Гребане

Основно упражнение за гърба, развиващо latissimus dorsi, трапеца, гръбните еректори, бицепсите и предмишниците. Упражнението има две разновидности – с щанга и с дъмбели.

Гребане с щанга:

Начин на изпълнение:
1) Сгънете кръста и хванете лоста с ръце, разположени на ширината на раменете, дръжте коленете леко присвити.
2) Вдигнете лоста с изправени ръце, дръжте тялото си под ъгъл 45 градуса с пода и кръста изправен.
3) Използвайки ръцете си загребете с лоста, докато не го опрете в стомаха си, отпуснете бавно – това е едно повторение от упражнението.

4 Fitness съветва:
– никога не сгъвайте кръста при това упражнение, той трябва да е изправен през цялото време, ако не можете да завършите повторението по-добре прекъснете упражнението, сгъването на кръста би могло да доведе до контузии

– не пускайте лоста на всяко повторения до земята, дръжте го постоянно във въздуха за да поддържате напрежението в мускулите

Гребане с дъмбел:

Начин на изпълнение:
1) Поставете едното си коляно на пейка за упражнения, а другият си крак изправен на земята до пейката, за по-голяма стабилност поставете ръката, съответстваща на коленичилия крак върху пейката с длан насочена към нея и успоредна на тялото Ви.
2) Дръжте гърба изправен и хванете дъмбела, лакътят трябва да се движи максимално близо до тялото.
3) Издърпайте дъмбела нагоре докато той не допре страничната част от тялото Ви, отпуснете бавно надолу – това е едно повторение от упражнението.

4 Fitness съветва:
– никога не сгъвайте кръста при това упражнение, той трябва да е изправен през цялото време, ако не можете да завършите повторението по-добре прекъснете упражнението, сгъването на кръста би могло да доведе до контузии

– не пускайте дъмбела на всяко повторения до земята, дръжте го постоянно във въздуха за да поддържате напрежението в мускулите

4 Fitness

Автор на статията: