Тестостеронна диета

Името обяснява всичко. Тестостеронът не само кара мускулите да растат, но Ви държи и чисти откъм мазнини, тъй като повишава метаболизма, отделянето на мазнини от мастните клетки и задържа отлагането им в гях. За да разберете какво влияние оказва диетата върху него обаче, първо трябва да знаете как се произвежда и какво действие има той.
Всичко започва в мозъка. Хипоталамусът отделя гонадотропен отделящ хормон (ГОХ), който стимулира отделянето на лутенизиращ хормон (ЛХ). Чрез кръвта ЛХ стига до тестисите, където активира ензими, препаботващи холестерола в тестостерон. Приетата храна оказва положително или отрицателно влияние върху всяка от тези стъпки, тя въздейства върху тестостерона дори когато вече е произведен. Той стига до мускулните клетки в два вида – като свободен (или активен) тестостерон, или обвързан с протеин. Само свободната форма увеличава размера на мускулите, влизайке в клетките им. В мастните клетки и мозъка мазнините могат да се превърнат в естроген – точно това не Ви трябва, тъй като води до натрупване на мазнини и задържа по-нататъшното производство на тестостерон. Разбирате че храненето влияе много активно върху нивата на тестостерон и естроген в кръвта.
Каква е връзката между тестостерона и храната? За да повишите нивото му, първо трябва да приемате достатъчно калории. При нискокалорийните диети отделянето на ГОХ, както и на катализиращите тестостерона ензими намалява, следователно намалява и самият тестостерон.. Но не трябва и да преяждате – така качвате мазнини, които имат повечето ензими, преработващи тестостерона в естроген. Тестостеронната диета тук Ви дава достатъчно калории (18-20 за паунд тегло) за растеж и повишаване на тестостерона, без да качвате допълнително мазнини. Примерната диета е за 82 килограмов културист – на него ще му трябват 3250-3600 калории дневно. Ако пък тежите 90 кг. калориите скачат на 3600-4000. За да изчислите колко Ви трябва, умножете теглото си в паунди по 18-20 (1 паунд е равен на приблизително 0,454 гр.).
Следващата стъпка е да приемате достатъчно въглехидрати – поне 4,4 гр. за кг. телесно тегло в съотношение между тях и протеина 2:1. И въпреки че прием на по-рафинирани въглехидрати се препоръчва рядко (освен във времето за тренировка), тук случаят е точно такъв – храни, по-богати на влакна, намаляват тестостерона. Затова тук оризът вместо кафяв е бланширан, тъй като в него влакната са по-малко. Но от друга страна трябват и влакна – затова са пълнозърнестият хляб, плодовете и зеленчуците.
Приоритет №3 е протеинът. Защо №3, нали беше №1? Защото главното в тази диета е да приемате точно толкова протеин колкото Ви е необходим. Приемът на повече протеин, отколкото въглехидрати намалява тестостерона. Затова тук Ви трябват 2,2 гр. на килограм телесно тегло. Основната част от него трябва да е от животински произход, доказано е научно, че вегетарианският тип диети водят до спад на тестостерона и по-високо ниво на неактивния тестостерон дори когато общото количество протеин е еднакво.
Последни, но не и по важност са мазнините. Около 30% от общия калориен прием трябва да са от мазнините – мононенаситени мазнини от ядки, зехтин и авокадо. Наситени от месо и жълтъци. Всички те, колкото и странно да звучи повишават тестостерона. Хора с по-висок прием на холостерол доказано качват повече мускулна маса.
Не трябва да забравяте и пред и след тренировъчните шейкове – 20 гр. протеин, 20-40 гр. въглехидрати преди тренировка и 20 гр. протеин и 40-100 гр. въглехидрати след тренировка.
Приемът на кръстоцметни зеленчуци – броколи, карфиол, брюкселско зеле, репички и т.н., които съдържат фитохимикали, намалява лошия естроген и негативния му ефект върху тестостерона. И за край избягвайте алкохола – когато е в прекомерни количества той също намалява тестостерона. Опитайте тази диета за 6 седмици, след което минете отново на по-обикновена. Ако тестостеронната диета Ви даде добър резултат продължете да я правите през 6 седмици.

Примерно изготвена тестостеронна диета:

Закуска
4 големи яйца,
купичка бланширан ориз,
1/2 авокадо

Втора закуска
250 гр. нискомаслено плодово кисело мляко,
1 банан,
30 гр. смесени ядки

Обяд
115-120 гр. пуешко филе,
2 филийки пълнозърнест хляб,
1/2 авокадо

Преди тренировка
суроватъчен протеин (във вода),
2 филийки бял хляб,
супена лъжица фъстъчен масло

След тренировка
суроватъчен протеин (във вода),
1/3 купичка декстроза или захар

Вечеря
170 гр. телешко филе,
купичка сварен бял ориз,
купичка сварени броколи

Втора вечеря
225 гр. извара,
купичка бланширан ориз,
30 гр. смесени ядки

Общо: 3369 калории, 197 гр. протеин, 398 гр. въглехидрати, 111 гр. мазнини

Джим Стопъни

Автор на статията: