Майк Ментцер и какво представлява системата „Heavy Duty“?

През 70-те години Артур Джоунс се опитва да обоснове система с ограничен обем на тренировката. Системата дава респектиращи резултати. Можеби сте чували за ‘Колорадският експеримент’ проведен от Артур Джоунс и Кейси Виатор, при който в продължение на един месец Кейси Виатор увеличава средно теглото си с по 1 кг на ден. Грешката на Джоунс е, че обръща прекалено внимание на техниката на изпълнението на упражненията (той създава машините Наутилиус), <като оставя на заден план някои изключително важни аспекти в културизма. В крайна сметка се оказва,че обемът, интензивността и честотата на тренировката препоръчвани от Джоунс, не са добре балансирани и след временен успех, настъпва състояние на претренираност и застой.
Майк Ментцер доразвива теорията на Артур Джоунс, като започва от фундаменталната истина, че най-важния фактор за стимулиране на мускулния стрес е интензивността на тренировката. Опитвали ли сте да правите сгъване за бицепс с молив в ръката или да хванете тен през зимата? Това са примери за ниска интензивност, която предизвиква нищожен стрес върху организма, в сравнение с ефекта от вдигането на тежък дъмбел и действието на изгарящите летни лъчи на слънцето. Сигурно Ви е чудно защо съпоставям реакцията на организма при натоварвания с тежести и реакцията на тялото при излагане на слънце? Отговорът е много прост – и в двата случая става въпрос за модификации на тялото. Има доказани закономерности които са валидни за всички модификации. Например – модификациите не са наследствени. Ако Вие развиете огромни мускули и придобиете тен от слънцето, това не са причини вашето дете да се роди с големи мускули и тен. Модификациите са обратими – ако сте изградили здрава физика и имате приятен загар от слънцето, и впоследствие спрете да тренрате и да се излагате на слънце, постепенно ще настъпи влошаване на физическото Ви състояние и избледняване на вашият тен. За повече информация относно модификациите можете да се обърнете към някой учебник по биология и да достигнете до истината за науката бодибилдинг, като си отговорите на много въпроси свързани с нея по съвсем логичен начин. Бодибилдингът наистина е наука, защото корените му се крият в анатомията и физиологията на човека. А това е част от медицината. Така че, когато видите в някое лъскаво списание да се препоръчват 10-20 серии за мускулна група на тренировка, можете да направите аналог – все едно вашият лекар да Ви изпише рецепта в която да си изберете да пиете я 10 , я 20, пък ако искате може и 15 хапчета. Разберете, в науката бодибилдинг има закономерности, които важът за всеки. Например, че мускулите на всеки човек изпитват стрес от тренировките, или че гърдите бутат, а широкият гръбен мускул дърпа ръцете. Науката не се подчинява на традиции – като например да тренираме 6 пъти в седмицата, а неделята да отдадем на Бога. Или да правим точно по 3 упражнения в по 3 серии, защото 3 е много хубаво число. Трябва да правим толкова серии колкото е достатъчно, а не колкото се може повече! Трябва да тренираме, когато сме свръхвъзстановени, а не защото денят от седмицата е понеделник. Забравете за баналното ‘всяка система работи за различните хора по различен начин!’ Тук ще прочетете неща, които са валидни за всеки.
Следващата важна опорна точка в системата на Ментцер е обемът на тренировката. Човешкият организъм има ограничен капацитет от биоресурси и ако към неговата хомеостаза има ненормално големи изисквания, последствията са отрицателни. Арнолд и Джо Уайдър съветват да се изпълняват десетки серии за една мускулна група. Пробвали ли сте да излагате тялото си на много силно слънце? Сигурно сте забелязали, че това води до изгаряне, появяване на мехури по кожата и рак на кожата. Това се дължи на предозиране на стреса и неспособност на организма да реагира адекватно, защото ресурсите на организма не са безкрайни. Те не са достатъчни за да може организма да издържи и на десетките сетове, препоръчвани от повечето специалисти. Ментцер установява, че една серия изпълнена със 100% интензивност, т.е. 1 серия до отказ за мускулна група е достатъчна за да предизвика силен стрес за организма и да се задвижат механизмите на неговата реакция – усъвършенстване на физиката. Всеки добавен сет вповече е посегателство върху възстановителната способност на организма и увеличава опасността от претрениране – това е еквивалента на изгарянето на кожата при прекомерно излагане на слънце. Ако Ви изглежда абсурдно всичко това, Ви съветвам да направите моят експеримент. Реших да направя 6 серии мъртва тяга до отказ за да узная какви мускули участват в това базово движение, както и да разбера след колко време ще се възстановя. След само 6 серии и нищо повече, едва се добрах до вкъщи. Седмица по-късно чувствах силна умора в кръста. Едва след 10 дни, настъпи възстановяването и 14 дни след тази тежка тренировка се завърнах в залата по-силен. А сега се опитайте да си представите дали изобщо е възможно човек да направи 30 серии в една тренировка със 100% интензивност!
Третият фундаментален момент от теорията на Ментцер е честота на тренировката. Тренировката руши организма. Очевидно сте забелязали, че след тренировка сте по-слаби отколкото преди нея. Представете си, че все едно сте изкопали дупка в мускула си. Първо трябва да се запълни тази загуба на ресурси – за това са нужни средно около 2-4 дни, ако сте направили по 1-2 серии за мускул. След възстановяването настъпва свръхвъзстановяването – за него също са нужни средно около 2-3 дни. Възстановяването компенсира изтощението от последната тренировка, а свръхвъзстановяването прави вашите мускули по-здрави и масивни, отколкото преди последната тренировка. Очевидно не можете да посторите планина, без да сте запълнили дупката преди това! Това означава, че трябва да тренирате веднъж на всеки 5-8 дни. Ако отидете преди да сте си отпочинали, Вие ще копаете само дълбоки дупки – предпоставка за тотално претрениране и почти никакъв прогрес. Абсолютна глупост е да вярвате, че можете да тренирате вашите бедра в понеделник с 3 или 20 серии и в сряда да си мислите, че сте преминали през възстановяване и свръхвъзстановяване, и че на другия ден в четвъртък вече бедрата Ви ще са атрофирали, ако не ги тренирате веднага! По принцип хората се страхуват, че ако тренират рядко, ще загубят форма и размер, т.е. ефекта от предишната тренировка ще отшуми за 1-4 дни.Ментцер е тренирал персонално няколко хиляди индивидуалности и е забелязал, че атрофия на мускулите не настъпва дори след 96 часа почивка.Аз също не съм го забелязал при себе си или при някой от моите тренировъчни партньори досега. Колко пъти сте забелязали, че след 1-2 седмици почивка се връщате страшно заредени с енергия, колкото и смешно да звучи това? Това не е ли достатъчен знак, че сте тотално претренирани, и че тренирате много често? Как да определите дали сте възстановени? Първо – трябва да е отшумяла всякаква болка в мускулите и връзките. И второ – трябва да чусвтвате прилив на енергия, придружено с приятен сърбеж в мускулите. Има много фактори ,които могат да попречат на пълното свръхвъзстановяване – неправилна диета, претоварване на организма по време на тренировка, прекалоно чести тренировки и др.
Когато тренирате правилно, почивате достатъчно дълго и се храните добре за да се превъзстаноявавате, тогава настъпват динамични промени във вашия организъм. Физиолозите са доказали, че човек има потенциал да увеличи силата си средно с 300% за цялата своя кариера като спортист, докато през същото това време способността за адаптация към стреса на тялото може да се увеличи средно с 50%. Това означава, че ако бицепса Ви е 30 см, една серия сгъване за бицепс до отказ ще предизвика много по-малък стрес, отколкото ако я изпълните след 10 години, когато бицепса Ви има обиколка 50 см. Замислете се добре – това че бицепсът Ви е нарастнал почти двойно не означава, че черният дроб също се е развил и нарастнал двойно! Или, че сухожилието на бицепса Ви е станало почти 2 пъти по-голямо. Този дисбаланс може да се преодолее с намаляване на честотата на тренировката, т.е. с вашия напредък трябва да давате по-голяма почивка за организма си. Всяко повишаване на интензивността на тренировката, крие опасност от преумора. Затова е логично при увеличаване на интензивността, да бъдете много внимателни и да намалявате обема на тренировката или да увеличавате почивките между отделните занимания. Това е напълно противоположно схващане на общоприетите догми нали? Ще Ви дам един конкретен пример от живота. Спомняте ли си как футболният отбор на Дания стана европейски шампион по футбол през 1992 година? Дания отпадна от квалификациите за Европейско първенство, но заради ембаргото отборът на Югославия беше отстранен от финалите на Европейското първенство, а датчаните които бяха добре отпочинали 1 месец по плажовете заеха мястото на югославяните. Предполагам си спомняте как датчаните прегазиха буквално всичките си съпернци, които бяха подложени на зверски тренировки. Това е пример за тотално претрениране в професионалния футбол – футболистите тренират всеки ден и им се налага да играят понякога по 2 мача на седмица и с годините стават хронично претренирани. След като изтъкнах основите на системата Heavy Duty, трябва да се спра на нейните недостаъци. Понеже броят на сериите е малък и сериите са много интензивни, се изгарят предимно въглехидрати и възниква проблем с натрупване на мазнини. Затова трябва да се включи нискоинтензивна аеробна тренировка, например лек крос, тенис, колоездене.Аеробните занимания трябва да са в почивни дни и освен това дните преди и след аеробната тренировка да са почивни. Системата развива силата и съвсем слабо издръжливостта на мускулите. Това е огромен недостатък, нещо като да имате огромна мощ при спринта (кратко и тежко натоварване) и да рухвате лесно при бягане на 5000 метра (дълго и леко). Системата е подходяща за хора, които трудно покачват тегло и сила. Аз имам дълги години тренировки – прочел съм почти всичката литература написана или преведена на български от 1985 насам, както и стотици издания в Интернет. И никога не съм имал забележителен прогрес – само подобряване на релефа след безбройни серии и тренировки. Накрая реших да изпробвам системата на Ментцер – Heavy Duty. Сам избрах най-базовите упражнения в бодибилдинга според мен и ги подредих в подходящ ред. Резултатите не закъсняха. За 2 месеца получих забележителен скок на силата и теглото ми се увеличи от 68 на 78 кг, без употреба на допинг и дори на хранителни добавки. Тук няма да срещнете локални упражнения като концентрирано сгъване за бицепс или екстензии за квадрицепс. Тези упражнения наблягат на изграждането на здрава и масивна физика, без опасност от претрениране. Културистите наричат този вид тренировка ‘силов културизъм’, а трибойците – ‘културизъм за сила’. Това е най-краткият път според мен за да се превърнете в чудовище!

Автор на статията: