Какво е Foam Roller и каква е функцията му?

 Това на пръв поглед обикновено , но и гениално изобретение, извършва много важна функция при контузии и изкривявания. Неговата цел е да облекчи и отпусне напрегнатите и сковани места чрез самомасаж. Още по-хубавото е ,че може да се използва за почти всяка част от тялото, включително коляното и бедрата, кръстa, гърбa и други.Освен това, упражненията няма да ви отнемат повече от 10-15 минутки дневно, без да е необходимо да разполагате с каквито и да е фитнес уреди, а и е удобно при положение,че тази досадна болка в много случаи проваля вашето настроение за една голяма част от деня, независимо от това дали той е свързан с седяне на компютър или усилени тренировки, ако не и двете. Тялото има нужда от отпускане и Foam Roller-ът е перфектният начин за това!

Малко са хората, които са осъзнали, че фоумролерът е задължителна част от съвременното ежедневие. Нужен е особено много на работещите на бюро – такива като мен и като вас, които в този момент четете този текст. Всеки ден някой ни обяснява колко е важно да спортуваме, отвсякъде ни залива информация как да го правим, кога, колко… малко или почти нищо обаче се споменава за възстановяването.

А то е поне толкова важно (според мен дори два пъти по-важно) от самото трениране. На всяко натоварване трябва да съответства равна по количество и качество почивка, всяко напрягане е нужно да върви ръка за ръка с еквивалентно разпускане, всяко стягане – с разтягане. Сега нека бъдем честни със себе си – колко от нас наистина го правят? В нужните обеми?

За какво се използва фоумролерът?

  • да размачкаме стегнатите мускули на гърба, които с часове са поддържали торса ни, за да не падне върху клавиатурата;
  • да размачкаме задника (Gluteus maximus), помагайки му да възстанови естествената си форма от палачинката, в която се опитваме да го превърнем ежедневно;
  • да размачкаме сгъвачите на таза (Ilios, Psoas, Rectus femoris и т.н.) и да им помогнем да възстановят нормалната си дължина.

Това е критично важно, за да не ни боли гърбът, за да не болят кръстът, коленете и т.н.

Фоумролерът е нужен и на редовно и стабилно трениращите – такива като вас и мен, които правим тяги, клекове, набирания, лежанки, напади, отпади, раменни преси и т.н., които пък от своя страна неминуемо с времето водят до поява на скованост в различни части на тялото, която понякога не можем да премахнем дори с хубаво разтягане и йога.

А и нека не се лъжем: повечето от нас попадаме и двете групи – и на редовно седящите пред компютър, и на редовно и стабилно трениращите, което от своя страна е най-голямото дърво.

А защо одървянето в мускулите е противопоказно за трениращите ли? Ще ви дам един пример – представете си, че мускулите около таза ви са станали толкова стегнати и твърди от много седене/много тренировки (или и двете), че не можете да клекнете и до паралела с неутрален кръст.

Обаче нали знаете: „Трябва да се кляка тежко за повече мускули/по-малко мазнини/да си по-силен/да те харесват жените..“ и т.н.

Добре. Но има и още: „Трябва да клякаш поне до хоризонтала“.

Опаа! И при нашия „невероятно мобилен“ таз в този момент всяко повторение от умерено-тежко нагоре се превръща в риск за прешлените, нервите и мускулите в лумбалната област на гръбначния стълб (още позната като „кръста“). А започнем ли да правим частични клекове без да вземем мерки за подобряване мобилността на таза, само затвърждаваме и циментираме това състояние.

По същия начин стоят нещата и с раменния пояс. Когато дълго време правим редовно и тежко различни видове бутания от лег, не разтягаме, не ходим на масажи и „суплементираме“ с редовно писане по клавиатура, раменната става започва да губи все повече и повече обхвата си на движение, което започва да ни пречи при лег да спускаме щангата до гърди, поддържайки главата на раменната става в позиция, която е максимално безопасна за здравето на ставната капсула и хрущяла. За да се „справят“ с този проблем, много хора започват да правят частични повторения, а някои започват да повдигат главата, колкото по-надолу пускат щангата. И тук както при клека, ако не вземем мерки да подобрим мобилността си в раменния пояс, частичните повторения само циментират ограничения ни обхват на движение.

„Е, добре де, нещата не може да са чак толкова зле!“ – ще каже човек, който не се е опитвал да разтяга или никога не е ходил на масаж. Тези от вас, които ползват фоумролер, знаят. Или поне помнят как беше в началото – почти навсякъде боли, почти навсякъде… дърво. И понеже помнят как е било преди и как е сега, знаят колко голяма е разликата и колко важен е фоумролерът.

Какви са специфичните ползи от употребата на фоумролер?

Нека изброим накратко защо е добре за всеки да ползва фоумролера:

  • подобрява кръвообръщението;
  • подобрява лимфообръщението;
  • подобрява активацията на нервната система;
  • помага за подобряваме на мобилността (като следствие от изброените по-горе);
  • помага за активирането на мускулите;
  • допринася за намаляване на мускулната треска;
  • намалява честотата и необходимостта от масажи (НО не може да ги замести!);
  • според някои трениращи помага и при целулит;
  • помага при възстановяване от контузии;
  • помага при превенция на контузии;
  • помага ни да повишим тонуса си.

Това са малка, но основна част от ползите, които можем да извлечем от фоумролера. Вероятно с времето ще пишем по-подробно за всяка една от тях. Е, сега нека видим как да ги постигнем.

(Забележка: има дискусия по въпроса докъде трябва да се кляка и да се пуска щангата на лег, както и доколко естествени са тези движения за тялото ни, но това е тема на друга статия.)

Ами за нетрениращите?

Като начало – започнете да тренирате. Второ, няма нужда да ми благодарите, този съвет не ми костваше нищо. Шегата настрана – всеки, който е започнал да тренира по един или друг начин (без да прави генерални простотии), е изпитал множеството ползи, които движението носи на тялото ни.

И все пак:

  • има хора, които не смятат, че е нужно да се тренира – всеки има право на мнение, всеки сам си прави изборите и жъне резултатите от тях;
  • има хора, които нямат енергия за тренировка – за тях е важно да започнат много полека (ако имат желание де) и вероятно е добре да напишем статия за тях;
  • има хора, които буквално нямат време (две деца, бебе, работят на две места, ипотека и т.н.) – и за тях можем да измислим как да спортуват.

И в същото време повечето от тези хора работят продължително време седнали или прави. Вследствие от това доста хора изпитват постоянна стегнатост в гърба като цяло, в кръста конкретно или в предните бедра. При седящите продължително на бюро можем често да забележим начална или напреднала форма на изгърбване (кифоза). Хубавото е, че дори да не спортуваме (което би било в плюс), са ни нужно точно 2 квадратни метра и 5-10 мин. дневно, за да се потъркаляме върху фоумролера и да се почувстваме по-добре.

Малко са хората, които са осъзнали, че фоумролерът е задължителна част от съвременното ежедневие. Нужен е особено много на работещите на бюро – такива като мен и като вас, които в този момент четете този текст. Всеки ден някой ни обяснява колко е важно да спортуваме, отвсякъде ни залива информация как да го правим, кога, колко… малко или почти нищо обаче се споменава за възстановяването.

А то е поне толкова важно (според мен дори два пъти по-важно) от самото трениране. На всяко натоварване трябва да съответства равна по количество и качество почивка, всяко напрягане е нужно да върви ръка за ръка с еквивалентно разпускане, всяко стягане – с разтягане. Сега нека бъдем честни със себе си – колко от нас наистина го правят? В нужните обеми?

За какво се използва фоумролерът?

  • да размачкаме стегнатите мускули на гърба, които с часове са поддържали торса ни, за да не падне върху клавиатурата;
  • да размачкаме задника (Gluteus maximus), помагайки му да възстанови естествената си форма от палачинката, в която се опитваме да го превърнем ежедневно;
  • да размачкаме сгъвачите на таза (Ilios, Psoas, Rectus femoris и т.н.) и да им помогнем да възстановят нормалната си дължина.

Това е критично важно, за да не ни боли гърбът, за да не болят кръстът, коленете и т.н.

Фоумролерът е нужен и на редовно и стабилно трениращите – такива като вас и мен, които правим тяги, клекове, набирания, лежанки, напади, отпади, раменни преси и т.н., които пък от своя страна неминуемо с времето водят до поява на скованост в различни части на тялото, която понякога не можем да премахнем дори с хубаво разтягане и йога.

А и нека не се лъжем: повечето от нас попадаме и двете групи – и на редовно седящите пред компютър, и на редовно и стабилно трениращите, което от своя страна е най-голямото дърво.

А защо одървянето в мускулите е противопоказно за трениращите ли? Ще ви дам един пример – представете си, че мускулите около таза ви са станали толкова стегнати и твърди от много седене/много тренировки (или и двете), че не можете да клекнете и до паралела с неутрален кръст.

Обаче нали знаете: „Трябва да се кляка тежко за повече мускули/по-малко мазнини/да си по-силен/да те харесват жените..“ и т.н.

Добре. Но има и още: „Трябва да клякаш поне до хоризонтала“.

Опаа! И при нашия „невероятно мобилен“ таз в този момент всяко повторение от умерено-тежко нагоре се превръща в риск за прешлените, нервите и мускулите в лумбалната област на гръбначния стълб (още позната като „кръста“). А започнем ли да правим частични клекове без да вземем мерки за подобряване мобилността на таза, само затвърждаваме и циментираме това състояние.

По същия начин стоят нещата и с раменния пояс. Когато дълго време правим редовно и тежко различни видове бутания от лег, не разтягаме, не ходим на масажи и „суплементираме“ с редовно писане по клавиатура, раменната става започва да губи все повече и повече обхвата си на движение, което започва да ни пречи при лег да спускаме щангата до гърди, поддържайки главата на раменната става в позиция, която е максимално безопасна за здравето на ставната капсула и хрущяла. За да се „справят“ с този проблем, много хора започват да правят частични повторения, а някои започват да повдигат главата, колкото по-надолу пускат щангата. И тук както при клека, ако не вземем мерки да подобрим мобилността си в раменния пояс, частичните повторения само циментират ограничения ни обхват на движение.

„Е, добре де, нещата не може да са чак толкова зле!“ – ще каже човек, който не се е опитвал да разтяга или никога не е ходил на масаж. Тези от вас, които ползват фоумролер, знаят. Или поне помнят как беше в началото – почти навсякъде боли, почти навсякъде… дърво. И понеже помнят как е било преди и как е сега, знаят колко голяма е разликата и колко важен е фоумролерът.

Какви са специфичните ползи от употребата на фоумролер?

За тези от вас, които не са прочели статията „практическо ръководство за самомасаж“, горещо препоръчвам да го направят. В тази статия ще ви покажем КАК точно. Нека обаче изброим накратко защо е добре за всеки да ползва фоумролера:

  • подобрява кръвообръщението;
  • подобрява лимфообръщението;
  • подобрява активацията на нервната система;
  • помага за подобряваме на мобилността (като следствие от изброените по-горе);
  • помага за активирането на мускулите;
  • допринася за намаляване на мускулната треска;
  • намалява честотата и необходимостта от масажи (НО не може да ги замести!);
  • според някои трениращи помага и при целулит;
  • помага при възстановяване от контузии;
  • помага при превенция на контузии;
  • помага ни да повишим тонуса си.

Това са малка, но основна част от ползите, които можем да извлечем от фоумролера. Вероятно с времето ще пишем по-подробно за всяка една от тях. Е, сега нека видим как да ги постигнем.

(Забележка: има дискусия по въпроса докъде трябва да се кляка и да се пуска щангата на лег, както и доколко естествени са тези движения за тялото ни, но това е тема на друга статия.)

Ами за нетрениращите?

Като начало – започнете да тренирате. Второ, няма нужда да ми благодарите, този съвет не ми костваше нищо. Шегата настрана – всеки, който е започнал да тренира по един или друг начин (без да прави генерални простотии), е изпитал множеството ползи, които движението носи на тялото ни.

И все пак:

  • има хора, които не смятат, че е нужно да се тренира – всеки има право на мнение, всеки сам си прави изборите и жъне резултатите от тях;
  • има хора, които нямат енергия за тренировка – за тях е важно да започнат много полека (ако имат желание де) и вероятно е добре да напишем статия за тях;
  • има хора, които буквално нямат време (две деца, бебе, работят на две места, ипотека и т.н.) – и за тях можем да измислим как да спортуват.

И в същото време повечето от тези хора работят продължително време седнали или прави. Вследствие от това доста хора изпитват постоянна стегнатост в гърба като цяло, в кръста конкретно или в предните бедра. При седящите продължително на бюро можем често да забележим начална или напреднала форма на изгърбване (кифоза). Хубавото е, че дори да не спортуваме (което би било в плюс), са ни нужно точно 2 квадратни метра и 5-10 мин. дневно, за да се потъркаляме върху фоумролера и да се почувстваме по-добре.

Автор на статията: