Регистрирайте сеТърсенеВъпроси/ОтговориПотребителиПотребителски групиВход
Системата 'Клек и мляко' или така нареченият дихателен клек

 
Напишете отговор    Zobim.NET Форуми » Програми, тренировки и упражнения Предишната тема
Следващата тема
Системата 'Клек и мляко' или така нареченият дихателен клек
Автор Съобщение
Troy^Stallion
Site Admin


Регистриран на: 18 Сеп 2006
Мнения: 694
Местожителство: София

Мнение Системата 'Клек и мляко' или така нареченият дихателен клек Отговорете с цитат
Системата има няколко различни названия от дихателен клек, мляко & клек, та чак до поетичните бall busters, widow makers и man breakers. Разновидностите й са известни и с имената на даденият атлет, който я е правел: Програмата на Бил Пърл, Супер-клек програмата на Рандъл Стросен и т.н.
Системата: Оригиналът се приписва на Джон МакКалум (John McCallum) и е изглеждал така в далечната 1968г, когато е бил създаден:


Раменни преси зад врат: 3x12
Клек: 1x20
Пулоувър: 1x20
Лег: 3x12
Гребане: 3x15
Тяга с прави крака: 1x15
Пулоувър: 1x20


Продължителност: Системата е ударна и се прави между 6 и 8 седмици, в зависимост дали се тренира 3 или 2 пъти седмично съответно.
Основни принципи: Ключът към нея е едната серия дихателен клек, наречен така, защото между отделните повторения се правят по няколко дълбоки вдишвания. Всяка следваща тренировка теглото на щангата се увеличава с 2,5кг и отново трябва да се направи пълната бройка от 20 повторения. Останалите упражнения са помощни и при тях тежестта се увеличава при изпълнение на всичките предписани повторения.
Избор на тежест: Добър ориентир за началната тежест на клека е или това да е тази, с която правите 10 повторения, или да пресметнете по формулата [макс за 5 повторения (2.5 х броя планирани тренировки)].
Хранене: Храненето по време на цикъла е от съществено значение, дори не напразно системата се казва мляко и клек: атлетите са пиели по поне галон мляко на ден, като избягвали приема му малко преди тренировка заради риск от гадене и повръщане по време на клякането.
За кого е предназначена?: Всеки, преминал курсовете за начинаещ, както и средно напредналите, на които им липсва достатъчно тегло, биха могли да извлекат голяма полза от нея. Доста лифтери също я използват в даден етап от тренировката си, а дори и кросфитърите правят дихателния клек като отделна ВОД, но не по-често от веднъж на 3 седмици.
Разновидности:


Супер-клек програмата на Рандъл Стросен
Клек: 1x20
Лег: 2-3x10
Гребане: 2-3x10


Силова програма с 20 повторения клек
Обръщане на щанга: 5x3
Клек: 1x20
Милитъри преса от стоеж: 2-3x12
Набиране подхват: 2 серии до отказ
Кофички: 2x10
Тяга: 1x15


Програма за подобряване на метаболизма с 20 повторения клек
Клек: 1x20
Пулоувър: 1x20
Кръгова тренировка:
3 рунда от набирания подхват, кофички и коремни преси.
Всичко се прави до отказ и се почива по минута межди упражненията.


Големите 3 с 20 повторения клек
Клек: 1x20
Пулоувър: 1x20
Лег: 2-3x10
Пулоувър: 1x20
Гребане: 2-3x15
Милитъри преса от стоеж: 2-3x12
Тяга: 1x15

Резултатите са зверски, нормално е да качите около 5-7 кг. за 20 дни + минимум 1 см. обиколки на ръце и основни мускулни групи.

_________________
Nessun maggior dolore che ricordarsi del tempo felice nella miseria // There is no greater sorrow than reminding happiness in times of misery
Вто Сеп 06, 2011 8:06 am Вижте профила на потребителя Изпратете лично съобщение Посетете сайта на потребителя ICQ Номер
Administrator
Site Admin


Регистриран на: 19 Авг 2006
Мнения: 39

Мнение Отговорете с цитат
тест тест
Пет Юли 13, 2018 9:37 pm Вижте профила на потребителя Изпратете лично съобщение Изпрати мейла
Покажи мнения от преди:    
Напишете отговор    Zobim.NET Форуми » Програми, тренировки и упражнения Часовете са според зоната GMT + 2 Часа
Страница 1 от 1

 
Идете на: 
Не Можете да пускате нови теми
Не Можете да отговаряте на темите
Не Можете да променяте съобщенията си
Не Можете да изтривате съобщенията си
Не Можете да гласувате в анкети