Митът за късното хранене

Много от клиентите ми са безкрайно учудени, когато в хранителния си режим видят едно хранене озаглавено „Късна вечеря”. Или ако спазват указанията за честота и интервали между храненията, вечерята се пада доста късно. Обикновено питат дали не може да пропускат това хранене или да го изместят по-рано за сметка на някое друго, защото са чували, че късно вечер или преди лягане не е добре да се яде.

kasno-hranene

В това ни убеждават старите хранителни догми – храненето късно вечер води до напълняване или най-малкото пречи на ефективното сваляне на килограми. Обяснението е, че метаболизмът вечер се забавя, поради намалената двигателна активност. Последното донякъде е вярно, защото ако тренирате тогава, обмяната на веществата в по-късните часове може и да е значително повишена, в зависимост от интензивността на тренировката. Но и дори да е така, по-ниската метаболитна активност вечер не е причина да не ядете и няма да ви направи дебели. Точно обратното – пропускането на това хранене може да окаже негативен ефект върху топенето на мазнините и мускулния растеж.

Все още има „хранителни експерти”, които съветват да не се храните след еди-колко си часа следобед или вечер. „Не яжте след 5 или 6 часа” е един от най-лошите съвети, които можете да получите. Той със сигурност се дава от хора, който не са наясно как функционира човешкия организъм и в частност метаболизмът. Нека първо изясним как е възникнал митът за късното хранене.

Основната причина да се набеди късното хранене за водещо до напълняване, идва от милионите хора по света, които качват наднормени килограми благодарение на ежедневната си обилната вечеря. Типичният модел на хранене на съвременния човек включва пропускане на закуската, евентуален обяд (не винаги) и богата вечеря, чрез която се компенсира и свръхкомпенсира калорийният недостиг за целия ден. Толкова много калории наведнъж не могат да бъдат усвоени, още повече че след тяхното поглъщане обикновено не следва двигателна активност. Ситуацията се усложнява и от факта, че нередовното хранене 1-2 пъти дневно довежда до голямо забавяне на метаболизма. Всичко е съпроводено и от тотална липса на физическа активност. Така че само по себе си храненето късно вечер не води до напълняване. Това се получава от съчетаването на обилно късно хранене всеки ден, забавен метаболизъм и намалена двигателна активност. При такива случаи налагането на ограничение по отношение на късното хранене, естествено ще даде някакъв ефект, но той ще бъде далеч от този на един балансиран хранителен режим.

Друга причина за отричане на късното хранене е фактът, че хора приемащи по-голямата част от калориите си за деня предиобед, губят повече мазнини, отколкото ако приемат повече калории вечер. Термогенният ефект от храната (преработката на излишните калории в топлина) е по-голям сутрин, отколкото вечер. Съгласен съм само отчасти с това, защото има хора, които са повече двигателно активни вечер и съответно тогава имат нужда от повече калории. Но при всички останали става въпрос за по-малък калориен прием в късните часове, а не за никакъв.

Ограничаването на всякаква храна вечер създава няколко проблема. На първо място, увеличава много часовете до закуска т.е. времето, през което оставате без храна. Това веднага задейства готов отговор от организма ви срещу подобен вид гладуване, а именно – забавяне на метаболизма. А с бавен метаболизъм нито ще стопите излишните мазнини, нито ще качите желаните мускули.

Липсата на хранителни вещества няколко часа преди лягане също така увеличава активността на катаболния хормон кортизол, който разгражда мускулите ви за набавяне на ценни аминокиселини за метаболитните нужди на организма и подтиска топенето на мазнините.

Ако тренирате вечер, както много хора, то в зависимост от интензивността на тренировката, ще имате нужда от различно количество хранителни вещества, с които да се възстановите от натоварването. Тогава късното хранене е повече от задължително за вас, дори времето за лягане да следва непосредствено след него. В зависимост от целта и телесния тип може да приемете повече или по-малко калории. При самостояелна кардио тренировка, също трябва да имате поне едно хранене преди да си легнете.

Някои противници на късното хранене казват, че отделянето на хормона на растежа е максимално през първите 90 минути от съня, а повишената кръвна глюкоза вследствие на храненето преди лягане ще притъпи този ефект. Това е вярно, но само ако приемате повече въглехидрати. Удачният избор за храна преди сън са чистите белтъчини, известно количество здавословни мазнини и фибросъдържащи зеленчуци.

napalnyavaneКогато става въпрос за промяна на телесния състав – качване на мускули или топене на мазнини, е по-важно не времето за хранене, а неща като калориен баланс и честота на хранене, както комбинирането и съотношението между различните макросъставки на храната. В този смилъл, приемът на храна късно вечер е правилен, но само ако тя е съобразена като вид и количество с цялостния калориен прием за деня. Например, ако приемате 2000 калории дневно, късното хранене трябва да е включено към тази стойност, а не да доставя екстра калории. Само тогава ще имате положителен ефект. Но ако похапвате повече от колкото трябва и не сте с бърз метаболизъм, имайте предвид че храненето късно вечер може да се отрази негативно.

Всичко това не означава, че времето за хранене е съвсем без значение. Ако спадате към групата на лесно качващи мазнини, със нормален ежедневен режим, то ще бъде добре да намалавате калорийната стойност на по-късните хранения. Но не и да ги елеминирате напълно от менюто.

Лично аз се храня непосредствено преди лягане, дори когато спазвам много стриктна предсъстезателна диета. И това със сигурност ми помага да изгоря много повече мазнини и да запазя повече мускули в сравнение с тези, които спират да се хранят още преди залез слънце.

Автор на статията: