Големите 3 упражнения от пауърлифтинга – ключът към размерите и силата

Културистите много добре знаят кое е по-добро. Не знаят, че вместо да хвалят машините, истинският и единствен път към силата е война с желязото и стоманата. Вие също знаете, че когато кажем „желязо и стомана“ не говорим за празна щанга или 2 килограма тежест на глезените. Когато говорим за големите 3 имаме предвид трите основни движения в силовия трибой – клек, лег и мъртва тяга. Като комбинираме тази програма, взаимствана от пауърлифтинга с обичайната културистична тренировка повишаваме силата и изграждаме тялото по един съвършено нов начин.

Ето и самите упражнения:

1) Клек
Упражнението, известно сред културистите като истинска класика, от десетилетия е едновременно обичано и ругано от атлетите. Това е едно страхотно ефективно упражнение, уникална комбинация от сила, баланс и аеробна активност. Когато се изпълнява правилно може да Ви донесе страхотни резултати, както в развитие на цялостна сила, така и на мускулна маса. Сегашният световен рекорд на клек е 1,141 паунда (517,5 кг.) и принадлежи на Брент Майкесъл.
Упражнението първично натоварва четириглавия мускул на бедрото (квадрицепса) и вторично групата на адукторите, задната част на бедрото и седалищните мускули. Понеже при изпълнението му се изисква стабилност и равновесия, всъщност всички главни групи мускули на тялото вземат участие при клек. Благодарение на това се изгражда солидната мускулна маса.

– начин на изпълнение:
Проверете, че стойката за клек и щангата са заредени и обезопасени.
Застанете под щангата, така че лостът да легне напречно на гърба Ви, зад шията, като гръдния кош остане в отвесно положение. Положението на краката може да е различно, но най-добре е да бъдат на ширината на раменете, разтворени навън под ъгъл от 15 градуса, което осигурява най-голяма стабилност.
Освободете лоста като направите крачка назад.
Поемете дълбоко въздух и започнете да свивате коленете. Движението трябва да наподобява сядане. Не се навеждайте напред и не измествайте коленете зад пръстите. Колко ниско трябва да слезете е въпрос на избор, но трябва да е поне, докато бедрата станат успоредни на пода. Този обем на движение ще натоварва предната мускулна група. Ако слезете по-дълбоко това вече е в стила на трибойците и тогава се включват задната част на краката и седалищните мускули.
Бавно и под контрол се върнете обратно. Не отскачайте от долно положение, за да си помогнете.

– съвети:
Дръжте главата изправена по време на упражнението. Ако я оставите да се наведе, гръбначният стълб се огъва напред и става податлив на травми.
Стойте широко разкрачен, ако искате да натоварите групата на адукторите. Дръжте стъпалата близо едно до друго, ако искате да натоварите предната глава на четириглавия мускул („капката“).
Слагайте колан при изпълнението на всички серии.

2) Мъртва тяга
Между трибойците се говори, че „състезанието все едно не е започнало, докато щангата не удари пода. “ С други думи, няма друг тест за сила освен мъртвата тяга. Това е барометър за силата на трибойците понеже не включва нищо друго освен спортистът, тежестите и пода. Няма стоика, няма лежанка. Това е истинска битка на човека срещу гравитацията. За сега рекордът е 933 паунда (423,2 кг.) на англичанина Анди Болтън. Силовите ентусиасти с нетърпение очакват деня, когато рекордът ще стигне половин тон.
Мъртвата тяга първично натоварва кръста и вторично задната група на бедрото. Участие имат и други мускулни групи – трапец, гръб и коремни мускули. Мъртвата тяга ангажира толкова обширни мускулни групи, че изпълнена с повторения повишава метаболизма и е добра за намаляване на телесните мазнини.

– начин на изпълнение:
Заредете щангата на гладка повърхност, която създава добри условия за теглене.
Наведете се над щангата с крака разтворени леко под ширината на раменете за максимална стабилност. По-широкият стоеж натоварва адукторите. По-тесният се използва за т.н. мъртва тяга с изпънати крака, при която се цели натоварване на задната част на бедрото. Бедрата Ви трябва да бъдат приблизително в прав ъгъл спрямо подбедриците.
Вдигнете главата и изправете гърба.
Хванете лоста като едната ръка е с дланта навътре, а другата с дланта навън. Това не позволява на щангата да се изтърколи от ръцете Ви. Сменяйте позицията на ръцете при всяка серия.
Дръжте гърба стегнат, вдигайте тежестта, както с долната част на гърба, така и с бедрата. Използвайте ръцете и дланите като лост, а силата и движението са в долния гръб и бедрата.
Когато застанете напълно изправен завъртете раменете леко назад преди да започнете да сваляте тежеста бавно по същия път, докато леко допре пода, след това започнете следващото повторение.

– съвети:
Представете си, че движите петите си по пода, докато дърпате тежестта по време на концентричната част от движението.
Не се прегърбвайте по време на мъртвата тяга. Намалете тежестите, когато Ви дойдат много, за да запазите гърба изправен.
Както и при клек – коланът е задължителен при всички серии.

3) Лег
„Колко вдигаш от лег?“ Спомняте ли си колко често чувате този въпрос. Вдигането на щанга от лег винаги е било мерило за мъжката сила. Рекордът на бенч прес принадлежи на Скот Менделсън – 713 паунда (323,4 кг.). Това е рекорд без стреч фланелка. Тя покачва постижението с почти 200 паунда (90,7 кг.). Така се приближаваме до заветните, но все още недостигнати 1000 паунда на бенч прес (453,6 кг.).
Всъщност вдигането на щанга от лег е нещо много повече от тест за сила. Много силови атлети и културисти я смятат за задължително упражнение за горната част от тялото. Първично то натоварва гръдните и делтовидни мускули, но има достатъчно натоварване и на трицепса и даже на латисимуса и коремната мускулатура, които участват в упражнението като стабилизатори. Независимо дали се прави с щанга или с дъмбели, на хоризонтална лежанка, от полулег или под обратен наклон, бенч пресите са едно упражнение, което не бива да пренебрегвате.

– начин на изпълнение:
Нуждаете се от знаещ помощник. Не подценявайте това.
Легнете по гръб на лежанката със стъпала поставени здраво на пода.
Откачете щангата и свалете докато почти достигне гръдния Ви кош.
Повдигайте лоста плавно, право нагоре без да повдигате таза от лежанката.

– съвети:
Когато вдигате тежко се нуждаете от помощник при откачането и закачането на щангата. Всеки опит за придвижване на тежестите от неизгодна позиция може да доведе до травма.
Помощник Ви е необходим и за форсираните повторения. Никога не правете форсирани повторения при клек и мъртва тяга.
При тесен хват по-ефективно се натоварва трицепса, а при широк – външната част на гръдния мускул.
Дъмбелите предоставят свобода на движението, което липсва при щангата. Затова те могат да се окажат по-удобни при спортисти с ограничена подвижност в раменете.

Автор на статията: