Вдигане на щанга от лег

Това е едно от основните упражнения за развитието гръдния кош, страхотно упражнение за цялата горна част на тялото. Освен pectoralis-ите вдигането от лег развива и делтоидните мускули и трицепсите, а второстепенно натоварване указва върху latissimus dorsi, бицепсите и предмишниците, които при изпълнение използваме за да държим стабилно и балансираме лоста.

Начин на изпълнение:
1) Пригответе щангата върху лежанката с необходимите тежести.
2) Легнете по гръб и поставете краката си от двете страни на лежанката като стъпалата Ви трябва да са опряни на пода.
3) Хванете лоста на ширина малко по-голяма от ширината на раменете Ви.
4) Повдигнете лоста от поставката на лежанката и го свалете бавно докато опре гърдите Ви, след което го изтласкайте отново бавно нагоре до изправяне на лактите на ръцете – това е едно повторение от упражнението.

4 Fitness съветва:
– винаги дръжте лактите си под ъгъл около 45 градуса спрямо тялото Ви, ако лактите Ви се движат прекалено много това би натоварило излишно раменната става, което може да доведе до контузии

– не клатете лоста, нека движението върви по една траектория и е правилно, ако не можете намалете тежестта

– винаги правете това упражнение с партньор, който да следи за правилното му изпълнение и да Ви помага в случай, че не успеете да изтласкате нагоре щангата

– за да постигнете цялостно натоварване включете освен вдигането на щанга от лег и няколко серии вдигане на дъмбели, като използвате същата техника:

4 Fitness

Автор на статията: