Странично вдигане

Странично вдигане – това упражнение натоварва средната част на делтоидните мускули, второстепенно натоварване се указва върхи предното рамо и предмишниците. Много хора смятат, че самото упражнение натоварва и трапеца, което не е вярно – неправилното му изпълнение води до натоварване на трапеца. Това неправилно изпълнение обикновено се получава в следствие на използване на прекалено голяма тежест, която в горното положение не може да се преодолее само от делтоидния мускул и повечето хора напрягат и трапеца – това е неправилно. Страничното вдигане има няколко разновидности – вдигане настрани, вдигане напред и странично вдигане с тялото наведено напред.

Странично вдигане (натоварва средното рамо):

Начин на изпълнение:
1) Вземете два, сравнително леки дъмбела и застанете изправени, с крака на ширината на раменете.
2) Задръжте ръцете си долепени до тялото с длани сочещи навътре.
3) Използвайки единствено раменните си мускули вдигнете дъмбелите настрани, като държите ръцете си не на 100% изпънати в лактите, а със съвсем лека чупка.
4) Задръжте малко над нивото на раменете и отпуснете бавно – това е едно повторение от упражнението.

4 Fitness съветва:
– за да изолирате раменните мускули напълно Ви препоръчваме да изпълнявате упражнението върху пейка, това ще елиминира всякакво излишно движение на тялото и ще съсредоточи натоварването върху раменете

Странично вдигане с ръцете напред (натоварва предното рамо):

Начин на изпълнение:
1) Вземете два, сравнително леки дъмбела и застанете изправени, с крака на ширината на раменете.
2) Задръжте ръцете си долепени до тялото с длани сочещи назад.
3) Използвайки единствено раменните си мускули вдигнете дъмбелите напред, като държите ръцете си не на 100% изпънати в лактите, а със съвсем лека чупка.
4) Задръжте малко над нивото на раменете и отпуснете бавно – това е едно повторение от упражнението.

4 Fitness съветва:
– за да изолирате раменните мускули напълно Ви препоръчваме да изпълнявате упражнението върху пейка, това ще елиминира всякакво излишно движение на тялото и ще съсредоточи натоварването върху раменете

– за по-голяма стабилност редувайте ръцете, а не ги вдигайте едновременно

Странично вдигане с тяло наведено напред (натоварва задното рамо):


Начин на изпълнение:
1) Вземете два, сравнително леки дъмбела и застанете наведени напред, с крака, изправени в коленете и разположени на ширината на раменете.
2) Задръжте ръцете си надолу, с длани сочещи една към друга.
3) Използвайки единствено раменните си мускули вдигнете дъмбелите настрани, като държите ръцете си не на 100% изпънати в лактите, а със съвсем лека чупка.
4) Задръжте малко над нивото на раменете и отпуснете бавно – това е едно повторение от упражнението.

4 Fitness съветва:
– за да изолирате раменните мускули напълно Ви препоръчваме да изпълнявате упражнението върху пейка, като легнете с лице към нея, това ще елиминира всякакво излишно движение на тялото и ще съсредоточи натоварването върху раменете

4 Fitness

Автор на статията: