Силова срещу кардио тренировка – кое е по-ефективно при отслабване?

Най-ефективният начин да се отървете от излишните мазнини е комплексния подход, който включва подходящ хранителен режим, силови и кардио тренировки. Но обикновено ролята на силовата тренировка в цялостния процес на сваляне на тегло е неправилно подценена.

Никой не оспорва необходимостта от тренировки с тежести, ако целта ви е да трупате мускули, но когато кажете че искате да отслабвате много „специалисти” ще ви насочат основно към кардио тренировките. И ще ви се стори логично – кардиото гори процентно повече мазнини, а и литрите пот, които проливате с него, веднага се асоциират с отслабване. Вече ви обясних защо трябва да тренирате с тежести, когато отслабвате, но сега ще разгледам един малко по различен казус, а именно: кое е по-ефективно за отслабване, ако се абстрахираме от комплексния подход и трябва да изберем между силова и кардио тренировка.

На първо място приемаме, че и в двата случая ще се спазва достатъчно стриктен хранителен режим. След това взимаме двама доброволци, които са с приблизително еднакъв телесен тип, тежат еднакво и процента на мазнините им е приблизително един и същ. Нека ги наречем доброволец Х и доброволец Y. И двамата започват да спазват хранителния режим, но единия ще тренира 4 пъти седмично кардио – велоергометър за 45 минути при 70% от максималния сърдечен пулс, а другия през същото време ще тренира интензивно с тежести.

Кардио доброволецът ще подобри сърдечно-съдовата си издръжливост и ще гори процентно повече мазнини докато тренира. С това ще отбележи добри начални резултати, но магията скоро ще изчезне. Независимо че все още тренира 4 пъти седмично по 45 минути, ефектът ще бъде минимален. Защо се получава така? Основно поради няколко причини. Първата е бързата адаптация на тялото ни към кардио тренировката. Натоварен в аеробни условия, организмът ни бързо се научава в икономизъм и калориите, които горим при едни и същи занимания след няколко седмици, ще са в пъти по-малко в сравнение с тези в началото. Другата причина е голямата загубата на чиста мускулна маса. Тя се получава поради калорийният дефицит и това че кардио тренировката не притежава съхраняващия мускулите ефект на тренировката с тежести. А загубата на много мускули довежда до сериозен спад в скоростта на метаболизма, тъй като те са основният му двигател.

Да разберем и какво ще се случи с доброволец Y. Той тренира интензивно с тежести 4 пъти седмично по 45 минути, като натоварването се определя според моментните възможности, но интензивността винаги е висока. Първите една-две седмици може би няма да има забележим резултат, защото силовите тренировки горят по-малко мазнини. Но скоро след това Y ще започне не само да сваля излишното тегло, но и ще промени телесният си състав – ще има не само по-малко мазнини, но и повече мускули. Всичко това ще се случи благодарение на ускорения от силовите тренировки метаболизъм. Те го ускоряват по два начина.

Първо, не е толкова важно колко калории ще изгорите докато тренирате, а от колко допълнителни калории ще има нужда организмът ви, за да се възстанови от натоварването. Учените определят тази изразходена енергия чрез измерване на количеството кислород, което тялото консумира, защото дори и от анаеробни натоварвания, възстановявате изгубената енергия по аеробен път. И колкото повече кислород консумирате, толкова повече калории горите. А чрез количеството на тази допълнителна следтренировъчна консумация на кислород (СТКК) се пресмятат допълнителните калории, които горите дълго след като приключите с тренировката т.е. повишената СТКК означава повишен метаболизъм в покой. И какво мислите, че увеличава за най-дълъг период от време СТКК? Разбира се силовата тренировка. Но не каква да е тренировка, а наистина интензивна тренировка, със серии до отказ и парещо усещане в мускулите.

СТКК варира в широки граници в зависимост от интензивността на тренировката с тежести от 12 до цели 38 часа! Представете си, че часове наред след като тренировката е приключила, силовият доброволец продължава да гори калории и мазнини. А какво се случва през това време с горкия доброволец Х? След 45 минути на велоергометъра при пулс около 70% от максималната сърдечна честота, неговата СТКК продължава най-много 2 часа след тренировката. Ако Х иска да повиши своята СТКК, той може да премине към високо интензивна интервална кардио тренировка, която да повиши метаболизма му за 7-8 часа. Доста повече в сравнение със стандартното кардио, но недостатъчно в сравнение със силовата тренировка. А и ще пропусне следващият основен фактор, необходим за ускоряване на метаболизма – увеличаването на мускулната маса.

При правилна тренировъчна методика и балансиран хранителен режим, можете да качвате мускули, дори докато редуцирате мазнините. Но за целта естествено ще имате нужда от силови тренировки. Това е вторият начин, по който те ускоряват метаболизма – чрез увеличаването на активната мускулна маса, защото мускулите консумират енергия и когато не ги използвате. А когато ги използвате тази консумация се увеличава в пъти.

ИЗВОДИ

Казусът, който разгледах е съвсем теоритичен, но на базата на опита си – личен и с клиенти, смело мога да заявя, че всичко написано е абсолютно достоверно. Лично аз съм редуцирал успешно голяма част от излишните си мазнини без никакви кардио тренировки. Естествено, когато се добави и кардио към цялостния режим, нещата стават много по-добре. Но това да се твърди, че силовата тренировка няма място в тренировъчни програми за отслабване е меко казано абсурдно. Нейното място е основно, защото само тренировката с тежести може да разпали достатъчно силно и да поддържа огъня на вашия метаболизъм. А с бърз метаболизъм не само, че много по-лесно ще редуцирате излишното тегло, но и резултатите ще са трайни. Така че ако наистина искате да видите ползите на ускорения метаболизъм, битката с желязото няма да ви се размине.