Хранителни добавки за начинаещи – всичко за най-нужните неща след третия месец във фитнеса

Хранителните добавки, както подсказва наименованието им, са нещо, което може да прибавите към дневния си хранителен режим за оптимални резултати и леко забързване на процеса на мускулна хипертрофия.
В началото бих казал, че суплементите са напълно излишни.
Първите три месеца тялото е шокирано от системното натоварване, което му прилагате с тренировките и реагира чрез нарастване на мускулите, за да издържа на покачващите се тежести.
Растежът през първите шест месеца от тренировъчния стаж не може да бъде сравнен с който и да е период от по-нататъшното ви трениране.

Към третия месец тялото започва постепено да се адаптира към напрежението в мускулите и първичният растеж намалява.
Оттук нататък вече трябват повече усилия за исканото развитие, време е да обърнете внимание на тренировъчната програма, хранителния режим, хидратацията и възстановяването.
Към храните, приемани през деня, понякога е препоръчително добавянето на определени компоненти.
Хранителните добавки могат да имат две функции – в единия случай те заместват хранене, а в другия допълват/набавят нужни елементи на вашето тяло.
Сред типовете хранителните добавки има огромно разнообразие, като са нужни много знания, за да се ориентирате от морето от етикети и продукти, предлагани във фитнес магазините или залите.
Добавките, които могат да влязат в употреба при начинаещите, са следните:

Протеин

Основната градивна единица на мускулите (заедно с водата). Това е най-масовата хранителна добавка на пазара.
Тя е базата, над която градите, когато смесвате различни суплементи.
Може да бъде използвана с цел качване на маса, както и с цел дефиниция, тъй като тя не оказва влияние върху мастното натрупване (високопроцентовите пудри най-вече).
На начинаещите основно се препоръчва само суроватъчен протеин – той е бързоусвояем и доставя за кратък период прилив от аминокиселини и енергия на организма (вижте типовете суроватъчни протеини).
Подходящата дозировка е 25-40 грама, а най-подходящото време за прием е веднага след тренировка.
Другото подходящо време е сутрин или просто някъде през деня като заместител на храненето.
До две замествания на хранене през деня е приемливо при начинаещите. Предозиране е почти невъзможно.
Полезни материали за протеин:
• Протеин СРЕЩУ Аминокиселини
• Протеинови напитки – защо да ги предпочетем?
• Протеин – какво има в него? А в протеиновата вафла?
• Протеин – най-важното за всички, които го взимат

Креатин

Това е основен суплемент в бодибилдинга, служещ за увеличаването на мускулната сила и издръжливост.
Най-разпространена е монохидратната му форма, а тя се усвоява в най-голяма степен при пик на инсулина. Удачно е да се смесва с декстроза или гейнър.
Полезни материали за креатин:
• Креатин – повелителят на експлозивната сила

Глутамин

Глутаминът е аминокиселина, съдържаща се в най-голям процент в тялото.
Основната му функция е подобряване на възстановяването след тежките тренировки и спиране на катаболните (разграждащи мускулните тъкани) процеси.
Дозировка – 5 грама след тренировка и 5 грама преди лягане.
Подходящ за прием най-вече при диети с цел отслабване, за да предпази мускулите от разграждане.
Полезни материали за глутамин:
• Глутамин – кралят на аминокиселините

Аминокиселини

Те са основните структурни единици на протеините.
Белтъкът е изграден от множество аминокиселини, свързани помежду си посредством пептидни връзки.
Те биват два вида – заменими и незаменими.
При суплементите са смесени и двата типа в оптимален аминокиселинен профил.
Основно се приемат с цел по-добро възстановяване на мускулите и бързо доставяне на градежни единици след тренировката.
Дозират се според етикета, тъй като таблетите на всяка марка съдържат различен грамаж от тях. Най-доброто време за прием е веднага след тренировка.
Полезни материали за аминокиселини:
• Какво знаем за аминокиселините (АК) в храната?
• Аминокиселини

