Тренировката за гърди и рамене на Джей Кътлър

Тренировката ми за гърдите е донякъде уникална. Хората винаги мислят, че трябва да тренирам с големи тежести и силови движения, но не е така – за мен тежестта е нещо странично. Най-важната част от всяко упражнение е да усетиш движението, а ако тежестта е твърде голяма, сухожилията и свръзките поемат по-голямата част от работата. Тренирам сравнително бързо – с максимум минута почивка между сериите, и тъй като рядко имам партньор, на когото да разчитам за помощ на форсираните повторения, последната ми серия от всяко упраженние е дроб серия и всичко това прави помпането адско. През миналата годиан получих разтягане на мускулни влакна в гърдите и въпреки, че винаги съм проповядвал за ползата от свободните тежести, открих почти случайно, че някои упражнения на машина, първоначално създадени, за да ви предпазят от травми, могат да стимулират нов растеж. Затова сега в периода си за маса прилагам някои от тях.

Започвам програмата с изолиращо упражнение за предизтощение на гърдите – винаги флайс от лег. С пълната му амплитуда на движение “разширявам” гърдите и ги пълня с много кръв нещо важно за следващото тежко смесено движение – изтласкване от полулег, след което тази методика “стречинг/пълнене” се повтаря. Така по врме на цялата ми тренировка за гърди редувам изолиращи с многоставни движения.

При раменете гледам на всяка тяхна глава като на отделна мускулна група и причините за това се крият в началото на кариерата ми. Тогава, както повечето начинаещи, започвах тренировките си с изтласквания с щанга или дъмбели, които напомваха предните делтоидеуси. Забелязах обаче, че не мога да постигна същото помпане в средната и задната им част и след като преустроих програмата си така, че да работя върху тях преди да премина към предната част на раменете, започнах да усещам всяка тяхна част като отделна мускулна група. При всички сранични движения от полунаклон препоръчвам умерени тежести и умерен брои повторения – особено за начинаещи и средно напреднали. Ако се появи желание за използване на инерцията или люлеене в долно положение, за да почнете повторението, правете по 1-2 секунди пауза между, така че всяко следващо да започва от така наречената мъртва точка – неподвижни ръце. Тежестите при тренировката за рамененте са по-крайни, но въпреки това е важно тялото да е в най-сигурната възможна позиция. За мен това значи да държа лактите си напред за по-добра опорна точка на движението (а и така намалявам натоварването върху ротаторната група) и да избягвам пълното разгъване на лактите в горно положение на повторението.

Тренировъчни забележки

Загряването на раменете е задължително тъй като там е най-слабата става в цялото тяло. Трябва да ги загрявате преди всяка тренировка на горната част на тялото. Започнете с бавни кръгове и стречинг, след което направете 2 леки серии странични вдигания с 2.5 кг дъмбели.

Най-голямата грешка, която виждам при трениращите гърди: т.н. “его вдигане” – когато трениращия се мъчи за самочувствие да вдигне тежест, която не е по силите му при това с ужасна техника. А правилното изпълнение е най-важното при вдигането на тежести – и за правилното стимулиране на мускула и за избягване на травми. Ако например гърбът или долната му част се отделят от лежанката при вдигането, а стъпалата се местят постоянно на пода около нея, просто тежестта е твърде голяма.

Поддържайте тренировката свежа с разнообразие от упражнения и редуване на упражненията с дъмбели и щанги с машини. Един от моите любими вариaнти е да добавя в края на тренировката за гърди допълнителни суперсерии от пуловър с дъмбел и кросовър с макара. Това е отличен завършек за всяка една програма, удрящ долната част на гърдите.

Как да се вкара допълнителна интензивност в тренировката за гърди: ако за тренировъчния партньор е трудно да помогне правилно с форсирани повторения при което и да е странично движения, опитайте суперсерии и дроб серии – много ефикасен начин да преминете точката на временна умора при раменете. Обичам дроб серииете като вариaнт за страничните ми вдигания от седеж – правя серия от 8-10 повторения с дъмбел, вземам по-леки и правя още 8-10 повторения.

Програмата “гърди/рамене” на Джей Кътлър

 

упражнение

 

серии

 

повторение

 

Гърди

 

Флайс с дъмбели

 

3

 

12-15

 

Изтласкване с щанга от полулег

 

3

 

8-5

 

Флайс на пе-дек

 

3

 

12-15

 

Изтласкване от тилен лег с дъмбели

 

3

 

8-5

 

Рамене

 

Странични вдигания от седеж

 

3

 

8-10

 

Странични вдигания с макара

 

3

 

8-10

 

Обратен пек-дек флайс

 

3

 

8-10

 

Вдигания с дъмбели от полунаклон

 

3

 

10-12

 

Изтласкване с дъмбели

 

3

 

8-6

 

Вдигане на дъмбели отпред

 

2

 

8

 

Джей Кътлър

Автор на статията: