други мускулни групи – трапец, гръб и коремни мускули. Мъртвата тяга ангажира толкова обширни мускулни групи, че изпълнена с повторения повишава метаболизма и е добра за намаляване на телесните мазнини.

– начин на изпълнение:
• Заредете щангата на гладка повърхност, която създава добри условия за теглене.
• Наведете се над щангата с крака разтворени леко под ширината на раменете за максимална стабилност. По-широкият стоеж натоварва адукторите. По-тесният се използва за т.н. мъртва тяга с изпънати крака, при която се цели натоварване на задната част на бедрото. Бедрата Ви трябва да бъдат приблизително в прав ъгъл спрямо подбедриците.
• Вдигнете главата и изправете гърба.
• Хванете лоста като едната ръка е с дланта навътре, а другата с дланта навън. Това не позволява на щангата да се изтърколи от ръцете Ви. Сменяйте позицията на ръцете при всяка серия.
• Дръжте гърба стегнат, вдигайте тежестта, както с долната част на гърба, така и с бедрата. Използвайте ръцете и дланите като лост, а силата и движението са в долния гръб и бедрата.
• Когато застанете напълно изправен завъртете раменете леко назад преди да започнете да сваляте тежеста бавно по същия път, докато леко допре пода, след това започнете следващото повторение.

– съвети:
• Представете си, че движите петите си по пода, докато дърпате тежестта по време на концентричната част от движението.
• Не се прегърбвайте по време на мъртвата тяга. Намалете тежестите, когато Ви дойдат много, за да запазите гърба изправен.
• Както и при клек – коланът е задължителен при всички серии.

3) Лег
„Колко вдигаш от лег?“ Спомняте ли си колко често чувате този въпрос. Вдигането на щанга от лег винаги е било мерило за мъжката сила. Рекордът на бенч прес принадлежи на Скот Менделсън – 713 паунда (323,4 кг.). Това е рекорд без стреч фланелка. Тя покачва постижението с почти 200 паунда (90,7 кг.). Така се приближаваме до заветните, но все още недостигнати 1000 паунда на бенч прес (453,6 кг.).
Всъщност вдигането на щанга от лег е нещо много повече от тест за сила. Много силови атлети и културисти я смятат за задължително упражнение за горната част от тялото. Първично то натоварва гръдните и делтовидни мускули, но има достатъчно натоварване и на трицепса и даже на латисимуса и коремната мускулатура, които участват в упражнението като стабилизатори. Независимо дали се прави с щанга или с дъмбели, на хоризонтална лежанка, от полулег или под обратен наклон, бенч пресите са едно упражнение, което не бива да пренебрегвате.

– начин на изпълнение:
• Нуждаете се от знаещ помощник. Не подценявайте това.
• Легнете по гръб на лежанката със стъпала поставени здраво на пода.
• Откачете щангата и свалете докато почти достигне гръдния Ви кош.
• Повдигайте лоста плавно, право нагоре без да повдигате таза от лежанката.

– съвети:
• Когато вдигате тежко се нуждаете от помощник при откачането и закачането на щангата. Всеки опит за придвижване на тежестите от неизгодна позиция може да доведе до травма.
• Помощник Ви е необходим и за форсираните повторения. Никога не правете форсирани повторения при клек и мъртва тяга.
• При тесен хват по-ефективно се натоварва трицепса, а при широк – външната част на гръдния мускул.
• Дъмбелите предоставят свобода на движението, което липсва при щангата. Затова те могат да се окажат по-удобни при спортисти с ограничена подвижност в раменете.