Гейнър

Също основен суплемент. Името му идва от английското “gain”, като се има предвид значението на “нарастване, увеличаване на маса”.
Те също се делят на различни подвидове, но най-често съдържат в най-голям процент захари (бързи въглехидрати), бавни въглехидрати, протеин, а понякога и други добавки (креатин, глутамин, аминокиселини и т.н.)
Подходящ е за след тренировка или като заместител на хранене.
Не е препоръчително да се взима вечер и при употребата му има по-голям риск от натрупване на излишни мазнини по тялото.
Дозирането се определя според състава му, но принципно дозите варират между 60 и 100 грама.
Понякога на етикетите пише много големи дози – това донякъде е търговски трик, от друга страна няма да ви навреди голямото количество, но по този начин губите пари и трупане излишни масти.

Декстроза

Това е бял прах, много сладък, с калориъност от 4 ккал на 1 грам.
Представлява глюкоза на прах (прост въглехидрат с изключително висок гликемичен индекс и кратко време, нужно за разграждане).
Възстановява енергийните разходи, породени от тренировката и дава енергия за изграждането на мускулните влакна, както и за другите процеси в тялото.
Най-подходящо е за хора ектоморфи – те имат бърз метаболизъм, трудно качват мазнини и декстрозата им помага до голяма степен да градят маса.
Дозировката е индивидуална според метаболизма, но 0,6 грама на телесен килограм е подходящо за всеки.
Приема се основно веднага след тренировка и често се смесва с креатин, защото вдигайки инсулина, подобрява усвояването му с до 40%.

Мултивитамини

Тук няма нужда от допълнително изясняване. Трениращите имат нужда от по-голямо количество витамини и минерали от хората, неизвършващи тежък физически труд.
Така наречените daily мултивитамини са подходящи за начинаещите.
Избягвайте витаминните пакове, защото там количествата са прекалено големи, а също така избягвайте добавки от този тип, съдържащи желязо (мъжете особено).
Дозировката е според етикета, тъй като всеки продукт съдържа различни дозировки на микроелементите, а най-често се пият сутрин със закуската.
• Витамините, за какво са ни всъщност?
• Какво знаем за мастно-разтворимите витамини?
• Какво знаем за водно-разтворимите витамини?

L-карнитин

Суплемент, станал доста популярен заради телевизионните реклами и тези в интернет.
Взема се с цел отслабване, а функцията му е забързване на процеса на транспорт на мастните киселини към митохондриите в клетките, където те биват разграждани.
Приема се основно 20-40 минути преди кардио/силова тренировка или сутрин на гладно. Ефективните дози са 2-5 грама наведнъж.
При предозиране може да се появят стомашни болки. Не превишавайте единична доза от 7 грама.
Полезни материали за L-карнитин:
• Карнитин (L-карнитин)
Ето и няколко примерни схеми:
• Протеин + креатин
Сутрин: протеин (незадължително)
Веднага след тренировка: протеин + креатин
• Протеин + декстроза + креатин
Сутрин: протеин (незадължително)
Веднага след тренировка: декстроза + креатин
40 минути след предната комбинация: протеин
• Протеин + креатин + глутамин + декстроза + аминокиселини
Сутрин: протеин
Веднага след тренировка: декстроза, креатин, глутамин, аминокиселини
40 минути след предната комбинация: протеин
Преди лягане: глутамин
• Протеин + L-карнитин + аминокиселини
Сутрин: карнитин
Преди тренировка: аминокиселини + карнитин
След тренировка: протеин + аминокиселини

4Fitnessbg.com Ви препоръчва продуктите на американската фирма Pure Nutrition – 100% Pure Whey – суроватъчен протеин, 100% Pure Creatine – креатин, 100% Pure Glutamine – глутамин, Amino 2000 – суроватъчни аминокиселини, Serious Mass – гейнър на фирма Optimum Nutrition, CarboX – декстроза на фирма BioTech USA, Animal Pak – мултивитаминен и аминокиселинен комплекс за спортисти, Carni X – л-карнитин с най-качествената суровина CarniPure на Лонза като най-добрите продукти на пазара, съдържащи всички от изброените по-горе съставки.

Автор на статията: