Ползата от разтягането или така нареченият стречинг

Малко хора отделят внимание и изпълняват отделна стречинг програма. Гъвкавостта на мускулите при всеки е различна. Обикновено жените са с по-еластични мускули от мъжете. С възрастта гъвкавостта на мускула се влошава, затова е важно да се прави стречинг редовно. Изпълняването на стречинг при тренировки с тежести е от особено значение, защото тренировките с тежести осезателно стягат мускулите.

Кога?

Мускулите са най-еластични, когато са загрети. Удачно е стречинг комплексът да се изпълнява след предварителна загрявка (5-6 минути тичане/велоергометър). Стречингът също може да е част от загрявката. Стречинг може да се изпълнява както преди, така и след тренировка. Когато се изпълнява преди тренировка целта е да се подобри гъвкавостта и еластичността на мускула. По този начин мускулите, ставите и сухожилията са подготвени за тренировката. След тренировка тук целим разтягане на уморените вече от тренироква мускули, стави и сухожилия – това спомага за по-доброто възстановяване и релаксация на целия организъм. Друг вариант е стречинг по време на тренировката – между сериите. Всъщност може да правите стречинг по всяко време на деня – това само ще помогне за гъвкавостта на мускулите Ви. Правете стречинг 2-3 пъти в седмицата по 10-15 минути. Може да опитате да правите стречинг вечер преди лягане – така ще отпуснете тялото си и ще подобрите съня си.

Дишане

Дишането е от съществено значение при стречинга. Набавянето на достатъчно кислород в мускулите спомага за тяхното разтегляне. Това също така помага за отпускането на мускула. Дишайте бавно и дълбоко. При разтягане поемете дълбоко въздух през носа, при отпускане издишайте. Никога не задържайте дъх.

Ефекти от стречинга

Стречингът предпазва от контузии, той подпомага оросяването на мускула с кръв и кислород (помага за разгряването на мускула) Мускулите са отпуснати и раздвижени и готови за тренировка
След тренировка спомага за възстановяването на мускулите чрез подобрена циркулация на кръвта
Помага за възстановяването на мускула като премахва млечната киселина
Удължава мускулите като по този начин ги прави по големи.
Стречингът прави мускулите „нацепени”. Той помага за мускулната сепарация
Дава еластичност на сухожилията
Намалява напрежението в мускула и ставите като по този начин отпуска тялото
Подобрява координацията и увеличава диапазона на действие на мускулите
Предпазва от травми – мускулни растежения, навяхвания и разкъсвания
Създава собствено съзнание на мускула и помага за по-добрата концентрация и връзка между мускул и нервна система
Подобрява възстановяването при контузия или претрениране
Спомага за нарастването на мускула, като разтяга съединителнта тъкан, която обгръща мускула. По този начин мускулът има повече пространство да расте

Съвети за правилно изпълнение на стречинг:

• Загрявайте с аеробно упражнение (5-6 мин) преди да започнете да разтягате
• Започнете разтягането като бавно се приближавате към крайната точка на разтягането и също така бавно го преустановете
• Опитайте да задържате в разпънато положение 30 секунди. Правете всяко движение 2 или 3 пъти
• Разтягайте докато усетите леко напрежение в мускула, но не и болка. Старайте се да не прекрачвате тази граница, тъй като може да се контузите
• Не пружинирайте в крайната точка по време на стречинг. Това може да доведе до разкъсване на съединителна тъкан
• Постепенно разтягайте повече и повече. Редувайте сериите с кратки почивки. Всяка следваща серия оказвайте малко по-голям натиск върху мускула
• Добра идея е да разтягате антагонистите в един ден
• Преди тренировката правете стречинг на мускулните групи, които ще тренирате, за да загреете, разпуснете и разхлабите ставите
• Правете стречинга внимателно и постепенно, за да не се получи преразтягане, което да доведе до болки в мускула или пък до увреждане на меките тъкани или сухожилията

Видове стречинг:

Пасивен (статичен) стречинг – техниката изисква бавни и контролирани движения. Постепенно разтягате мускула до достигане на крайната точка (усещате лека болка) – задържате за 20-30 секунди. След това също толкова бавно се връщате в изходна позиция и оставяте мускулът да се съкрати. При този стречинг мускулаът е отпуснат, дялът от мускула, който работи е съединителната тъкан, която обгръща мускула.

Активен (динамичен) стречинг – такъв стречинг имаме, когато мускулът извършва някакво движение. Движенията се изпълняват без задържане в началната и крайната фази и без паузи между тях – махове, наклони, напади. Пример за такъв стречинг е спускането на тежест срещу гравитацията (мъртва тяга с изпънати крака). За да спусне тежестта мускулът е контрахиран. При този стречинг мускулът е съкратен (контрахиран) тук се разтягат сухожилията и другите тъкани. Изпълнявайте този вид стречинг в 8-20 повторения. Когато мускулът се умори прекратете, тъй като измореният мускул има по-малка еластичност, което пък ограничава работната амплитуда. Този тип стречинг е подходящ за начинаещи спортисти, те могат да се изпълняват и като ефикасно средство за разгряване и огъвкавяване.

Балистичен стречинг – той е също като пасивният стречинг (увеличава диапазона на действие на ставите), само че в крайната фаза се използват резки краткотрайни тласъци/напъни – подобни на пружиниране. Понякога тези тласъци водят до прекомерно натоварване и могат да увредят съединителната тъкан, като я обтягат извън еластичните й възможности. Бъдете особено внимателни при изпълнението на този вид стречинг.

За да се натовари мускулът пълноценно трябва да се изпълняват и двата вида стречинг (пасивен и активен). Неразтегнатите мускули могат да се увредят при физическо натоварване. В допълнение – стави и мускули, на които им липсва гъвкавост, могат да попречат на качественото натоварване на мускула. Изпълняван правилно – стречингът може само да допринесе за Вашите по-качествени тренировки и възстановяване.

Автор на статията: